Allenamento del giorno: 10 minuti per addominali forti. E nessun rischio per la tua schiena

2024 Autore: Malcolm Clapton | [email protected]. Ultima modifica: 2023-12-17 04:01

Esercizi statici con poco riposo.

Questo allenamento consiste interamente in un lavoro statico: prendi diverse posizioni e le mantieni per un certo tempo. Le pose del complesso caricheranno perfettamente il retto, i muscoli obliqui esterni e interni dell'addome, i flessori dell'anca. Anche la cintura scapolare, i glutei e i fianchi, gli estensori della schiena funzioneranno.

Allo stesso tempo, a causa della statica, l'allenamento ha un effetto delicato sulla colonna vertebrale, quindi non si rischia di aggravare eventuali problemi alla schiena.

Come fare un allenamento

Mantieni ogni posizione per 20 secondi, poi riposa per 10 secondi e passa alla successiva. Ecco gli esercizi che devi fare:

1. Tenere mani e piedi mentre si è sdraiati sulla schiena.
2. Torsione statica.
3. Piega mano-piede.
4. "Barca".
5. Tenendo le gambe.
6. Piega a V statica con braccia ai lati.
7. Inclinazione delle gambe dritte a sinistra.
8. Inclinazione delle gambe dritte a destra.
9. Plank laterale sulla mano sinistra.
10. Plank laterale sulla mano destra.
11. Plank sulle braccia dritte.
12. Tieni la parte inferiore del push-up.
13. Barra lunga della leva.
14. Plancia dell'avambraccio.
15. Plank dell'avambraccio sulla gamba sinistra.
16. Plank dell'avambraccio sulla gamba destra.
17. Statico "rock climber" sulla gamba sinistra.
18. "Climber" statico sulla gamba destra.
19. Superuomo.
20. Barra ribassista.

Come fare esercizio?

Tenere mani e piedi mentre si è sdraiati sulla schiena

Premi la parte bassa della schiena a terra, alza le braccia e le gambe dritte e cerca di non abbassarle fino alla fine dell'intervallo.

Torsione statica

Piega le ginocchia, solleva le scapole dal pavimento ed estendi le braccia dritte nel muro di fronte a te.

Piega mano-piede

Alza le gambe dritte, puoi piegare leggermente le ginocchia in modo da non tirare la parte posteriore della coscia. Allunga con le braccia tese verso le gambe, stringi gli addominali.

Barca

Cerca di mantenere la parte bassa della schiena in una posizione neutra, non piegarti.

tenendo le gambe

Tieni le gambe dritte basse dal pavimento. Cerca di non cambiare il livello fino alla fine dell'intervallo.

Piega a V statica con braccia ai lati

Cerca di tenere la schiena dritta e non piegare le gambe.

Inclinazione delle gambe dritte a sinistra

Appoggia i palmi delle mani sul pavimento, prova a premere entrambe le spalle sul tappetino.

Inclinazione delle gambe dritte a destra

Lo stesso movimento, solo nell'altra direzione.

Plank laterale a destra

Stai in piedi con il supporto sull'avambraccio destro, allunga l'altra mano verso il soffitto. Assicurati che il corpo rimanga sullo stesso piano, stringi gli addominali e i glutei.

Plank laterale a sinistra

Ripeti l'esercizio precedente usando l'altro braccio.

Plank su braccia dritte

Assicurati che la parte bassa della schiena non collassi - stringi gli addominali e i glutei per evitarlo.

Tenere nella parte inferiore del push-up

Piega i gomiti e abbassati in un push-up. Mantieni il corpo in questa posizione contraendo addominali e glutei.

Plank a leva lunga

Posiziona le braccia in modo che le mani siano davanti alle spalle, non direttamente sotto di esse. Guarda la parte bassa della schiena: se non riesci a impedirle di inarcarsi, escludi questo movimento.

Plank dell'avambraccio

Appoggia i gomiti sul pavimento e stringi addominali e glutei per mantenere un nucleo solido.

Plank dell'avambraccio sinistro

Solleva la gamba destra dal pavimento e cerca di mantenere una posizione diritta, senza inclinarti da un lato.

Plank dell'avambraccio destro

Ripeti l'esercizio precedente usando la gamba sinistra.

Scalatore statico sulla gamba sinistra

Avvicina un ginocchio al petto, contrai gli addominali più che puoi.

Scalatore statico con il piede giusto

Ripeti l'esercizio precedente sull'altra gamba.

Superuomo

Alza le braccia e le gambe dritte, stringi i glutei per caricarli meglio. Non alzare la testa: guarda il pavimento di fronte a te.

barra ribassista

Metti le mani sotto le spalle, piega le ginocchia e i fianchi ad angolo retto.