11 modi per rendere l'allenamento della forza meno pericoloso per le articolazioni

2024 Autore: Malcolm Clapton | [email protected]. Ultima modifica: 2023-12-17 04:01

Il dolore articolare può seriamente ostacolare i tuoi progressi negli sport di forza. Il consiglio di un medico sportivo ti aiuterà ad allenarti correttamente con pesi elevati senza dolore o lesioni.

L'allenamento della forza pesante non è chiaramente progettato per guarire il corpo. Prima o poi sentirai che le spalle, le ginocchia, i gomiti o i fianchi ti fanno male. Alcuni semplicemente non prestano attenzione e continuano ad allenarsi finché qualcosa non fa davvero male. Molto probabilmente, questo sarà il tuo primo incontro con malattie come tendiniti, borsiti, artrite e simili.

Invece di sopportare il disagio o prendere antidolorifici, esercitati senza dolore. 11 suggerimenti ti aiuteranno in questo.

Anche se non ti senti doloroso in questo momento, queste linee guida ti aiuteranno a evitare lesioni, trattamenti e interruzioni in futuro.

1. Se fa male, non farlo. Cerca un esercizio alternativo

Qualsiasi medico sportivo ti dirà che se provi dolore durante l'esercizio, non dovresti farlo. Tuttavia, questo non significa che devi interrompere del tutto questo tipo di esercizio.

Ad esempio, le persone con problemi alla spalla spesso avvertono dolore durante la pressa con il bilanciere. In questo esercizio, le spalle sono in una posizione, quindi non hai l'opportunità di eseguire la panca senza dolore.

Le distensioni su panca possono esacerbare il dolore alla spalla, quindi prova invece esercizi isolati come il papillon o il pizzicamento incrociato. Questi esercizi utilizzano i muscoli pettorali, ma alterano leggermente il movimento delle spalle, il che aiuta a evitare il disagio.

Ci sono anche altre opzioni. "Quando fai la panca, prova a usare una presa inversa invece di una presa diritta", consiglia Guillermo Escalante, M. D., proprietario del Centro di terapia fisica SportsPros a Clermont. - I manubri sono anche buoni perché offrono più libertà di movimento. Vale la pena spostare i muscoli abduttori e adduttori della spalla di pochi gradi e il dolore scompare ".

Inoltre, un nuovo studio ha dimostrato che, a causa dell'instabilità dei manubri, l'esercizio con essi mette a dura prova i muscoli. Dal momento che devi bilanciare i manubri usando la forza dei tuoi muscoli, avrai bisogno di meno peso per un buon carico rispetto a un bilanciere.

2. Eseguire movimenti fluidi e controllati. Evita di masturbarti

Qualsiasi movimento a scatti e a scatti porta a un carico maggiore rispetto allo stesso movimento nell'esecuzione classica (ovviamente, oltre ai movimenti esplosivi del sollevamento pesi). Inoltre, niente sovraccarica un'articolazione dolorante come prendere molto peso con una forma scadente.

Se ti alzi bruscamente dal basso durante gli squat, spingi la barra con i fianchi, sollevando la barra fino al bicipite o contrae il proiettile durante lo stacco, le articolazioni, i legamenti e i tendini sono stressati.

Guillermo Escalante

Guillermo Escalante consiglia di ridurre il carico e di lavorare sulla tecnica, eseguendo movimenti fluidi, concentrandosi su di essi.

3. Usa pesi liberi invece di macchine

I simulatori hanno i loro vantaggi. Ad esempio, saranno utili per i principianti che non sono molto bravi a mantenere l'equilibrio durante l'esercizio con i pesi.

Tuttavia, i simulatori ti costringono a muoverti in un modo rigorosamente definito, non consentono alle articolazioni di funzionare liberamente. Prova a sostituire le macchine con cavi per bilancieri, manubri o block machine.

4. Riscaldarsi prima dell'esercizio

Riscaldarsi prima dell'esercizio suona come un promemoria per lavarsi i denti ogni giorno. Ma questo è molto importante, soprattutto. Il riscaldamento non solo aiuta a sollevare più peso, ma rilassa anche i muscoli e i tessuti connettivi, fornisce flessibilità e consente più movimento.

"Il riscaldamento espande i vasi sanguigni, consentendo al sangue di fluire verso i muscoli che utilizzi nei tuoi allenamenti", afferma Escalante. - Esegui un allenamento cardio di 5-10 minuti per aumentare la frequenza cardiaca e leggeri esercizi di riscaldamento, ma non sovraccaricare i muscoli. Il riscaldamento dovrebbe essere dinamico. Lascia gli esercizi statici per un intoppo."

5. È meglio allungare il tempo di tensione che allenarsi fino al cedimento

Se ti alleni costantemente fino al cedimento (i muscoli non sono in grado di fare contrazioni) anche con pesi relativamente leggeri, svilupperai problemi articolari. Almeno una parte degli allenamenti dovrebbe essere eseguita non fino a quando i muscoli non cedono completamente.

Guillermo Escalante

Il peso in sé non è così dannoso per le articolazioni quanto una violazione della meccanica del movimento durante il sollevamento. Sfortunatamente, l'allenamento fino al fallimento è spesso accompagnato da deviazioni dalla tecnica corretta.

Uno studio recente ha dimostrato che l'ipertrofia muscolare dipende più dal tempo che trascorrono in tensione, piuttosto che da poche ripetizioni con il massimo peso possibile.

È meglio fare 12 ripetizioni lente con un peso più leggero, durante le quali i muscoli sono costantemente tesi, rispetto a 6 ripetizioni veloci con il peso più pesante.

6. Alterna gli allenamenti al cedimento con periodi di recupero

“Ad alcuni sollevatori di pesi piace allenarsi con pesi pesanti e allenare i muscoli fino al cedimento in ogni allenamento. Questo è ciò per cui sono progettate la maggior parte delle tecniche per aumentare l'intensità, afferma Escalante. "Se ti alleni sempre al massimo, devi sacrificare qualcosa e le tue articolazioni saranno quel sacrificio".

Il modo migliore per evitarlo è alternare il carico. I tuoi muscoli saranno stressati, ma saranno combinati con periodi di recupero - allenamenti meno intensi.

Escalante è un grande fan del modello di allenamento ondulato. Piuttosto che impegnarsi in un allenamento di recupero pesante e leggero per diverse settimane, preferisce alternare questi periodi all'interno della stessa settimana di allenamento.

7. Fai esercizi preliminari per ridurre lo stress

La maggior parte delle volte, inizi il tuo allenamento con un esercizio complesso che coinvolge più articolazioni, come squat, distensioni su panca, stacchi da terra o distensioni dall'alto.

Prova un esercizio semplice prima di uno difficile che coinvolge solo un'articolazione. Prima degli squat, puoi raddrizzare le gambe sul simulatore.

I tuoi quadricipiti si stancheranno prima di iniziare gli squat, quindi puoi prendere meno peso senza perdere alcun risultato.

Diciamo che se inizi con gli squat, devi sollevare 180 chilogrammi 8-12 volte per assicurarti l'ipertrofia muscolare.

Dopo il sollevamento preliminare della gamba, dovrai già sollevare 140 chilogrammi, rimanendo nell'intervallo di 8-12 ripetizioni. Il peso di lavoro è ridotto - il carico sulle articolazioni è ridotto.

Gli esercizi preliminari vengono eseguiti con pesi più leggeri rispetto a quelli principali, e questo dà alle articolazioni e ai muscoli che lavorano più tempo per riscaldarsi. Inoltre, avvicinandoti agli esercizi di base con una sensazione di leggera fatica, non sosterrai troppo peso sulla barra. Ciò salverà le articolazioni e allo stesso tempo fornirà tutto lo stress necessario per la crescita muscolare.

8. Rallenta le ripetizioni e riduci il numero di movimenti improvvisi

Ridurre il tasso di ripetizione è un modo semplice per alleviare la pressione dalle articolazioni.

Ogni volta che rallenti, aggiungi stress ai tuoi muscoli e ne salvi le articolazioni. Il movimento controllato migliora l'ipertrofia muscolare e aiuta anche ad alleviare i movimenti a scatti che spesso portano a lesioni.

Guillermo Escalante

Un'ottima tecnica per farlo è il movimento inverso. La sua essenza è indugiare per un paio di secondi alla fine dell'esercizio.

Ad esempio, supponiamo che tu stia facendo squat con bilanciere. Invece di sederti e raddrizzarti subito, come in un normale esercizio, prima fissi la posizione nel punto più basso e solo dopo ti alzi.

Questa tecnica aumenta la forza nella parte inferiore del range di movimento. I muscoli hanno bisogno di uno sforzo maggiore per contrarsi da una posizione fissa.

9. Evitare la completa estensione delle articolazioni

È generalmente accettato che il movimento debba essere portato a termine. Ma quando si raddrizza completamente l'articolazione, come spesso si fa durante gli esercizi di petto, tricipiti e gambe, l'intero carico viene trasferito su di essa.

"Sottolinei un'articolazione funzionante e i muscoli lavorano a malapena", afferma Escalante. - Il giunto è il contatto più stretto possibile tra due superfici adiacenti. Questo non è molto buono, specialmente se stai sollevando 200-400 chilogrammi su una pressa per le gambe. Inoltre, riduce il tempo che i muscoli trascorrono in tensione, il che significa che rallenta il progresso".

Ad esempio, gli ultimi 10 gradi di sollevamento delle gambe sulla macchina forniscono la massima tensione superficiale, che consuma la rotula e provoca dolore al ginocchio. Anche i primi 10 gradi possono contribuire al dolore. Escalante consiglia di attenersi al centro del raggio di movimento.

10. Utilizzare farmaci antinfiammatori non steroidei e farmaci da prescrizione con cautela

Non è raro che sollevatori di pesi e powerlifter prendano farmaci antinfiammatori o analgesici prima dell'allenamento per alleviare il dolore articolare sordo e doloroso.

Affogando il dolore, lo fai solo peggiorare. Invece, continui ad allenarti ad alta intensità e con la tecnica sbagliata. Inoltre, l'uso regolare di antidolorifici fa male al fegato.

11. Aumenta gradualmente l'intensità

La maggior parte dei powerlifter cerca di costruire muscoli con un allenamento regolare di 8-12 ripetizioni, ma a volte cercano di sollevare il peso massimo e aggiungere 20-30 libbre in più alla barra. Ciò porta ad un significativo aumento del carico sui muscoli e sui tessuti connettivi.

Se stai facendo grandi cambiamenti nel tuo allenamento e ti aspetti che i tuoi muscoli si adattino, lascia che il tuo corpo si adatti. Se esegui 12 ripetizioni, riduci prima il numero a 10 con un po' più di peso, poi a 8 ea 6. Man mano che ti adatti a tali carichi, puoi facilmente alternare gli allenamenti con 4 e 10 ripetizioni.

Guillermo Escalante

Escalante nota anche che dopo un allenamento intenso, tendini e legamenti crescono più lentamente dei muscoli. Possono diventare un anello debole nel tuo corpo, il che comporta un grande rischio di lesioni.

Prenditi cura delle tue articolazioni, non trascurare il riscaldamento e non allenarti ogni volta fino al cedimento, altrimenti dovrai concludere il tuo percorso negli sport di forza molto prima del previsto.