2 serie di esercizi per gambe forti e snelle

2024 Autore: Malcolm Clapton | [email protected]. Ultima modifica: 2023-12-17 04:01

Molte persone sognano belle gambe snelle e un bel sedere elastico. Ma per ottenerli, devi sudare molto in palestra. L'hacker della vita ha preparato per te due serie efficaci di esercizi mirati a lavorare i muscoli glutei e i muscoli della coscia.

Per la maggior parte delle donne, il quadricipite femorale è molto più forte dei muscoli posteriori della coscia e dei glutei, poiché lavorano praticamente in tutti gli esercizi che fanno parte di un tipico allenamento per la parte inferiore del corpo. Si accendono anche quando si salgono le scale, ci si alza da una sedia o si esce dall'auto. Di conseguenza, il rapporto tra la forza dei muscoli posteriori della coscia e la forza dei muscoli quadricipiti è 2: 3.

In caso di sovrappeso significativo in direzione del quadricipite e tensione dei muscoli e dei legamenti dei muscoli posteriori della coscia, aumenta il rischio di lesioni alla parte posteriore delle anche e alle articolazioni del ginocchio.

Questo problema può essere corretto con il giusto allenamento e, come bonus, ottenere gambe snelle e un culo tonico.

Per fare questo, non è necessario organizzare 3-4 allenamenti per le gambe a settimana, due saranno abbastanza. La cosa principale è includere esercizi che aiutino a lavorare sui punti deboli.

Dovresti eliminare gli esercizi di isolamento per i quadricipiti. Funzionano già abbastanza bene durante movimenti complessi come squat e affondi. Il tuo obiettivo principale è prestare attenzione ai muscoli glutei e ai muscoli posteriori della coscia.

Più è difficile, meglio è

Lavorare con un peso leggero è molto allettante, poiché molte ragazze hanno paura di oscillare e sembrare troppo ingombranti, ma non è così. Lo snatch ha bisogno di un carico davvero buono, non di 7-10 chilogrammi sulle spalle durante lo squat.

Nonostante la credenza popolare sulla connessione tra massa muscolare e aspetto imponente, in realtà, la massa muscolare ci rende ancora più magri. Mantenere i muscoli tonici richiede molta energia dal corpo, quindi verranno bruciate più calorie.

Numero complesso 1

1. Leg curl: cinque serie da 10 ripetizioni.

2. Portare la gamba di lato usando un espansore: cinque serie da 10 ripetizioni per gamba.

3. Oscillare con il ginocchio piegato con enfasi sulle ginocchia e braccia raddrizzate - cinque serie da 10 ripetizioni per gamba. Puoi usare la macchina Smith come peso extra.

4. Squat in un affondo con manubri in mano: cinque serie da 10 ripetizioni su ciascuna gamba.

5. Hack Machine Squat - Cinque serie da 10 ripetizioni.

Numero complesso 2

1. Squat con bilanciere standard - Cinque serie da 3-6 ripetizioni.

2. Deadlift su una gamba: cinque serie da 10 ripetizioni.

3. Glute Bridge - Cinque serie da 10 ripetizioni.

4. Oscillazioni del ginocchio piegate con supporto sulle ginocchia e braccia raddrizzate - cinque serie da 10 ripetizioni per gamba. Puoi usare la macchina Smith come peso extra.

5. Squat su una gamba (squat divisi) usando la macchina Smith - cinque serie da 10 ripetizioni per gamba.

6. Squat standard senza peso extra a un ritmo veloce: cinque serie da 10 ripetizioni.

Consigli

Dal momento che lavorerai duramente sulle gambe due volte a settimana, è una buona idea prendersi cura di una corretta alimentazione e di ulteriori integratori benefici come la glutammina e gli acidi grassi omega-3. Aiuteranno nel recupero precoce dei muscoli.

Durante un duro allenamento, la produzione naturale di glutammina diminuisce, poiché quelle parti del corpo che ricevono il carico principale la utilizzano così rapidamente che si verifica una carenza. Ciò può portare a un indebolimento dell'immunità e ad un aumento del rischio di sviluppare infezioni M. Parry-Billings, R. Budgett, Y. Koutedakis, E. Blomstrand, S. Brooks, C. Williams, E. A. Newsholme. … …

La glutammina è l'aminoacido libero più abbondante nel corpo umano, che viene metabolizzato in quasi tutti i tessuti. Nel fluido extracellulare, il contenuto di glutammina è di circa il 25% e nei muscoli scheletrici oltre il 60% di tutti gli amminoacidi liberi.

Una dose di supplemento di 20-30 grammi di glutammina al giorno come integratore sportivo accelererà il recupero muscolare e aumenterà l'immunità. 1.000 milligrammi in più di acidi grassi omega-3 al giorno ti aiuteranno ad affrontare gli effetti di un duro allenamento. Entro la prossima lezione sarai pronto per nuove sfide.

Non preoccuparti se non puoi usare l'adduttore (allenatore per l'interno coscia). Se, durante gli squat, ti concentri sulla tecnica corretta (la schiena è dritta, il peso viene trasferito sui talloni, le ginocchia non vanno oltre le dita dei piedi), i muscoli della coscia saranno inclusi nel lavoro.

Inoltre, non dimenticare lo stacco. Questo esercizio coinvolge non solo la schiena, ma anche i muscoli glutei e la parte posteriore delle cosce. Assicurati di aggiungerlo a uno dei tuoi allenamenti.