Salire di livello: complesso stradale per gambe forti e addominali potenti

2024 Autore: Malcolm Clapton | [email protected]. Ultima modifica: 2023-12-17 04:01

Durante questo allenamento, hai solo bisogno di una panca.

Abbiamo raccolto alcuni esercizi efficaci per costruire gambe, glutei, addominali e flessori dell'anca.

Come fare un allenamento

Il complesso comprende sei esercizi:

1. Squat su una gamba - 12-15 volte per gamba.
2. Sollevare le gambe mentre si è sdraiati - 20 volte.
3. Passi diagonali - 10 volte per gamba.
4. Crunch da seduti - 15 volte.
5. Passi incrociati - 10 volte per gamba.
6. Iperestensione inversa - 15 volte.

Esegui il tuo allenamento in un formato circolare. Esegui tutti i movimenti di seguito senza riposo, quindi riprendi fiato e ricomincia. Completa tre cerchi.

Come fare gli esercizi

Squat su una gamba

Mettiti in piedi con le spalle alla panca, fai un passo indietro e appoggia la punta di una gamba sul supporto. Puoi tenere le mani sulla cintura o davanti al petto. Abbassati in uno squat parallelo alla coscia con il pavimento o leggermente più alto, quindi sali alla posizione di partenza e ripeti.

Assicurati che il ginocchio non si pieghi verso l'interno durante la salita, il tallone non si stacchi dal pavimento e la schiena non si pieghi. Cerca di mantenere i fianchi allo stesso livello in modo che l'articolazione dell'anca non si inclini da un lato.

Alzare le gambe mentre si è sdraiati

Sdraiati su una panca, alza le braccia sopra la testa e afferra il bordo. Premi la parte bassa della schiena in superficie, mantieni le gambe in linea con il corpo.

Per prima cosa, solleva le gambe, quindi solleva il bacino lontano dalla panca. Torna alla posizione di partenza e ripeti. Puoi lavorare con le ginocchia dritte o piegate.

Passi diagonali

Mettiti di fronte alla panchina. Posizionare un piede sulla superficie leggermente di lato con la coscia in diagonale.

Scendi, torna indietro e ripeti sulla stessa gamba. Non spingere da terra con l'altro piede - sollevare solo a causa della forza dell'anca che lavora. Torna senza intoppi e sotto controllo.

Innanzitutto, esegui il numero richiesto di ripetizioni per una gamba e solo dopo per l'altra.

Crunch da seduti

Siediti sul bordo della panca, piegati all'indietro con la schiena dritta e solleva le gambe dal pavimento. Piega le gambe alle articolazioni dell'anca, portando le ginocchia al petto e torna di nuovo alla posizione di partenza. Rimani con le mani sul bordo della panca e non abbassare i piedi sul pavimento fino alla fine dell'approccio.

Passi incrociati

Mettiti in piedi con il lato destro sulla panca e appoggiaci sopra il piede sinistro. Le mani possono essere posizionate sulla cintura o tenute davanti al petto. Trasferisci il peso del corpo sulla gamba sinistra e sali sulla panca. Torna indietro dolcemente e ripeti.

Iperestensione inversa

Sdraiati su una panca in modo che lo stomaco sia premuto contro la superficie e i fianchi rimangano in peso. Afferra i bordi con le mani, piega le ginocchia e allarga leggermente i fianchi ai lati.

Alza e abbassa le gambe in un piccolo intervallo. Contrai i glutei all'inizio di ogni ripetizione.