Anatomia dello stretching in immagini: esercizi per braccia e gambe

2024 Autore: Malcolm Clapton | [email protected]. Ultima modifica: 2023-12-17 04:01

Lifehacker condivide la parte 2 della Guida allo stretching, illustrata da Vicky Timón, esperta di yoga e autrice dell'Enciclopedia degli esercizi di Pilates, e James Kilgallon, creatore di Mazlo's Body Maintenance.

Stretching alternato delle dita

Quali muscoli allunghiamo: muscoli estensori coinvolti nel lavoro del dito.

Prestazione. Lo stretching viene eseguito separatamente per ogni dito. Afferra la punta del dito con l'altra mano e piegala delicatamente verso il palmo. In tal modo, il polso dovrebbe rimanere curvo di circa 90 gradi.

Un commento. Durante l'esercizio, prova a piegare leggermente i polsi ogni volta che tiri il dito. Ciò aumenterà leggermente la tensione, ma assicurati di tenere a mente che qualsiasi esercizio di stretching dovrebbe essere lento e controllato.

Dita spaccate

Quali muscoli allunghiamo: muscoli interossei palmari, muscoli interossei dorsali del pollice.

Prestazione. Questo esercizio è consigliato ai musicisti che suonano il flauto, la chitarra e il pianoforte. Usando l'altra mano, allarga le dita una per una, tirandole leggermente di lato. In alternativa, puoi mettere delle palline di gomma tra le dita e stringere leggermente il palmo. Piccoli muscoli come l'interosseo palmare rispondono molto bene a questo esercizio.

Un commento. Alcune attività stressano molto le dita, richiedendo flessibilità e mobilità da parte loro (suonare alcuni strumenti musicali, dipingere, fare interventi chirurgici, digitare molto testo e così via). Questo allungamento ti darà il riposo necessario e allevierà la tensione dai muscoli e dalle articolazioni stanche.

Abduzione delle mani con gomito aperto

Quali muscoli allunghiamo: estensori radiali lunghi del polso, muscoli che abducono il pollice della mano (corto e lungo).

Prestazione. Si consiglia di eseguire questo esercizio stando in piedi con il gomito completamente esteso. Allunga leggermente la mano in avanti con il palmo rivolto verso l'alto, coprila con il palmo della tua seconda mano e, mantenendola in questa posizione e premendo leggermente sul pollice, tira il polso verso di te.

Un commento. L'allungamento del gomito consente di lavorare tutti i muscoli bersaglio, non solo quelli associati al lavoro del pollice (passano sia per il gomito che per il polso).

Pronazione del braccio con il gomito esteso

Quali muscoli allunghiamo: supporti del collo del piede, muscoli che abducono il pollice della mano, muscoli estensori del pollice della mano.

Prestazione. Come il precedente, si consiglia di eseguire questo esercizio in piedi, il gomito dovrebbe essere completamente esteso. Allunga la mano in avanti, gira il palmo verso l'esterno (come se stessi per versare acqua da una brocca), prendi il pollice con l'altra mano e tiralo leggermente (questo aumenterà la tensione).

Un commento. Lo stretching è una combinazione di diversi movimenti, poiché questi muscoli sono solitamente difficili da allungare a causa della mobilità limitata delle ossa. Il dolore in questo esercizio indica che stai esagerando.

A prima vista, questa rotazione viene eseguita a spese del polso, ma in realtà la rotazione viene eseguita dal gomito. Di conseguenza, anche i muscoli dell'avambraccio sono inclusi nel lavoro.

Piegatura del ginocchio

Quali muscoli allunghiamo: quadricipite femorale.

Prestazione. Stai in piedi con la mano sul supporto della bilancia. Piegare il ginocchio e tenere la gamba che lavora per il dorso della parte mediale del piede con la stessa mano, come mostrato nell'illustrazione. Cerca di mantenere la coscia della gamba che lavora allo stesso livello della gamba di supporto, anche le ginocchia dovrebbero essere allo stesso livello. Più si preme sul piede, avvicinando il tallone al gluteo, più forte sarà la tensione.

Un commento. Durante questo esercizio, i fianchi non devono essere piegati, il corpo non deve piegarsi. L'abduzione dell'anca leggermente all'indietro aumenta la tensione. Portare il ginocchio leggermente in avanti sposterà il focus dell'allungamento dal lungo allungamento ai muscoli laterali e mediali della coscia.

Stretching del ginocchio piegato tibiale

Quali muscoli allunghiamo: muscoli solei.

Prestazione. Stai in piedi e afferra il supporto con le mani. Posizionare il piede di una gamba alla base del supporto, l'altra gamba (di lavoro) a una distanza di un passo. Le ginocchia di entrambe le gambe dovrebbero essere piegate. Il piede della gamba che lavora deve essere completamente premuto sul pavimento. Quando lo fai, dovresti sentire una leggera trazione sul muscolo soleo, che si trova sotto il polpaccio. Il grado di tensione è controllato dal trasferimento del peso da una gamba all'altra.

Un commento. In questo esercizio è importante tenere le ginocchia di entrambe le gambe costantemente piegate: questo permetterà un buon allungamento del muscolo soleo. Per raggiungere il punto di massimo allungamento, appoggia delicatamente il tallone del piede posteriore (di lavoro) a terra. Il modo più comune per regolare la tensione in questa posizione è portare il ginocchio il più vicino possibile al supporto a cui ti stai aggrappando. Più il ginocchio è vicino al supporto (con il tallone a terra), più forte è l'allungamento.

Stretching tibiale da seduti

Quali muscoli allunghiamo: polpaccio, soleo e muscoli posteriori della coscia.

Prestazione. Siediti sul pavimento, una gamba è dritta, l'altra è piegata al ginocchio con il piede al bacino, il tallone si trova sugli adduttori della gamba che lavora. Ora dovresti, per così dire, tirare fuori i glutei da sotto di te e piegarti lentamente verso la gamba raddrizzata, piegando non nella parte bassa della schiena, ma nelle articolazioni dell'anca.

Un commento. Durante l'esercizio, la testa e il corpo devono rimanere in linea, l'addome viene tirato fino alla coscia, la corona si estende verso il piede. Gli errori più comuni sono la flessione della parte bassa della schiena e la curvatura della schiena. Ti sembra che tu possa piegarti più vicino alla tua gamba, ma in questo caso lo stretching non è il gruppo muscolare giusto. Piegati non così in basso, ma correttamente: prova a mettere lo stomaco sulla coscia e allo stesso tempo tieni il ginocchio e la schiena dritti.

Seduto sui talloni allungamento della coscia

Quali muscoli allunghiamo: quadricipite femorale.

Prestazione. Siediti sul pavimento con i glutei sui talloni (preferibilmente su una superficie morbida), poi piegati all'indietro, leggermente divaricati i fianchi, e prova a mettere il bacino tra i piedi. Durante questo esercizio, non vengono allungati solo i muscoli quadricipiti, ma anche i flessori dell'anca.

Un commento. Alcune persone sono più a loro agio con i piedi sul pavimento con la parte superiore verso il basso (i talloni guardano in alto), mentre altri trovano più facile mantenere questa posizione con le dita dei piedi rivolte verso l'esterno. Se hai dolore ai fianchi, ai piedi o alle ginocchia, è consigliabile scegliere un'altra opzione di allungamento.

affondo

Quali muscoli allunghiamo: muscoli ileopsoas.

Prestazione. Da una posizione eretta, fai un passo ampio senza sollevare la gamba libera dal pavimento. In questa posizione, piega la gamba anteriore all'altezza del ginocchio, trasferendovi la maggior parte del peso. Il ginocchio non deve estendersi oltre il piede. Abbassa lentamente e con attenzione il corpo (il bacino tende a terra). Più in basso vai, più forte sarà la tensione nei muscoli.

Un commento. Questo semplice esercizio funziona molto bene nei flessori dell'anca. Per un migliore equilibrio, puoi appoggiare le mani sulla gamba anteriore o restare su una panca, poiché è proprio il mantenimento dell'equilibrio che ha un enorme impatto sulla tecnica dello stretching.

Stretching dell'anca sdraiata

Quali muscoli allunghiamo: grandi muscoli glutei.

Prestazione. Sdraiati sulla schiena, piega una gamba al ginocchio e abbracciala con entrambe le mani, cercando di premerla sul petto. L'altra gamba rimane tesa in avanti.

Un commento. Questo esercizio aiuta ad allungare bene il muscolo grande gluteo e colpisce anche i flessori dell'anca della gamba estesa. Se il tuo allungamento non è molto buono, la tua gamba estesa si staccherà un po' dal pavimento. Questo dovrebbe essere evitato. Una delle opzioni è mettere il piede sotto la sezione inferiore delle barre a muro. In alternativa, puoi chiedere a un partner di aiutarti e tenere il piede.

Abduzione dell'anca in piedi

Quali muscoli allunghiamo: deltoidi glutei (fibre superficiali del muscolo grande gluteo e tendini della fascia larga della coscia).

Prestazione. Stai a un passo dal supporto e afferralo con la mano, l'altra mano giace sul fianco. Porta la gamba più vicina al supporto dietro il secondo e trasferisci il peso del corpo principale su di esso. Inizia ad abbassare lentamente il corpo e allo stesso tempo sposta leggermente la gamba libera di lato.

Un commento. Sentirai tensione non solo nei muscoli sopra menzionati, ma anche il muscolo medio gluteo della gamba portante sarà incluso nel lavoro.

Un prerequisito per la corretta esecuzione di questo esercizio è la posizione verticale della colonna vertebrale, senza piegarsi su nessuno dei lati. Dovresti sentire la tensione correre lungo tutto il lato della gamba, dall'anca al ginocchio.

Allungamento del piede da seduti

Quali muscoli allunghiamo: flessori lunghi e corti delle dita.

Prestazione. Siediti sul pavimento, raddrizza una gamba (gamba che lavora), per l'altra, scegli una posizione comoda. Avvolgi la mano attorno alle dita del piede che lavora e tirale verso di te (verso la tibia). In questo caso, il palmo dovrebbe coprire la maggior parte del piede. Se il ginocchio della gamba che lavora è esteso, la tensione principale si sposterà sui muscoli soleo e gastrocnemio, mentre la posizione semipiegata allunga proprio i flessori delle dita.

Un commento. Se ti concentri esclusivamente sull'allungamento delle dita, non saranno coinvolti solo i flessori corti e lunghi delle dita, ma anche i muscoli vermiformi (i muscoli della parte plantare del piede). Pertanto, è consigliabile eseguire tutte queste opzioni di stretching per assicurarsi che vengano allenati più muscoli.

Separazione delle dita dei piedi

Quali muscoli allunghiamo: muscoli che portano l'alluce, muscoli interossei plantari.

Prestazione. Durante questo esercizio, le dita vengono separate una ad una usando la mano. Questo tratto sarà particolarmente utile per coloro che hanno spesso le dita dei piedi pizzicate a causa di scarpe troppo strette.

Un commento. Le scarpe scomode fanno male ai piedi rendendo le dita dei piedi meno mobili. Di conseguenza, i problemi vengono trasmessi più in alto, come una catena, e potresti sentire dolore al ginocchio, all'anca o persino alla colonna vertebrale. Un semplice esercizio come spaccare le dita aiuterà a ripristinare la loro mobilità e a dare riposo ai muscoli stanchi, che devono rimanere in una posizione innaturale e molto scomoda per un bel po' di tempo.

Altre parti della guida allo stretching illustrata sono disponibili qui: