Allenamento del giorno: 9 esercizi per addominali forti e una schiena sana

2024 Autore: Malcolm Clapton | [email protected]. Ultima modifica: 2023-12-17 04:01

Pomperai bene tutti i muscoli del core, muovendoti al tuo ritmo.

Un buon allenamento di base dovrebbe funzionare non solo sugli addominali, ma anche su altri muscoli che sono ugualmente importanti per una postura sana e per le prestazioni atletiche.

Gli esercizi di questo complesso pomperanno i muscoli retti e obliqui dell'addome, i flessori dell'anca e dei glutei, gli estensori della schiena e delle spalle. In 20-25 minuti di lavoro, caricherai bene il corpo e, grazie a un po' di riposo, sarai in grado di terminare l'allenamento senza mancanza di respiro e sensazioni spiacevoli.

Come fare un allenamento

Il complesso si compone di tre parti. Puoi riposare tra esercizi e cerchi se necessario, ma cerca di non farlo troppo a lungo.

prima parte (2 cerchi)

1. Plank dalla posa del cane e portare il ginocchio al gomito - 10 volte.
2. Ginocchia al petto sulla stampa - 10 volte.
3. Alzare le gambe nel ponte gluteo - 10 volte per ogni gamba.

2a parte (2 cerchi)

1. Abduzione della coscia a quattro zampe - 10 volte da ciascuna gamba.
2. Barra oscillante - 20 volte in totale.
3. "Superman" con posizione W - 10 volte.

3a parte (2 cerchi)

1. Fianchi nella tavola "orso" - 20 ripetizioni.
2. Alzate del ginocchio della spalla - 20 ripetizioni
3. Plank laterale con sollevamento del ginocchio - 10 volte su ciascun lato.

Come fare gli esercizi

Plank dalla posa del cane e portare il ginocchio al gomito

La posizione di partenza è la posa del cane a faccia in giù da yoga: i calzini dei piedi e dei palmi sono sul pavimento, la schiena, le braccia e le gambe sono dritte, il corpo assomiglia a una V rovesciata. Si parte da questa posizione e si torna ad essa ogni volta.

Mentre sei sdraiato, stringi i glutei per evitare di inarcare la parte bassa della schiena. Prova a toccare i gomiti con il ginocchio o avvicinali il più possibile. Alterna le gambe ogni due volte.

Ginocchia al petto durante la stampa

Premi la parte bassa della schiena sul pavimento e mantieni gli addominali tesi durante l'esercizio. Cerca di non abbassare i piedi sul pavimento finché non hai finito il set.

Sollevamento della gamba nel ponte gluteo

Stringere i muscoli glutei della gamba portante in modo che il bacino sia allo stesso livello per l'intero approccio. Ogni volta che tocchi il tappetino con il tallone del piede che lavora, cerca di tenerlo dritto.

Abduzione dell'anca a quattro zampe

Posiziona chiaramente i polsi sotto le spalle, abduci la gamba dritta, cercando di mantenerla parallela al pavimento.

Swing bar

Assicurati che la parte bassa della schiena non cada, ruota il corpo, abbassa i fianchi fino a quando non toccano il pavimento. Cerca di non muovere le spalle.

Superman con posizione W

Contrai i glutei nella parte superiore dell'esercizio, tieni le gambe dritte, tira i gomiti verso di te.

Fianchi che si toccano nella plancia "orso"

Se ti manca il senso dell'equilibrio per eseguire i tuoi tocchi, rimani nella barra ribassista per 30 secondi. Se riesci a strapparti le braccia senza perdere l'equilibrio, esegui l'esercizio come mostrato nel video. Cerca di non scuotere troppo il corpo durante la guida.

Alzare le ginocchia con appoggio sulle spalle

Appoggiati sulle spalle e sulle scapole, non appoggiare il bacino sul pavimento fino alla fine dell'esercizio.

Plank laterale con rialzo al ginocchio

Cerca di mantenere il bacino allo stesso livello fino alla fine dell'esercizio. Ripeti lo stesso numero di volte in entrambe le direzioni. Se questo è troppo difficile per te, rimani sulla tavola laterale per 30 secondi.