Quando e come aumentare il peso di lavoro nell'allenamento della forza

2024 Autore: Malcolm Clapton | [email protected]. Ultima modifica: 2023-12-17 04:01

Una volta ottenuti determinati risultati con i tuoi allenamenti, vale la pena considerare se aumentare il peso, le ripetizioni o la difficoltà, a seconda dei tuoi obiettivi. Le istruzioni di Lifehacker ti aiuteranno a decidere quando è il momento di aumentare il tuo peso di lavoro e farlo bene.

Esercizio con lo stesso peso, si arriva alla stagnazione, e non solo nella crescita muscolare, ma anche nella perdita di peso. Il tuo corpo si adatta all'allenamento e, dopo l'allenamento, non ottieni l'ipertrofia muscolare o il metabolismo accelerato a cui le persone che dimagriscono tendono a lottare.

Aumentare il peso durante il lavoro è un must per l'esercizio sia in palestra che a casa. Tuttavia, aumentarlo troppo rapidamente non farà nulla di buono e potrebbe persino causare lesioni.

Quando aumentare di peso: la regola del due per due

Se vuoi aumentare la massa muscolare, molto probabilmente stai usando poche ripetizioni e molto peso, vicino al massimo una tantum.

È importante capire qui che per il progresso, il peso deve essere tale che l'ultima ripetizione nell'approccio sia sull'orlo del cedimento muscolare. La regola del due per due ti consente di determinare quando smetti di allenarti fino al punto di cedimento muscolare.

Questa regola è stata suggerita da Thomas Baechle nel libro di testo Essentials of Strength Training and Conditioning. Ecco come suona.

Se nell'ultima serie di qualsiasi esercizio puoi fare altre due ripetizioni e lo stai facendo per gli ultimi due allenamenti, è il momento di aumentare il peso.

Ad esempio, esegui 4 serie da 8 ripetizioni di curl per bicipiti con manubri. Se riesci a fare 10 ripetizioni nell'ultimo set di due allenamenti di fila, allora è il momento di aumentare il peso.

C'è un'altra opzione più veloce per aumentare il peso di lavoro: lo schema fisso.

Come aumentare di peso in palestra

Con approcci fissi

Se il tuo piano include 4 serie da 10 ripetizioni e puoi eseguire l'esercizio lo stesso numero di volte nell'ultima serie come nella prima, è il momento di aumentare il peso.

Quando provi un esercizio con un nuovo peso, il numero di ripetizioni nelle serie diminuisce naturalmente. Ad esempio, nel primo set sarai in grado di eseguire 10 ripetizioni, nel secondo solo 8 e nel terzo e nel quarto, 6. Questo è un modello completamente normale per padroneggiare un nuovo peso.

Gradualmente, aumenterai il numero di ripetizioni nella serie fino a completare 10 ripetizioni in tutte e quattro le serie. Questo significa che è ora di ingrassare di nuovo.

A differenza del precedente schema due per due, in questo caso non devi metterti alla prova con ripetizioni aggiuntive nell'ultimo set. Non appena il numero di ripetizioni in tutti gli approcci è uguale, aumenta il peso.

Quale schema usare? Decidi tu stesso. Secondo me la regola del “due per due” ti permette di rendere più sicuri i tuoi allenamenti e di fare in modo che la tecnica non soffra man mano che aumenti il peso.

Nell'allenamento piramidale

Nell'allenamento piramidale, cambiano sia il peso di lavoro che il numero di ripetizioni.

In una piramide ascendente, inizi con molte ripetizioni con un peso di lavoro basso e lo aumenti gradualmente, diminuendo il numero di ripetizioni. Ad esempio, nella prima serie esegui 12 stacchi da 60 kg, poi 65 kg 10 volte, 70 kg 8 volte e 75 kg 6 volte.

I set di riscaldamento con peso leggero non vengono eseguiti fino a quando i muscoli non cedono completamente. Questo dovrebbe accadere solo sull'ultimo set con il peso più alto.

La piramide discendente, al contrario, inizia con approcci brevi con il peso più alto: gli esercizi vengono eseguiti fino a quando i muscoli non cedono completamente, negli approcci successivi il peso diminuisce e il numero di ripetizioni aumenta.

L'aumento del peso nell'allenamento piramidale è necessario allo stesso modo di un numero fisso di ripetizioni. È meglio prendere di mira il set più corto con il peso più pesante.

Se nell'approccio più difficile al cedimento muscolare puoi eseguire più ripetizioni di quante il programma dovrebbe fare, è tempo di aumentare il peso e in tutti gli approcci, inclusi i riscaldamenti con un gran numero di ripetizioni e pesi bassi.

Se stai appena iniziando ad allenarti, puoi aumentare il peso del 5-10%, se ti alleni da molto tempo - del 2-5%. Di solito sono 1-2 kg per i piccoli gruppi muscolari e 2-5 kg per quelli grandi.

Come aumentare di peso facendo esercizio a casa

È possibile utilizzare cinturini fitness in gomma per tutti gli usi. Se stai appena iniziando nel fitness, possono aiutarti a facilitare l'esecuzione di alcuni esercizi con il tuo peso, e se, al contrario, hai bisogno di aumentare il carico, le bande ti aiuteranno a farlo senza manubri e pancake.

Ogni nastro corrisponde a un certo numero di chilogrammi. Ad esempio, ci sono cinghie che creano una tensione simile a 23 kg, e ci sono modelli sottili che sostituiscono solo 5 kg.

In genere, le cinture sono codificate a colori e ogni produttore ha una gamma di peso diversa. Questo è un tipo di supporto con cui puoi sviluppare gruppi muscolari target e prepararti a fare esercizi a corpo libero.

Non tutti saranno in grado di fare flessioni con la tecnica corretta almeno una volta. Tirando l'elastico, puoi farlo senza problemi, preparando gradualmente i muscoli allo stress.

Lo stesso vale per pull-up, squat a una gamba, flessioni alla barra e altri esercizi. Cambia gli elastici con quelli più sottili o aumenta il numero di ripetizioni man mano che ti sviluppi.

Possono anche essere usati per complicare esercizi a corpo libero o pesi liberi esistenti. Ad esempio, puoi eseguire squat o affondi con nastro, trazioni al petto, sollevamento delle gambe e altri esercizi. E dopo l'allenamento, puoi fare esercizi di stretching con loro.

E un'altra opportunità per aumentare il carico fuori dalla palestra è fare esercizi più difficili. Ad esempio, gli stacchi da terra con manubri possono essere resi più difficili facendoli su una gamba, le flessioni regolari possono essere sostituite con flessioni in verticale e gli squat regolari possono essere sostituiti con pistol o gamberetti squat.

Per evitare lesioni, aumenta gradualmente la difficoltà e impara di più sulla tecnica per ogni esercizio.

Quando non dovresti ingrassare

Quando si aumenta il peso, monitorare attentamente se ciò non influisce sulla tecnica di esecuzione.

Ad esempio, se hai aumentato il peso sulla barra durante gli squat e dopo la prima serie, le ginocchia hanno iniziato a piegarsi verso l'interno e la schiena ha iniziato a piegarsi, allora è troppo presto per aumentare il peso.

Abituarsi a fare attività fisica in modo errato può nuocere alla salute e aumentare il rischio di lesioni in futuro. Pertanto, se ritieni di non poter eseguire correttamente l'esercizio, è meglio ridurre il peso e consolidare la corretta esecuzione.

Quanto spesso aumenti il tuo peso di lavoro?