Salire di livello: un fantastico complesso per una buona postura e spalle sane

2024 Autore: Malcolm Clapton | [email protected]. Ultima modifica: 2023-12-17 04:01

Un ottimo allenamento per chi lavora molto al computer.

Passiamo la maggior parte della giornata seduti, con le spalle e la testa protese in avanti: al volante, al computer, con uno smartphone in mano. Le spalle e la parte superiore della schiena si irrigidiscono, i muscoli diventano rigidi e tesi, la gamma di movimento si riduce e la postura si deteriora.

Questo set è composto da diversi buoni esercizi per riscaldare le spalle e con il suo aiuto rafforzerai i muscoli della schiena e degli addominali, il che avrà un effetto positivo sulla postura. E tutto questo nel nostro formato circolare preferito, che ti farà respirare bene e pompare la tua resistenza.

Imposta un timer con avvisi sonori ogni minuto, accendi musica allegra e avvia il complesso.

Come fare un allenamento

Il complesso si compone di cinque movimenti:

1. Saltare "gambe unite - gambe divaricate" e accovacciarsi con il lavoro delle braccia.
2. Push-up con abduzione della mano dietro la schiena.
3. Squat "pistola" con un rollback.
4. Locusta posa con lavoro manuale.
5. Torcendo sulla stampa con il trasferimento delle mani dietro la schiena.

Fai ciascuno di loro per un minuto e passa al successivo. Non c'è riposo tra gli esercizi, ma non preoccuparti: le corde di movimento sono costruite in modo tale che tu abbia il tempo di riposarti durante il processo.

Alla fine del cerchio, fai un respiro per un minuto e ricomincia. Fai tre cerchi: ci vorranno 18 minuti.

Come fare esercizio?

Saltare "gambe unite - gambe divaricate" e accovacciarsi con il lavoro delle braccia

Prendi tre gambe insieme, gambe divaricate, tenendo le braccia piegate vicino alle spalle. Dopo il terzo salto, esegui uno squat e allarga i gomiti ai lati.

Abbassa le spalle e unisci le scapole, alza le braccia fino a quando i gomiti non sono completamente distesi, quindi abbassale allo stesso modo. Immagina di essere vicino a un muro e di premere le mani contro di esso: scivolano sullo stesso piano sia su che giù.

Con un salto, raccogli le gambe e ripeti il fascio dall'inizio.

Push-up con abduzione della mano dietro la schiena

Mettiti in piedi in supporto ed esegui un push-up, mantenendo la schiena dritta e gli addominali tesi. Non allargare i gomiti ai lati, tienili vicini al corpo.

Alza un braccio dritto in avanti, disegnalo in un cerchio di lato, piega il gomito e avvolgi la mano dietro la schiena. Rimettilo nello stesso modo e mettilo sul pavimento. All'inizio ripeti il legamento, ma ora segui il movimento con la mano sinistra.

Se non sai come fare flessioni complete, fai lo stesso dalle ginocchia.

Squat "pistola" con un rollback

Alza una gamba e abbassati in un pistol squat. Quindi sedersi sul pavimento sul fondoschiena, rotolare sulla schiena, appoggiandosi con le braccia dritte sul pavimento, tornare al piede e salire nella "pistola".

Se non sai come alzarti su una gamba, dopo il rotolo, sali su due e poi abbassati di nuovo su una. Alterna le gambe ogni due volte.

Locusta posa con lavoro manuale

Sdraiati sullo stomaco, raddrizza le gambe e allunga le braccia sopra la testa. Alza le braccia e le gambe allo stesso tempo, stringi i glutei. Quindi, con un movimento circolare, muovi le mani dietro la schiena in modo che le dita si uniscano nella regione lombare, riportale indietro e abbassale a terra con le gambe.

Ripeti il movimento dall'inizio.

Torcendo sulla pressa con il trasferimento delle mani dietro la schiena

Per questo esercizio, avrai bisogno di un bastone in PVC, un manico per mocio, un espansore o una corda. La cosa principale è che il soggetto è abbastanza lungo.

Siediti sul pavimento e prendi il bastone. Cercando di mantenere la schiena dritta, piega le gambe e spostale sul bastone dal basso verso l'alto. Raddrizza le gambe e inverti il movimento, avvicinando le ginocchia al petto e facendo oscillare le gambe sul palo dall'alto verso il basso.

Dopodiché, abbassa le gambe sul pavimento e sposta il bastone dietro la schiena con le braccia tese. Rimetti a posto e ripeti il fascio dall'inizio.

Se le tue spalle non sono particolarmente flessibili, prendi il bastone più largo per un maggiore comfort.