Saltare: come l'allenamento con il trampolino può aiutarti a perdere peso e diventare più forte

2024 Autore: Malcolm Clapton | [email protected]. Ultima modifica: 2023-12-17 04:01

Saltare alla musica funziona così come correre.

Cosa sta saltando?

Jumping® è un sistema di allenamento cardio con mini trampolino inventato da istruttori di fitness cechi.

Durante la sessione di salto, passi calmi, ondeggiamenti ed esercizi di equilibrio si alternano a sprint intensi e salti in alto. A causa di tali intervalli, il polso rimane alto durante l'intera sessione e la persona non ha bisogno di riposo e spende molte calorie.

Le lezioni si svolgono con musica allegra, quindi l'allenamento è divertente.

Perché provare a saltare?

Saltare aiuta a perdere peso

Saltando, spenderai da 9, 4 a 12, 4 kcal al minuto. Pertanto, una lezione di mezz'ora brucerà 282-372 kcal, circa lo stesso che puoi spendere per una corsa.

Due mesi di tale allenamento regolare ti aiuteranno a perdere lo 0,5% L'allenamento sul mini-trampolino è più efficace della corsa su peso corporeo, grasso corporeo, VO2 max e salto verticale nei giovani uomini? fino al 5,4% L'effetto di diverse settimane di allenamento con mini-trampolini sulle prestazioni di salto, forza del tronco e prestazioni di resistenza grasso senza alcuna dieta. E se modifichi la tua dieta, perderai peso ancora più velocemente.

Sviluppa la resistenza meglio della corsa

Durante una sessione cardio su un trampolino, la frequenza cardiaca viene mantenuta ACE - RICERCA SPONSORIZZATA: mettere alla prova i mini - trampolini entro 145 battiti al minuto. Questa è la zona aerobica in cui cuore e polmoni imparano a lavorare in modo più efficiente.

Ti allenerai. L'allenamento sul mini-trampolino è più efficace della corsa su peso corporeo, grasso corporeo, VO2 max e salto verticale nei giovani uomini? sistema cardiovascolare, smettere di soffocare dallo stress quotidiano e iniziare a godersi l'attività fisica.

Inoltre, il salto aumenta la resistenza ancora meglio. L'allenamento sul mini-trampolino è più efficace della corsa su peso corporeo, grasso corporeo, VO2 max e salto verticale nei giovani uomini? corsa silenziosa a una velocità di 7-8 km/h, molto meno L'effetto di diverse settimane di allenamento con mini-trampolini sulle prestazioni di salto, forza del tronco e prestazioni di resistenza caricando le articolazioni.

Rafforza i muscoli

In qualsiasi movimento di salto, i muscoli delle anche, dei flessori dell'anca e degli addominali sono ben caricati. Inoltre, a seconda dell'esercizio, altri gruppi muscolari sono collegati.

Ad esempio, durante i salti in alto con supporto sull'impugnatura, vengono caricati anche il torace, i tricipiti e i muscoli profondi della schiena. L'effetto di diverse settimane di allenamento con mini-trampolini sulle prestazioni di salto, forza del tronco e prestazioni di resistenza.

E l'esercizio Jumping Jacks include il lavoro dei muscoli della spalla: le travi anteriore e centrale dei delta.

Non funzionerà per pompare con il salto, poiché non c'è lavoro con la resistenza. Ma per tonificare i muscoli e ottenere un corpo tonico è abbastanza.

Se vuoi un bel terreno, aggiungi l'allenamento della forza al salto. Gli esercizi con bilanciere e manubri ti aiuteranno ad aumentare il volume muscolare e il salto sul trampolino ti aiuterà a perdere chili in più in modo che il sollievo appaia da sotto lo strato di grasso.

Migliora l'umore

Trampolino, musica incendiaria, elementi di movimenti di danza: tutto ciò rende l'allenamento davvero divertente. Suderai e respirerai spesso, ma allo stesso tempo sarai carico di buon umore.

Inoltre, in risposta all'attività aerobica, il cervello produrrà più serotonina, un ormone del piacere che ti manterrà positivo solo dopo l'esercizio.

Ti permette di studiare a casa

Il trampolino da salto compatto si adatta anche a un piccolo appartamento. Durante la lezione avrai bisogno di circa 1,5 metri di spazio libero. E puoi riporre il simulatore in posizione verticale svitando la maniglia.

Chi non è autorizzato a saltare

Il sito ufficiale di Jumping non menziona controindicazioni per le lezioni. Inoltre, afferma ABOUT JUMPING che il sistema di allenamento è adatto al recupero da infortuni e problemi articolari.

Tuttavia, come qualsiasi altro allenamento intenso, il salto può essere dannoso per problemi esistenti, come l'intensità dello sforzo fisico cardiovascolare e l'innesco dell'infarto miocardico: un sistema di studio case-crossover. Devi stare particolarmente attento durante la gravidanza.

Per prima cosa, consulta il tuo medico e, se hai intenzione di allenarti in un fitness club con un allenatore, avvisalo dei tuoi problemi di salute.

Cosa ti serve per esercitarti a saltare

Puoi trovare un programma di salto di gruppo nella tua città o esercitarti a casa. Nel primo caso ti occorrono solo vestiti comodi e scarpe da ginnastica, nel secondo dovrai acquistare un trampolino.

I trampolini fitness differiscono in base a diversi criteri:

• La presenza di una maniglia. Facendo affidamento su di esso, puoi eseguire movimenti più potenti e intensi, salti alti e sprint senza il rischio di volare fuori dal simulatore e ferirti.
• Il modulo. Ci sono trampolini rotondi ed esagonali. Questi ultimi sono appositamente progettati dai creatori del salto per un'ampia gamma di movimenti. Su un tale simulatore, puoi fare salti con una posizione più ampia.
• Tipo di elementi di fissaggio. La tela del trampolino può essere fissata al telaio tramite molle metalliche o cavi elastici. Quest'ultimo non scuoterà, spaventando i vicini.

Un trampolino rotondo senza maniglia e con molle può essere acquistato per 4-6 mila rubli. Le scarpe da ginnastica esagonali con elastici e una maniglia costano circa 7-12 mila rubli.

Puoi anche acquistare i mini trampolini Jumping® originali dai creatori del sistema di fitness. Sono venduti sul sito ufficiale e costano da 22 a 45,5 mila rubli, a seconda del modello.

Quali esercizi fare per il riscaldamento e il rilassamento

Inizia il tuo allenamento con esercizi semplici e calmi. Aiuteranno a riscaldare i muscoli e preparare il corpo a uno stress più serio.

Anche i movimenti calmi sono utili tra salti intensi: puoi riprendere fiato senza rinfrescarti.

Salti bassi sul posto

Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle, piega delicatamente le ginocchia e salta in basso, aiutandoti con le mani.

Puoi anche unire le gambe e ripetere il movimento in questa posizione.

Saltare da un piede all'altro con un piede all'altro

Metti i piedi più larghi delle spalle, trasferisci il peso del corpo su una gamba e metti l'altra sulle punte dei piedi. Quindi ripeti lo stesso dall'altro lato.

Oscillazione semi-squat

Piega le ginocchia, inclina il busto in avanti con la schiena dritta e unisci i piedi. Ondeggia sul trampolino senza staccare i piedi dalla tela.

Fai diversi movimenti con le gambe unite, poi allargale e oscilla in questa posizione.

Continua ad alternare la larghezza della posizione, puoi aggiungere movimenti delle mani o semplicemente piegarli davanti a te.

Come eseguire la parte intensa dell'allenamento

I seguenti esercizi sono progettati per aumentare la frequenza cardiaca e fornire un buon carico sui muscoli. Fateli energicamente e con il massimo sforzo.

calpestare

Posiziona gli avambracci o i palmi sull'impugnatura del mini trampolino, trasferisci parte del peso del tuo corpo su di esso e salta con un sollevamento dell'anca alto. Assicurarsi che il corpo sia in posizione inclinata durante il movimento.

Puoi fare questi salti con le gambe unite o allargarle e cambiare posizione nel processo.

Correre con un sollevamento dell'anca alto

Alza le ginocchia in alto, muoviti a un ritmo veloce, aiutandoti con le mani.

Sprint

Piega leggermente le ginocchia, inclina il corpo con la schiena dritta e corri sul posto il più velocemente possibile usando le braccia.

Salti jack

Esegui salti "gambe unite - gambe divaricate", accompagnando il movimento con le braccia. Puoi fare come nel video, oppure unire i palmi sopra la testa con un battito di mani, come nei classici Jumping Jacks.

Puoi anche eseguire un doppio movimento: fai due salti con una posizione ampia e due con una stretta.

Quali esercizi di salto possono aiutare a sviluppare l'equilibrio

La tela instabile del mini-trampolino apre grandi opportunità per pompare l'equilibrio. I seguenti movimenti ti aiuteranno a sviluppare un senso di equilibrio e a rafforzare i muscoli stabilizzatori.

Portare la gamba di lato

Stai in piedi con le braccia distese ai lati. Alza un ginocchio, fai oscillare la gamba di lato mentre la raddrizzi, quindi riportala indietro. Fallo due volte su una gamba, poi ripeti sull'altra.

Alzare le gambe di lato

Raddrizza la schiena, raddrizza le spalle e allarga le braccia ai lati. Alza la gamba dritta più in alto che puoi e mantienila in quella posizione con un leggero movimento. Quindi ripetere sull'altra gamba.

Passa dall'affondo alla posa del guerriero

Mettiti vicino al trampolino e appoggia un piede sulla tela. Trasferisci il tuo peso su di esso, inclina il tuo corpo parallelamente al pavimento ed estendi le braccia e la gamba libera in modo che siano in linea con il tuo corpo.

Quindi fai un affondo indietro e ripeti di nuovo. Esegui lo stesso numero di ripetizioni su entrambe le gambe.

Come combinare diversi esercizi di salto

Di solito un allenamento consiste in tutti e tre i tipi di esercizi, che sono combinati in diverse varianti. Puoi essere creativo: accendi la tua musica preferita, riscaldati e poi fai esercizi intensi con la parte attiva e quelli lenti durante le perdite tranquille.

Se non hai voglia di improvvisare, decidi in anticipo una lista di movimenti e combinali secondo il principio dell'interval training. Esegui ogni esercizio per 30-90 secondi e poi passa a un altro. Di seguito è riportato un esempio di un tale complesso.

Riscaldamento:

• Salti bassi con una posizione ampia - 30 secondi.
• Salti bassi con una posizione stretta - 30 secondi.
• Salta da un piede all'altro con i piedi sulle punte dei piedi (piedi uniti) - 30 secondi.
• Salta da un piede all'altro con i piedi sulle punte (piedi alla larghezza delle spalle) - 30 secondi.

Corpo principale (5 cerchi):

• Corsa con sollevamento dell'anca alta - 30 secondi.
• Salti bassi con una posizione stretta - 30 secondi.
• Sprint - 30 secondi.
• Calpestare - 30 secondi.
• Oscillare in un mezzo squat - 30 secondi.
• Jumping Jack - 30 secondi.

Se non hai voglia di inventare qualcosa, trova un video di YouTube e fallo con il gruppo. Nella playlist qui sotto, ci sono alcuni complessi fantastici con musica incendiaria e coreografie interessanti.

Quante volte saltare

Inizia con tre sessioni a settimana di 15-20 minuti. Man mano che ti abitui allo stress, aumenta la durata delle sessioni fino a raggiungere i 30-45 minuti. Inoltre, nel tempo, puoi allenarti più spesso - 4-5 volte a settimana.

Il numero specifico di sessioni dipende dalla preparazione, dall'intensità e dalla durata della sessione. Ad esempio, il riscaldamento con salto per 10 minuti può essere eseguito almeno ogni giorno e dopo intense maratone sul trampolino per 45-60 minuti è meglio riposare per 48 ore.

L'importante è divertirsi. I mini trampolini sono fatti semplicemente per godersi ogni allenamento, ricaricarsi di energia e buon umore. Usa questo e mettiti in perfetta forma.