Come scegliere il peso giusto per l'allenamento della forza

2024 Autore: Malcolm Clapton | [email protected]. Ultima modifica: 2023-12-17 04:01

Quando e quanti pancake possono essere appesi al bilanciere per costruire muscoli e non rompersi.

Ci sono due problemi principali con la selezione dei pesi di lavoro. Alcune persone - di solito donne - hanno paura degli oggetti pesanti e fanno all'infinito stacchi con una sbarra e affondi con manubri da 8 kg. Altri - il più delle volte uomini - assumono molto peso al volo, senza padroneggiare veramente la tecnica, e aggiungono sempre di più ad ogni allenamento fino a danneggiare alcuni muscoli.

Entrambi gli approcci falliranno. Nel primo caso i muscoli si adattano e smettono di crescere, nel secondo ci saranno infortuni, dolore e abbonamento abbandonato. Capiamo come affrontare correttamente la selezione del peso per garantire un progresso costante senza infortuni.

Quando iniziare l'allenamento con i pesi

Se non hai familiarità con la tecnica degli esercizi di forza, non dovresti lavorare con i pesi nella prima lezione. Per iniziare, prendi un bastoncino in PVC - ci sono bastoncini del genere in quasi tutte le palestre - o una barra corta da un bodybar del peso di 8 kg.

Impara tutti gli aspetti tecnici dell'allenamento della forza e prova a farli davanti a uno specchio mentre segui la tua forma. Puoi chiedere all'istruttore di palestra di valutare la tua tecnica e segnalare gli errori - di solito non si rifiutano.

In alternativa, riprenditi in pieno volto e di profilo sul tuo telefono e guarda come svolgi l'esercizio. Ci sono diversi articoli di seguito che ti mostreranno la tecnica corretta per i movimenti di base della forza del bilanciere.

Lo stesso vale per l'esercizio sui simulatori. È più facile allenarsi su di loro che con i pesi liberi e il rischio di lesioni è inferiore, ma è ancora lì. Pertanto, nel primo allenamento, lavora con i pesi più leggeri possibili.

Controlla la tecnica, senti quali muscoli sono tesi, assicurati che il corpo rimanga rigido. E se non puoi fare un movimento con la tecnica giusta senza pesi, non aspettarti di farlo bene con i pesi: non funziona così.

Come iniziare l'allenamento con i pesi

Quando sei convinto che il movimento sia tecnicamente corretto, puoi afferrare la barra. Il suo peso standard è di 20 kg. Ci sono anche barre più sottili da 15 kg: puoi iniziare con questo.

Prova il movimento della barra e segui la tua tecnica. Se inizia a rompersi, ci sono tre opzioni:

• Cerca barre più leggere nella gamma da 8-10 kg. Sono più corti del solito, ma non importa.
• Inizia con i manubri. Prendi gusci di 4-8 kg e prova gli esercizi con loro;
• Continua a lavorare con il tuo peso. Fallo finché i muscoli non sono abbastanza forti da aggiungere peso. Esegui flessioni, trazioni, affondi, squat, margherite e altri movimenti di forza.

Se riesci a mantenere la tecnica corretta della barra, puoi aggiungere peso.

Come aggiungere pesi di lavoro alla barra

Il peso specifico sulla barra dipende da quante serie e ripetizioni farai. Per i principianti, vengono solitamente utilizzate le seguenti opzioni:

• 5 serie da 5 ripetizioni.
• 3 serie da 8 ripetizioni.
• 3 serie da 10 ripetizioni.

Scegline uno qualsiasi: sono ugualmente bravi ad aiutare a costruire muscoli e forza.

Attenersi al seguente schema:

1. Eseguire il primo approccio con la barra. Fallo con concentrazione e piena forza, anche se è molto facile per te. Questo ti aiuterà a riscaldarti, a preparare i muscoli e il sistema nervoso per l'allenamento con pesi più seri.
2. Aggiungere 1,25 kg o 2,5 kg di pancake per lato. Il peso dipenderà da quanto è facile per te. Adotta il seguente approccio. Se la tecnica è ancora perfetta e ti senti a tuo agio anche nelle ultime ripetizioni, aggiungi altri 5-10 kg. Lasciati guidare dalle sensazioni: più facile viene percepito l'esercizio, più peso può essere aggiunto al bilanciere.
3. Continua ad aggiungere peso in questo modo finché la forma non inizia a rompersi. Non appena ciò accade su una qualsiasi delle ripetizioni, torna al numero precedente di chilogrammi: questo è il tuo peso di lavoro.

Ad esempio, supponiamo che tu abbia eseguito uno squat con bilanciere da 50 kg sulla schiena. Tutte e cinque le ripetizioni erano in buona forma, anche se l'ultima è stata dura. Appendi altri 5 kg e alla quinta ripetizione non puoi tenere la schiena dritta e le ginocchia sono piegate verso l'interno. Ciò significa che il tuo peso di lavoro in questo esercizio è di 50 kg. Continua a lavorare con lui.

Come aggiungere peso quando si lavora con i manubri e sulle macchine

Come con il bilanciere, quando si lavora con i manubri, è necessario iniziare con i pesi più leggeri e passare gradualmente a attrezzature più pesanti. Aumentare il peso può essere più difficile in quanto dipende dalla falcata. Ad esempio, fai un set di manubri con 8 kg e ti rendi conto che 5 volte con questo peso è troppo facile.

Prendi i manubri più grandi successivi - 10 kg - e i muscoli si arrendono alla terza ripetizione. In questo caso, puoi aumentare il numero di ripetizioni nell'approccio con otto - falle non cinque, ma 6-8 volte - fino a quando la tecnica non si rompe.

Lo stesso vale per il lavoro sui simulatori. Se non riesci a completare il numero di volte richiesto con una buona forma, torna al peso precedente e aumenta le ripetizioni nel set.

Quando è il momento di aumentare il tuo peso di lavoro?

Se le ultime ripetizioni del set sono facili come le prime, è ora di aggiungere. Oltre al peso, puoi anche aumentare il numero di ripetizioni nel set. Tuttavia, tutto dipende dai tuoi obiettivi.

Se il tuo obiettivo principale è costruire muscoli, cerca di rimanere entro 8-12 ripetizioni per serie. Questa quantità è considerata ideale per l'ipertrofia.

Se il tuo obiettivo principale è aumentare la forza, allena meno ripetizioni - 2-6 ripetizioni con un peso appena sufficiente per affaticare i muscoli. Se il tuo obiettivo è la resistenza della forza muscolare, esegui 15-20 o più volte nella serie con pesi leggeri.

Puoi anche combinare queste tecniche in un allenamento. Ad esempio, inizia l'allenamento con 5 × 5 back squat, quindi esegui 5 × 10 pulldown, distensioni con manubri in piedi, curl per le gambe della macchina e finisci con 3 × 15 curl con manubri ed estensioni del tricipite.

Questo approccio ti consentirà di caricare bene i muscoli senza sovraccaricare il sistema nervoso centrale con esercizi pesanti.