ALLENAMENTO: I 7 migliori esercizi per corridori per diventare più forti

2024 Autore: Malcolm Clapton | [email protected]. Ultima modifica: 2023-12-17 04:01

Per correre più veloce, hai bisogno non solo di jogging regolare, ma di altri allenamenti che sviluppano tutto il corpo, non solo le gambe: yoga, allenamento a intervalli ad alta intensità (HIIT) e, naturalmente, forza.

La maggior parte dei corridori non ama molto l'allenamento della forza e preferisce farne a meno il più a lungo possibile, ma quando si tratta di obiettivi più seri, devi rimetterti in sesto e includere lo yoga e l'allenamento della forza nel tuo programma. Lo yoga rende il nostro corpo più flessibile, i legamenti - più forti e allo stesso tempo elastici. L'allenamento della forza rafforza ulteriormente i muscoli e ci dà una resistenza extra. In generale, se ti sviluppi davvero, allora sviluppa armoniosamente, il che significa che molti allenamenti interessanti dovrebbero essere aggiunti al jogging! Almeno non conosco un solo corridore che ha raggiunto un certo livello e si è fermato solo su una corsa. Pertanto, oggi ci concentreremo sull'allenamento della forza per i corridori. Per iniziare: sette esercizi semplici e molto potenti.

Quindi, l'allenamento della forza rafforza i nostri muscoli, ci aiuta a diventare più forti e più veloci e fornisce anche un'assicurazione aggiuntiva contro gli infortuni, poiché una caviglia forte viene nascosta molto meno spesso di una che non viene rafforzata con esercizi aggiuntivi.

Da un lato, come corridore, devi rafforzare i muscoli che usi di più: i quadricipiti, i muscoli posteriori della coscia e i muscoli del polpaccio. D'altra parte, è necessario mantenere l'equilibrio e correggere gli squilibri nel corpo, che possono derivare dal mettere troppo stress sugli stessi muscoli e ignorare completamente gli altri, quindi è importante prestare attenzione alle condizioni del core e della parte superiore del corpo. Questi allenamenti devono essere presi seriamente come il jogging, quindi è meglio pianificare i tuoi allenamenti con giorni di forza aggiuntivi.

Prima di iniziare gli esercizi di seguito, assicurati di avere una base sufficientemente buona, ovvero abbastanza forza e abilità. Se non sei sicuro delle tue capacità, è meglio consultare un trainer ed eseguirle sotto la supervisione di un professionista. Certo, se vuoi ottenere risultati davvero alti, lavorare con un allenatore almeno all'inizio o durante la preparazione di competizioni specifiche con obiettivi specifici è d'obbligo.

1. Plank

Penso che tutti sappiano cos'è un bar, ma per ogni evenienza, lo ripeteremo di nuovo. Il plank è un esercizio isometrico ed è ottimo per rafforzare i muscoli del core e delle spalle. Può essere diverso e, a seconda delle sue varietà, c'è una maggiore enfasi su alcuni muscoli. Ad esempio, nella barra laterale, viene posto un grande carico sui muscoli addominali obliqui.

I muscoli del core comprendono i muscoli obliqui dell'addome, il muscolo addominale trasversale, il muscolo retto dell'addome, i muscoli glutei piccolo e medio, gli adduttori, i muscoli della parte posteriore della coscia, il muscolo infraspinato, il muscolo coraco-omerale, e altri.

2. "Twist russo" (il corpo si gira)

L'esercizio Russian Twist coinvolge un numero abbastanza elevato di muscoli, inclusi addominali, obliqui, parte bassa della schiena e muscoli posteriori della coscia.

3. Squat in un affondo con le braccia alzate

Questo esercizio si rivolge a quadricipiti, muscoli posteriori della coscia, glutei, spalle e core. Puoi eseguirli con i pesi se vuoi aggiungere stress.

Durante l'esercizio, assicurati che il peso sia direttamente sopra la tua testa e che l'angolo al ginocchio della gamba, che viene portato in avanti, sia di 90 gradi.

4. Air squat

Gli squat dovrebbero essere un must per un corridore. E questi squat sono tra i più facili da eseguire e tra i più efficaci. Durante la loro attuazione, nel lavoro sono inclusi i muscoli dei glutei, i muscoli quadricipiti della coscia, i flessori dell'anca, i glutei e i muscoli centrali.

Durante gli squat, assicurati che il punto finale della parte inferiore delle cosce sia parallelo al pavimento e, durante il sollevamento, l'enfasi non fosse sulle dita dei piedi, ma sui talloni. Immagina di essere seduto su una sedia molto piccola. Se il peso viene trasferito periodicamente ai calzini, puoi posizionare piccoli pancake con manubri sotto i calzini.

5. Stacco su una gamba

Lo stacco da terra a una gamba è un esercizio ideale per rafforzare i muscoli di cosce e glutei, oltre a contribuire a sviluppare un senso di equilibrio e migliorare la stabilità. Per cominciare, puoi fare questo esercizio senza peso.

6. "Pistola"

Penso che tutti ricordino i test scolastici, e anche questi squat, che hanno sempre fatto parte del curriculum scolastico. Se eseguita correttamente, la dispepsia sarà così forte per abitudine che sarà piuttosto doloroso camminare.;)

7. Sollevamento manubri con rotazione

Questo esercizio funziona per rafforzare i muscoli della parte superiore del corpo: il core e le spalle.

Come puoi vedere, tutti questi esercizi mirano a sviluppare la forza nelle gambe e nella parte superiore del corpo. Non c'è nulla di particolarmente difficile in loro, ma se non sei sicuro delle tue capacità, allora è meglio farli sotto la supervisione di un trainer o chiedergli di modificarli un po' (ci possono essere alcune variazioni sull'argomento) affinché soddisfino idealmente le vostre esigenze e alla fine abbiano portato ai risultati desiderati.

Goditi il tuo allenamento.;)