Salire di livello: complesso pazzo per una pressa di ferro e gambe forti

2024 Autore: Malcolm Clapton | [email protected]. Ultima modifica: 2023-12-17 04:01

In 20 minuti di lavoro ti stancherai in più di un'ora in palestra.

Devi scaricare la stampa non solo per il bene dei cubi. I muscoli centrali stabilizzano la colonna vertebrale, partecipano a quasi tutti i movimenti, migliorano l'equilibrio e proteggono la schiena da lesioni e dolore.

In questo allenamento, abbiamo messo insieme alcuni ottimi esercizi per la costruzione del core, oltre a movimenti per un buon carico su fianchi, braccia e spalle. In 20 minuti di lavoro, pomperai i muscoli di tutto il corpo e, grazie al formato a intervalli, migliorerai la resistenza.

Come fare un allenamento

Il complesso si compone di cinque esercizi:

1. Cambiare le gambe in un affondo toccando il pavimento.
2. Si rivolge alla barra laterale.
3. Alzare le gambe nella tavola inversa.
4. Transizione da "rana" a push-up.
5. Passi nella tavola dell'avambraccio.

Fai ciascuno di loro per un minuto e passa al successivo. Alla fine del cerchio, riposa per 1-2 minuti e ricomincia. Fai tre di questi cerchi.

Gli esercizi sono strutturati in modo tale da non soffocare nel processo e da poter completare il complesso senza sosta. Ma se le forze sono sparite prima della fine dell'intervallo, riposa fino alla fine del minuto e inizia il movimento successivo.

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Come fare gli esercizi

Cambiare le gambe in affondo toccando il pavimento

Alterna le gambe in un affondo con un salto, cerca di non toccare il pavimento con il ginocchio in piedi da dietro, in modo da non colpire. Dopo aver cambiato gamba, affondi di lato, piegati in avanti con la schiena dritta e tocca il pavimento con la mano, girando il corpo di lato.

Se durante l'intervallo i fianchi vengono martellati in modo da non poter continuare, alterna le gambe in affondi con passi, senza saltare.

Si gira verso la barra laterale

Assicurati che il corpo sia sullo stesso piano, solleva il bacino più in alto, sforza gli addominali e i glutei. Se non riesci a mantenere l'equilibrio, prova a eseguire un plank dell'avambraccio.

Alzare le gambe nella tavola rovesciata

Quando vai alla tavola inversa, tende il gluteo della gamba di supporto e cerca di sollevare il bacino più in alto.

Transizione da "rana" a push-up

Durante le flessioni, tieni i gomiti vicini al corpo, non allargarli ai lati. Torna nella rana, allunga le spalle.

Passi della plancia dell'avambraccio

Contrai addominali e glutei. Assicurati che la parte bassa della schiena non cada. Se senti che non puoi più mantenere il core dritto, riposati un po' a quattro zampe e poi continua l'esercizio.