15 migliori esercizi per le gambe

2024 Autore: Malcolm Clapton | [email protected]. Ultima modifica: 2024-01-15 16:45

L'efficacia di questi esercizi per diversi gruppi muscolari è stata confermata dagli scienziati.

Come pompare le gambe

Se stai facendo oscillare tutto il tuo corpo in un allenamento, includi un esercizio per ogni gruppo muscolare. Se preferisci le divisioni, scegli una o due opzioni per ogni gruppo e aggiungi alla tua routine di allenamento per le gambe.

Gli esercizi multiarticolari in cui la gamba è piegata sia all'anca che all'articolazione del ginocchio (squat, stacchi da terra, affondi) vanno eseguiti al meglio all'inizio dell'allenamento. Così potrai dare il massimo e prendere più peso che se in precedenza avessi stancato i muscoli e il sistema nervoso con carichi più semplici. Esegui esercizi per articolazioni singole alla fine dell'allenamento.

Per la massima crescita muscolare, esegui 3-5 serie da 8-12 ripetizioni. Scegli il peso in modo tale che gli ultimi movimenti di ogni serie siano dati con difficoltà. Puoi fare l'ultimo approccio all'insufficienza muscolare.

Gli esercizi con un peso di lavoro dovrebbero essere preceduti da diversi approcci di riscaldamento con un bilanciere più leggero. Ad esempio, prima di eseguire lo squat con un bilanciere da 80 kg, puoi eseguire tre approcci con un passo di 20 kg: 5 volte con un bilanciere da 20 kg, 5 volte con un bilanciere da 40 kg, 3 volte con un bilanciere da 60 kg.

Per evitare ristagni nei tuoi allenamenti, alterna periodicamente gli esercizi e cambia la posizione delle gambe e la posizione dei piedi ove possibile.

Ti mostreremo in sequenza come pompare la parte anteriore, la parte posteriore e l'interno coscia.

Quali esercizi fare per la parte anteriore della coscia

Ecco i quadricipiti: grandi muscoli di quattro teste. Il quadricipite estende la parte inferiore della gamba e la sua testa centrale - il muscolo retto femorale - flette anche la coscia.

1. Squat con bilanciere sulla schiena

L'esercizio impegna i muscoli delle gambe e del core, carica bene la parte anteriore della coscia.

Togli il bilanciere dalle rastrelliere, unisci le scapole, raddrizza il petto, raddrizza la schiena. Metti i piedi alla larghezza delle spalle, ruota leggermente le dita dei piedi ai lati. Porta indietro il bacino e accovacciati finché i fianchi non sono paralleli al pavimento. Nel processo, non sollevare i talloni dal pavimento e non sdraiarti a pancia in giù sulle ginocchia.

Tieni le ginocchia aperte quando esci dallo squat. Guarda dritto davanti a te, concentrati sul lavoro muscolare.

2. Squat con bilanciere sul petto

Pompa efficacemente la parte anteriore della coscia, in particolare la parte interna (testa mediale). Gli squat come questo sono più sicuri per le ginocchia e la parte bassa della schiena rispetto ai pesi della schiena.

Rimuovere la barra dalle rastrelliere, portare i gomiti in avanti, piegare la schiena. Metti i piedi alla larghezza delle spalle, ruota leggermente le dita dei piedi ai lati. Siediti al parallelo dei fianchi con il pavimento o leggermente più in basso e rialzati.

3. Affondi

Carica bene, tutta la parte anteriore della coscia.

Se trovi difficile mantenere l'equilibrio in questo esercizio, prova gli affondi all'indietro: sono più facili, ma meno efficaci.

Puoi fare affondi con pesi diversi: con un bilanciere sulle spalle, con manubri in mano, con un elastico-elastico. È meglio provare i manubri per cominciare: renderà più facile mantenere l'equilibrio.

Stai in piedi, prendi i pesi tra le mani, raddrizza le spalle, raddrizza la schiena. Affondo in avanti, non toccare il pavimento con il ginocchio della gamba in piedi dietro: lascia tra loro uno spazio di 5-10 centimetri. Raddrizzarsi e ripetere sull'altra gamba.

Alcune persone fanno affondi mentre guidano attraverso il corridoio. Se il tuo obiettivo è bruciare più calorie e rafforzare i muscoli del core, queste possono essere utili. Ma sono peggiori nel pompare i fianchi rispetto agli affondi in avanti sul posto.

4. Premi le gambe nel simulatore

Come gli squat, ma con uno stress minimo sugli estensori del core e della schiena. Per questo motivo, puoi prendere più peso senza rischiare di strapparti la schiena, ed è meglio caricare i fianchi. Inoltre, la pressa per le gambe pompa la parte anteriore della coscia con la stessa efficienza dell'estensione della gamba della macchina, ma non sollecita tanto le ginocchia.

Sedersi sulla sedia del simulatore, premere la parte bassa della schiena contro la schiena e non strapparla fino alla fine dell'esercizio. Metti i piedi nella parte inferiore della piattaforma: questa posizione caricherà il più possibile la parte anteriore della coscia. Una posizione alta fornisce più stress sui glutei.

Sotto il peso della piattaforma, piega le gambe ad angolo retto sulle ginocchia, quindi stringile indietro. Nel punto estremo, non raddrizzare completamente le ginocchia, lasciale leggermente piegate.

Quali esercizi fare per la parte posteriore della coscia

Ecco i muscoli posteriori della coscia, semimembranoso e semitendinoso. Estendono l'anca e flettono la parte inferiore della gamba.

1. Stacco

Pompa l'intera superficie posteriore del corpo: gli estensori della schiena, i glutei, la parte posteriore della coscia e i polpacci.

Avvicinati al bar e mettiti in piedi con il bar sopra i lacci delle tue scarpe da ginnastica. Metti i piedi alla larghezza delle spalle, ruota leggermente le dita dei piedi ai lati. Tira indietro il bacino, piegati con la schiena dritta e afferra la barra in modo che i palmi delle mani siano alla larghezza delle spalle.

Tenendo la schiena dritta, raddrizza il busto e raddrizza con il bilanciere tra le mani. Sposta la barra molto vicino ai tuoi stinchi, quindi la barra seguirà la traiettoria ideale. Dopo il raddrizzamento, abbassa il proiettile sul pavimento e ripeti l'esercizio.

La parte posteriore della coscia ha all'incirca lo stesso pompaggio in qualsiasi tipo di stacco. Modificando l'opzione di esecuzione, puoi aumentare il carico su altri muscoli:

Stacco a gambe dritte sviluppa meglio i muscoli del polpaccio.

Stacco da terra sumo carica meglio la parte anteriore della coscia: i capi laterale e mediale e la parte anteriore della parte inferiore della gamba.

2. Alza il corpo sul GHD

Si carica bene, la parte posteriore della coscia, così come i glutei e gli estensori della schiena.

Inserisci i piedi sotto i rulli del simulatore, tira il corpo parallelo al pavimento, metti le mani dietro la testa. Abbassa il corpo, mantenendo la schiena dritta, quindi alzati parallelamente al pavimento o leggermente più in alto.

Per rendere l'esercizio più difficile, aggiungi pesi liberi. Se devi pesare fino a 5 kg, prendi un pancake e tienilo vicino alla testa, se di più, metti un bodybar, una barra o un bilanciere sulle spalle.

3. Buongiorno

Carica e allunga bene la parte posteriore della coscia, pompa gli estensori della schiena.

Metti i piedi alla larghezza delle spalle e punta le dita dei piedi in avanti. Posiziona il bilanciere sulle spalle, raddrizza e inarca leggermente la schiena. Piega leggermente le ginocchia, porta indietro il bacino e inclina il corpo in avanti finché non è parallelo al pavimento. Raddrizza e ripeti.

È importante qui riportare indietro il bacino e mantenere la schiena dritta. Se non hai abbastanza stretching per eseguire correttamente questo esercizio, sostituiscilo con un altro.

4. Split squat bulgaro

Lo split squat pompa i muscoli posteriori della coscia meglio di squat, affondi e falcate regolari.

Stai in piedi con la schiena a un passo da un leggero rialzo, come una panca. Metti un dito su una pedana e accovacciati parallelamente al pavimento. Raddrizza e ripeti.

Prova prima lo squat diviso senza pesi. Se riesci a mantenere l'equilibrio, puoi usare i manubri o lo squat con un bilanciere sulle spalle.

5. Piegati in avanti sulle ginocchia

Carica perfettamente la parte posteriore della coscia. Se possibile, fallo con un partner; in caso contrario, prova a infilare le gambe sotto un simulatore o una rastrelliera. Ricorda solo di mettere un tappeto sotto le ginocchia.

Fissa le gambe, allunga il corpo e i fianchi in una linea. Piegati in avanti il più possibile. Ma tanto quanto risulta mantenere una posizione diritta del corpo e non piegarsi alle articolazioni dell'anca. Risali e ripeti.

Quali esercizi fare per l'interno coscia

Qui si trovano i muscoli adduttori sottili, lunghi, corti e grandi, così come il muscolo pettine. Tutti guidano l'anca e partecipano alla sua flessione.

1. Portare le gambe

L'esercizio può essere eseguito utilizzando un incrocio o un espansore di gomma agganciato a una rastrelliera.

Posiziona il supporto incrociato sulla caviglia destra e posizionati a un passo dal blocco inferiore con il lato destro verso di esso. Alza leggermente la gamba di lato. Superando la resistenza del crossover, porta il piede destro a sinistra, riprendilo e ripeti. Quando hai finito con il set, fallo sull'altra gamba. La cavalcatura sarà ora sul tuo piede sinistro e tu starai in piedi con il lato sinistro verso il blocco.

Se lo fai con un espansore, aggancia il nastro al supporto a livello della tibia e metti un anello libero sopra la caviglia. Il resto del movimento è lo stesso del crossover.

2. Fantasmi di Copenaghen

Questo esercizio può essere eseguito con un partner, sui cardini, su una barra o su una panca. Mettiti in piedi su una tavola laterale sul gomito, posiziona la caviglia della parte superiore della gamba su una piattaforma rialzata o infilala in un anello. Oppure chiedi al tuo partner di tenerti la coscia e la caviglia.

Porta la parte inferiore della gamba in alto e abbassala di nuovo. Se lo fai sulla barra, in loop o con un partner, puoi guidare una linea retta, se su una panca o una scatola - piegato al ginocchio.

4. Informazioni sul simulatore

Un'opzione semplice ed efficace per l'allenamento indoor. Siediti sul simulatore, premi la parte bassa della schiena sulla sedia, afferra le maniglie. Unisci le gambe e allargale indietro.

Quali esercizi eseguire per i muscoli della parte inferiore della gamba

La forma della parte inferiore della gamba è determinata dai muscoli gastrocnemio e soleo. Per caricare il muscolo del polpaccio, è necessario distendere i piedi con le ginocchia dritte, ma il soleo si accende meglio quando le gambe alle ginocchia sono piegate ad angolo retto.

Inoltre, la velocità conta: il gastrocnemio risponde meglio ai movimenti veloci, il soleo a quelli lenti.

1. Alza in punta di una gamba

L'esercizio funziona alla grande sui muscoli del polpaccio.

Mettiti in piedi con le dita dei piedi su un pancake, solleva una gamba. Mettiti in punta di piedi e abbassati di nuovo. Aumenta gradualmente la gamma abbassando leggermente il tallone. Se sei bravo a mantenere l'equilibrio, puoi prendere i manubri.

2. Sollevamento del polpaccio in piedi

Esercizio sul muscolo gastrocnemio. Puoi farlo in un simulatore speciale o semplicemente con un bilanciere sulle spalle. Alzati rapidamente in punta di piedi e abbassati di nuovo.

3. Sollevamento dei polpacci da seduti

Questa opzione funziona bene sui muscoli solei, quindi solleva lentamente. Puoi eseguire l'esercizio in un simulatore o con un bilanciere sulle ginocchia.

Se scegli l'opzione bilanciere, metti un pancake sotto i calzini per aumentare la gamma di movimento e allungare i muscoli nel punto più basso. Metti anche un cuscino sulla barra, altrimenti ti scaverà nelle gambe.