Cosa scegliere per la perdita di peso: allenamento cardio, a intervalli o per la forza

2024 Autore: Malcolm Clapton | [email protected]. Ultima modifica: 2023-12-17 04:01

È generalmente accettato che l'allenamento della forza e l'allenamento a intervalli ad alta intensità possano aiutarti a perdere peso più velocemente del cardio. Ma non tutto è così semplice.

Diversi studi hanno dimostrato che l'allenamento ad intervalli ad alta intensità (HIIT) e gli esercizi di sollevamento pesi sono più efficaci in termini di perdita di peso rispetto a carichi cardio di resistenza moderata.

Dopo l'intervallo e l'allenamento della forza, il metabolismo torna a uno stato calmo più a lungo, quindi vengono bruciate più calorie.

Ma questo significa che tutti coloro che stanno perdendo peso dovrebbero passare immediatamente dal cardio all'HIIT o acquistare un abbonamento a una palestra invece di correre per strada? Non è affatto necessario.

Innanzitutto, parliamo di studi che hanno confrontato l'efficacia di diversi allenamenti.

Ciò che afferma la scienza

Uno studio del 2015 ha confrontato gli effetti dell'HIIT rispetto all'allenamento cardio sulla massimizzazione del consumo di ossigeno. L'interval training è risultato più efficace.

Tuttavia, nella discussione dei risultati dello studio, è stato indicato che l'HIIT ha solo lievi vantaggi rispetto al cardio.

Va ricordato che HIIT è alta intensità allenamento a intervalli e ha preso il nome per un motivo. La maggior parte delle persone non fa HIIT tutto il tempo perché è troppo difficile.

Si scopre che l'HIIT richiede sforzo, fatica e dolore e alla fine fornisce solo piccoli benefici? Dipende tutto da te.

Per le persone che non hanno tempo, ma vogliono ottenere il massimo da ogni allenamento, l'HIIT può essere una vera salvezza. Gli altri preferiranno un percorso più lungo, ma meno spinoso (e sicuro per le articolazioni) verso il loro obiettivo.

I risultati di uno studio, ovviamente, non pretendono di essere la verità assoluta. Tuttavia, questo dimostra che la differenza tra HIIT e cardio in termini di dispendio calorico non è così grande.

Diamo un'occhiata più da vicino all'effetto del consumo di calorie dopo l'esercizio.

Debito di ossigeno post-allenamento: HIIT contro cardio

Il motivo principale dell'inefficacia del cardio rispetto all'allenamento a intervalli e della forza è la mancanza di debito di ossigeno, a causa della quale le calorie continuano a essere rapidamente bruciate dopo l'allenamento.

Il debito di ossigeno è la quantità di ossigeno di cui il corpo ha bisogno per tornare a uno stato di riposo dopo l'esercizio (più ossigeno ha bisogno, più calorie brucia).

Uno studio del 2015 ha confrontato il consumo di ossigeno e i tassi di recupero metabolico dopo allenamento cardio, HIIT e forza. È stato riscontrato che entro 21 ore dopo l'intervallo ad alta intensità e l'allenamento della forza, il metabolismo a riposo è più alto, cioè vengono bruciate più calorie.

Ma è stato notato che questo è l'unico studio che mostra che vengono bruciate più calorie dopo l'HIIT che dopo il cardio se il dispendio energetico durante l'esercizio è uguale.

Può sembrare che l'allenamento a intervalli ad alta intensità bruci calorie più velocemente del cardio. Tuttavia, non lo è.

I risultati del suddetto studio hanno indicato che la durata e il dispendio energetico dell'allenamento della forza, dell'allenamento a intervalli ad alta intensità e dell'allenamento cardio non differivano. Nel caso dell'HIIT, ti riposi semplicemente più a lungo - 1-3 minuti tra le serie. Se si tiene conto del tempo di riposo, escono tutti gli stessi 40-45 minuti come nel caso dell'allenamento cardio o della forza.

Quando l'istruttore di fitness Lyle McDonald ha ricercato questa domanda utilizzando un misuratore di potenza della bicicletta e un contatore di calorie, ha scoperto che un'impressionante differenza del 7% tra le calorie bruciate dopo 30 minuti di cardio e 30 minuti di HIIT è solo di 14-21 calorie. Puoi bruciare quel numero di calorie semplicemente estendendo il tuo allenamento cardio di 5-10 minuti.

Quando si tratta di esercizio con pesi, la quantità di calorie bruciate dopo l'esercizio aumenta con l'intensità. Ma i numeri effettivi variano in un intervallo molto ampio, da 6 a 800 calorie. Considerando tutti i vantaggi dell'allenamento della forza, bruciare calorie in seguito può essere considerato solo un bel bonus.

In termini di benefici dell'HIIT, l'allenamento aiuta il cuore ad adattarsi e ad affrontare lo stress dell'esercizio e della vita quotidiana.

Non c'è consenso su quale regime di esercizio sia il migliore per aumentare la variabilità della frequenza cardiaca, un nuovo modo per misurare la forma fisica del corpo. Qualsiasi esercizio aerobico sembra funzionare per questo, a patto di non sovraccaricare il tuo cuore debole con allenamenti estremi.

Cosa fare per perdere peso più velocemente

L'esercizio più importante è quello che continui a fare senza mettere a rischio la tua salute.

Se ti piace la sfida dell'allenamento a intervalli ad alta intensità, è fantastico. Se preferisci allenamenti meno intensi (ma più lunghi), va bene lo stesso. Se ami sollevare pesi, è fantastico.

La cosa principale è che il solo pensiero dell'esercizio non ti fa sentire negativo. Se la menzione di un tapis roulant ti fa sentire scoraggiato, prova qualcos'altro. Se l'allenamento della forza non è la tua strada, non c'è problema.

Non dovresti mai ignorare ciò che funziona per te. La ricerca progettata per i laboratori spesso trascura la complessità dell'applicazione delle tecniche nella vita reale.

Uno studio ha testato da solo l'allenamento a intervalli ad alta intensità all'aperto e ha scoperto che i partecipanti hanno dovuto modificare il protocollo a causa di infortuni. Inoltre, i risultati nel mondo reale erano molto diversi (in peggio) dalla versione di laboratorio.

Quindi, se qualcosa funziona per te, continua a farlo. Il tuo corpo è il laboratorio dove si svolgono le ricerche più importanti. I risultati degli esperimenti scientifici possono aprirti nuove possibilità, ma non lasciare mai che neghino ciò che hai imparato così tanto su te stesso.

conclusioni

Se ti piace spingere i tuoi limiti su allenamenti brevi, scegli HIIT. Ma ricorda, per rimanere in salute ed evitare lesioni, non dovresti fare più di tre sessioni di allenamento a intervalli a settimana.

Se hai tempo e preferisci guadagni più lenti, il cardio sarà il tuo migliore amico. E ci sono molte ragioni per fare sport di forza.

L'opzione migliore è combinare tutti e tre i tipi di allenamenti.

E non dimenticare che la vera battaglia per le calorie non è in palestra, ma nella tua cucina. Meno calorie consumi dal cibo, meno tempo dovrai lavorare sodo per perdere quei chili in più.