Sommario:
2024 Autore: Malcolm Clapton | [email protected]. Ultima modifica: 2023-12-17 04:01
Intervallo circolare complesso per 20 minuti.
Come fare un allenamento
Il complesso è composto da quattro gruppi di esercizi:
- Push-up a una gamba e rocciatore.
- Bird-dog con rapimento dell'anca.
- Affondi e squat.
- Plank laterale con cambio laterale.
Esegui ciascuno di essi per 40 secondi, riposa il resto del minuto e passa al successivo. Dopo aver terminato l'ultimo, riposati per 20 secondi e ricomincia da capo. Fai 3-5 cerchi, concentrandoti sulla tua condizione e sulla disponibilità di tempo libero.
Come fare gli esercizi
Push-up su una gamba e "rock climber"
Durante le flessioni, non allargare i gomiti ai lati, ma tocca il pavimento con il petto nel punto più basso. Esegui "arrampicatore" a un ritmo energico, cambiando gamba con un salto. Dopo ogni push-up, fai tre cambi di gamba per iniziare la ripetizione successiva sull'altra gamba.
Bird-dog con rapimento dell'anca
Mettiti a quattro zampe, allo stesso tempo estendi il braccio e la gamba opposti in modo che siano in linea con il tuo corpo. Quindi piega il braccio all'altezza del gomito e solleva l'anca sollevata di lato, mantenendola parallela al pavimento.
Torna alla posizione precedente con il braccio e la gamba distesi, quindi posizionali sul pavimento e ripeti dall'altro lato.
Affondi e squat
Esegui un affondo all'indietro, calcia in avanti mentre esci, quindi abbassati in uno squat con i piedi alla larghezza delle spalle e completa il legamento con uno squat con una posizione stretta. Ripeti con l'altra gamba.
Puoi tenere le mani davanti al corpo o sulla cintura, perché è conveniente. Tieni la schiena dritta sia negli affondi che negli squat.
Plancia laterale con cambio laterale
Mettiti in piedi sulla tavola laterale, controlla che il corpo sia sullo stesso piano, allunga il braccio sopra la testa. Piega il braccio e la gamba liberi, toccando il gomito con il ginocchio, riportalo indietro e gira nell'asse laterale dell'altro braccio.
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