Yoga per corridori: 5 esercizi per aiutarti a diventare più flessibile e forte

2024 Autore: Malcolm Clapton | [email protected]. Ultima modifica: 2023-12-17 04:01

La corsa non riguarda solo gambe forti, cuore forte e polmoni sviluppati. Per raggiungere i tuoi obiettivi senza lesioni, devi rafforzare il corpo nel suo insieme e rimanere flessibile. Durante la corsa, la parte superiore del corpo viene spesso pizzicata: le spalle e la parte superiore della schiena. E le gambe spesso fanno male non tanto ai muscoli quanto ai legamenti.

Alcuni amici si sono finalmente liberati dei dolori articolari dopo aver fatto jogging solo dopo aver iniziato a fare yoga almeno una volta alla settimana. Sì, non rafforza il cuore come fa la corsa, ma dà al corpo la flessibilità e la resistenza di cui ha bisogno per le lunghe corse. La rivista Womenshealth ha chiesto ad esperti di yoga e hanno consigliato 5 assana che ti aiuteranno a rafforzare il tuo core, ad aggiungere velocità, ad alleviare il dolore durante e dopo le tue corse e a renderti più resiliente.

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Scopo: rafforzare non solo le gambe, ma tutto il corpo.

Esercizio: Rafforzare la parte superiore del corpo.

Barbara Ruzhanski, proprietaria di West Hartford Yoga, consiglia di rafforzare la parte superiore del corpo durante la corsa per bilanciare le gambe forti. Per fare questo, offre una tavola laterale (vasisthasana) - questa posa aiuta a rafforzare il nucleo (addominali, schiena, collo), fianchi e braccia.

Sdraiati a faccia in giù sul pavimento e spingi via il pavimento con le mani. Rimani in questa posizione. La stampa dovrebbe essere tirata dentro, non ci dovrebbero essere deviazioni nella parte bassa della schiena, le spalle dovrebbero essere mantenute dritte, il collo non dovrebbe essere tirato dentro, la testa, il collo e la schiena dovrebbero essere in una linea.

Da questa posa, passa alla tavola laterale mantenendo la tensione in tutto il corpo. Opzione per principianti: gira il corpo a sinistra, alza la mano sinistra e posizionala sulla coscia sinistra, piega la gamba destra al ginocchio e posizionala sul pavimento: servirà da supporto. Gli addominali dovrebbero essere tirati in dentro, tutto il corpo è in una linea (nessuna flessione nella parte bassa della schiena), i fianchi sono tesi. Opzione per i più avanzati: lasciare entrambe le gambe raddrizzate, alzare la mano sinistra in modo che formi una linea retta con la mano destra, guardando la mano sinistra alzata. Mantieni questa posizione per 15-30 secondi e poi ripeti la stessa cosa dall'altro lato. Si consiglia di eseguire questo esercizio 2-3 volte a settimana.

Obiettivo: corsa senza dolore.

Esercizio: aumentare la forza e la flessibilità.

Lo yoga può aiutare ad affrontare questo problema sviluppando e aprendo le articolazioni. Più forte è il corridore, più attento deve essere. Christine Felstead, proprietaria dello Yoga Runners' Club di Toronto, afferma che la corsa coinvolge solo alcuni muscoli, mentre lo yoga richiede che tutti i muscoli lavorino in tandem.

E per questo suggerisce di provare l'assana sukhasana - sedersi con le gambe incrociate, se in termini semplici siamo abituati a chiamarlo seduto in turco. Questa postura è buona per rilassarsi dopo la corsa e apre bene le articolazioni dell'anca. Assicurati che i fianchi siano più alti delle ginocchia mentre sei seduto. In caso contrario, siediti su un asciugamano arrotolato o un piccolo cuscino. Si consiglia di rimanere in questa posizione per 3 minuti, in modo che dopo un po' si possa avvertire fastidio alla colonna vertebrale. Per alleviare questo disagio, è necessario impegnare gli addominali e i muscoli del core, in modo da non solo lavorare su fianchi, ginocchia e caviglie, ma anche rafforzare il core.

Scopo: prevenzione degli infortuni.

Esercizio: postura perfetta.

Beryl Bender Birch, proprietaria e direttrice dell'Hard & The Soft Yoga Institute, vede il lavoro di flessibilità come parte integrante dello sviluppo di tutto il corpo. Se non pratichi la tua flessibilità, prima o poi ti porterà a degli infortuni.

E per questo suggerisce di provare la posa della Montagna (tadasana). Questa asana semplice e allo stesso tempo difficile ti aiuterà a sentire il tuo corpo e a capire cosa significa mantenere una postura corretta. Per iniziare, vai al muro e costruisci la tua postura: premi i talloni e la parte posteriore della testa contro il muro, tira leggermente il mento in dentro. Di conseguenza, avrai due sacche d'aria tra il corpo e il muro: nella parte bassa della schiena e nella zona del collo. Quindi allunga delicatamente il corpo verso l'alto e sentiti un po' più alto. Quindi allontanati dal muro, mantenendo questa postura: dovresti sentire un leggero allungamento, come se un filo teso stesse attraversando il coccige e la corona. Fallo quando sei al semaforo, in fila o quando ti ritrovi a piegarti - cogli ogni opportunità e distenditi.

Scopo: agilità.

Esercizio: stretching corretto.

Marc Blanchard, fondatore di Power Yoga Centers suggerisce di immaginare il corpo come un vaso di terracotta: se provi a piegarlo o schiacciarlo, semplicemente si rompe, ma se lo riscaldi, può assumere qualsiasi forma tu voglia. Allungando i nostri muscoli, in realtà li rafforziamo, li rendiamo più forti. I muscoli forti senza allungamento sono in realtà deboli. C'è poco ossigeno in un muscolo teso e gli esercizi di stretching aiutano ad alleviare la tensione e a liberare la strada per l'ossigeno.

E per questo, può essere eseguita una delle varianti della viparita karani assana - questo è quando le gambe vengono sollevate sul muro. Un'opzione più avanzata è "betulla". Sdraiati sul pavimento in modo che il bacino tocchi il muro, la gamba sinistra si trova lungo il muro e si gira verso la porta, la gamba destra si solleva e si appoggia al muro. Assicurati che non ci sia tensione nelle ginocchia. Mantieni questa posizione per 5-10 respiri. Questo esercizio allunga bene i tendini sotto il ginocchio. Un'opzione più complicata: allarghi le gambe ai lati lungo il muro e resti lì per circa 10 minuti, in questo caso puoi prendere gli alluci con le mani e aiutare un po ', ma senza intoppi e senza strappi. E puoi anche semplicemente sollevare due gambe con le ginocchia raddrizzate, la punta verso di te e i talloni sono tirati su.

Obiettivo: recupero rapido dal jogging.

Esercizio: sessioni di yoga consecutive.

Lo yoga ci aiuta a recuperare più velocemente dall'allenamento della forza prevenendo l'accumulo di tessuto cicatriziale. Utilizza la flessibilità del corpo e gli esercizi di respirazione per ossigenare i nostri corpi. Se possibile, alterna le tue giornate di jogging con lezioni di yoga. Oppure pratica il saluto al sole ogni mattina.

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Il caporedattore di Lifehacker, Slava Baransky, ha iniziato a impegnarsi attivamente nella corsa, ma dopo quasi ogni corsa sono sorti problemi con i legamenti. Dopo un mese di tormento, decise comunque di provare ad andare a lezioni di yoga (ashtanga vinyasa). Il risultato è sul viso, o meglio, sulle gambe: i dolori sono praticamente scomparsi (soprattutto alle gambe, alla schiena e al collo), è diventato molto più facile e piacevole correre.