Quale allenamento cardio scegliere: corsa, ciclismo, nuoto, aerobica, boxe o cardio in palestra

2024 Autore: Malcolm Clapton | [email protected]. Ultima modifica: 2023-12-17 04:01

C'è una grande varietà di esercizi cardio, dalla corsa al ciclismo, dal pugilato al ballo. Anche qualsiasi palestra ha almeno una piccola zona cardio. Ti diciamo noi cosa scegliere.

Il termine stesso "cardio" implica un effetto positivo sul cuore. L'allenamento cardio sviluppa i sistemi cardiovascolare e respiratorio, migliora la resistenza e la capacità aerobica di una persona.

Gli esercizi cardio sono essenziali per tutti: coloro che vogliono sviluppare la resistenza e le persone che vogliono perdere peso e persino gli atleti che cercano di costruire muscoli. La giusta scelta del carico cardio e della giusta intensità aumenterà la tua capacità aerobica senza danneggiare i tuoi muscoli.

Correre

La prima cosa che viene in mente quando si parla di cardio è la corsa. Sembrerebbe che questo sia il carico più semplice e naturale per il corpo, ma la corsa non è adatta a tutti. Certo, chiunque può, ma se trarrà beneficio e piacere da questo, se verrà a correre una seconda volta, dipende da molti fattori.

Se sei in sovrappeso, hai problemi alle articolazioni delle gambe o una scarsa forma fisica, devi stare molto attento quando scegli un carico. Se preferisci correre, dovresti aumentare gradualmente l'intensità dei tuoi allenamenti.

Quali muscoli funzionano

La corsa non rafforza solo gambe e glutei. Anche i muscoli del corpo sono inclusi nel lavoro, compresa la stampa. Ma cominciamo lo stesso con i piedi.

Durante la corsa, lavorano i quadricipiti (la parte anteriore della coscia), i muscoli della parte posteriore della coscia, i muscoli tibiali anteriore e posteriore (parte inferiore della gamba) e i muscoli del polpaccio. Tutti i muscoli glutei sono tesi: grande, medio e piccolo, il muscolo ileopsoas, responsabile della flessione dell'anca, funziona.

Inoltre, la corsa rafforza i muscoli degli addominali superiori e inferiori, così come i muscoli intercostali, che sono responsabili di un nucleo forte. Il lavoro delle braccia durante la corsa fornisce una piccola quantità di stress su bicipiti, tricipiti e gran dorsale.

Naturalmente, la corsa non ti aiuterà a sviluppare i muscoli di sollievo (braccia e gambe), ma è sufficiente per mantenerli in buona forma.

Correre fa bene se:

• vuoi pompare i sistemi cardiovascolare e respiratorio, rafforzare (ma non pompare) i muscoli, aumentare la resistenza;
• vuoi dimagrire e fai attenzione nella scelta del carico (un rapido aumento di intensità può rallentare il metabolismo);
• Stai cercando la forma più economica di allenamento cardio: niente palestre, piscine o attrezzature da palestra.

La corsa non è adatta a te se:

• hai molti chili in più e problemi alle articolazioni delle gambe. Durante la corsa, un grande carico va sulle articolazioni delle gambe e, in combinazione con l'eccesso di peso e muscoli e legamenti non preparati, le sessioni di corsa sono piene di lesioni;
• odi correre fin dall'infanzia. Molte persone ricordano di aver corso durante le lezioni di educazione fisica e questi ricordi non sono sempre piacevoli. Forse un allenamento tranquillo con la tua musica preferita cambierà la tua opinione sulla corsa, ma se tutto dentro di te protesta contro il jogging, non devi sforzarti: scegli altri tipi di carichi.

Un giro in bicicletta

Correre al ritmo più lento richiede uno sforzo maggiore rispetto al ciclismo silenzioso, quindi il ciclismo è un ottimo inizio per chi ha una forma fisica scarsa o sovrappeso.

I viaggi piacevoli non ti allontaneranno dall'allenamento cardio e un graduale aumento del carico (distanza, velocità, sollevamento) ti aiuterà a sviluppare la resistenza più velocemente e a correggere la tua figura.

A differenza della corsa, non c'è shock per le gambe durante il ciclismo. Questo è un altro vantaggio per le persone che non sono abituate allo stress serio. Inoltre, pedalare a velocità fino a 15 chilometri orari è indicato per le persone che soffrono di vene varicose.

Quali muscoli funzionano

Quando si va in bicicletta, molto stress va sui quadricipiti. Sono questi muscoli che più spesso fanno male dopo un ciclismo insolitamente intenso. Inoltre, i muscoli glutei e i bicipiti della coscia sono tesi, i muscoli del polpaccio vengono allenati.

Prova a pedalare se:

• vuoi iniziare con carichi leggeri;
• durante l'allenamento ti piace osservare il paesaggio che cambia (sì, cambia durante la corsa, ma molto più lentamente);
• soffri di vene varicose;
• vuoi sviluppare la coordinazione dei movimenti e il senso dell'equilibrio.

Il ciclismo non è adatto a te se:

• vuoi perdere peso rapidamente (se prevedi di guidare a un ritmo calmo su percorsi pianeggianti, il carico e il consumo di calorie saranno minimi);
• vuoi allenarti tutto l'anno (per l'inverno devi andare in palestra e allenarti su una cyclette);
• non ti piace sederti durante l'attività fisica.

Nuoto

Il nuoto è un allenamento ideale per le persone in sovrappeso o con problemi articolari. La probabilità di lesioni durante il nuoto è quasi zero e lo stress sulle articolazioni è minimo. Allo stesso tempo, il nuoto rafforza non solo i muscoli delle gambe, come nel caso di una bicicletta, ma anche braccia, spalle, schiena e addominali.

A causa dei movimenti su piani diversi, il nuoto rafforza le articolazioni e i legamenti, sviluppa la coordinazione e migliora la resistenza.

Qualsiasi carico cardio ha un effetto positivo sul sistema respiratorio, ma il nuoto supera decisamente altri sport in questo. Durante il gattonamento o il nuoto a rana, l'espirazione non viene eseguita nell'aria, ma nell'acqua - un ambiente più denso, che richiede uno sforzo maggiore e, dopo l'inalazione, il nuotatore trattiene il respiro per un certo tempo. A causa di tale allenamento, la capacità dei polmoni aumenta, la respirazione diventa più piena e profonda, il corpo è più attivamente saturo di ossigeno.

Inoltre, il nuoto è ottimo per le persone con problemi alla colonna vertebrale. In acqua, la colonna vertebrale viene completamente scaricata, la pressione sui dischi intervertebrali viene alleviata, i muscoli della schiena e la stampa vengono allenati.

Quali muscoli funzionano

Probabilmente lo stile di nuoto più comune (e più veloce) è il gattonare. Quando si nuota in questo stile, lavorano i muscoli pettorali maggiori e minori, bicipiti e tricipiti, gran dorsale, quadricipiti e muscoli posteriori della coscia e i muscoli del polpaccio.

Durante il nuoto a rana, i muscoli delle gambe sono più carichi. Durante la spinta con le gambe vengono tesi i muscoli glutei, bicipiti e quadricipiti della coscia, i muscoli del polpaccio, gli adduttori dei muscoli della coscia. Durante il sollevamento delle braccia in acqua si attivano i muscoli pettorali e i muscoli delle spalle.

Dovresti scegliere il nuoto se:

• hai problemi alle articolazioni e alla colonna vertebrale;
• vuoi ridurre al minimo il rischio di lesioni;
• vuoi tonificare tutti i muscoli del tuo corpo.

Il nuoto non è adatto a te se:

• sei a disagio nell'acqua;
• andare in piscina è lontano e scomodo. Ci sono ancora più palestre che piscine. Inoltre, ci sono alcuni orari delle sessioni nelle piscine che potrebbero non adattarsi al tuo programma.

Aerobica

Questa è un'ottima opzione per chi è stanco di fare cardio da solo. Lezioni collettive con musica, un'ampia varietà di movimenti, stress su diversi gruppi muscolari e allo stesso tempo tutti i benefici dell'allenamento cardio.

L'aerobica include camminata veloce, salto, stretching e vari muscoli sul pavimento. L'aerobica di danza può includere elementi di un'ampia varietà di stili di danza: latino, mamba, hip-hop, zumba (questo è esattamente un misto di aerobica e danza) e molti altri, a discrezione dell'allenatore.

Una popolare area fitness è l'aerobica step. In questo caso, gli esercizi vengono eseguiti su elevazioni - gradini. Fondamentalmente, si tratta di camminare e fare passi attivi, accompagnati da inclinazioni del corpo e movimenti delle braccia.

L'aerobica fa bene se:

• ti piacciono le lezioni con musica ritmata;
• vuoi studiare in gruppo;
• devi rafforzare tutti i muscoli del tuo corpo;
• vuoi sviluppare flessibilità.

Non dovresti fare aerobica se:

• hai vene varicose, problemi alle articolazioni o alla colonna vertebrale;
• vuoi aumentare gradualmente il carico, concentrandoti solo sui tuoi sentimenti.

Boxe

Quasi tutti i centri fitness hanno un sacco da boxe e offrono allenamenti di boxe o kickboxing. Questo sport non solo fornirà un buon carico cardio, ma aiuterà anche ad acquisire capacità di autodifesa, sviluppare coordinazione e velocità di reazione.

Se hai paura delle conseguenze sotto forma di lividi e contusioni, puoi esercitarti solo davanti al sacco da boxe, praticando pugni e legamenti. In questo caso, riceverai il carico cardio necessario e allenerai la tecnica, ma le abilità di autodifesa saranno molto deboli e difficilmente ti saranno utili in una situazione reale.

Lo sparring ti aiuterà a pompare la tua reazione e correggere la tecnica molto più velocemente. Puoi sentire dall'allenatore un centinaio di volte che devi tenere le braccia in alto e ancora abbassarle, ma se manchi un pugno una volta a causa delle braccia cadute, non dovrai ripetere la seconda volta.

Quali muscoli funzionano

La boxe sviluppa i muscoli del cingolo scapolare a causa del carico durante i colpi e della costante tenuta delle mani davanti alla testa per protezione. Durante lo sciopero, sono coinvolti anche i muscoli pettorali e le svolte e le inclinazioni includono la stampa.

Nel pugilato, è vietato calciare, ma c'è ancora un carico su fianchi, polpacci e stinchi. Il colpo inizia con una rotazione dei fianchi e, passando per tutto il corpo, termina con il lancio del braccio. Il colpo che parte dalla spalla è debole, tutto il corpo partecipa a un movimento potente.

Inoltre, durante l'allenamento, non stai in piedi in un posto, ma ti muovi rapidamente e rimbalza intorno al sacco da boxe o al partner, in modo che i muscoli delle gambe siano sempre in tensione.

Dovresti considerare la boxe se vuoi:

• aumentare la velocità di reazione e coordinamento;
• sviluppare capacità di autodifesa;
• rafforzare i muscoli delle spalle e del core.

La boxe non è adatta a te se:

• paura del dolore, lividi e lividi;
• ha lesioni alla testa, problemi di vista.

Cardiozona

Qualsiasi palestra ha almeno una piccola zona cardio. Analizzeremo i simulatori più comuni in quest'area e i criteri con cui puoi scegliere quello più adatto a te.

tapis roulant

Se ami correre, ma non vuoi allenarti all'aperto in caso di maltempo, vieni automaticamente indirizzato al tapis roulant. fornisce un carico più vario sui muscoli delle gambe, ma gli esercizi in pista sono più confortevoli e non richiedono abbigliamento sportivo aggiuntivo durante la mezza stagione e i periodi invernali.

Brucerai più calorie su un tapis roulant che su una cyclette, uno stepper e un vogatore. Quando si confronta un tapis roulant con un trainer ellittico, non c'è consenso su quale aiuti a bruciare più calorie. Gli indicatori sono approssimativamente uguali.

Sul tapis roulant, puoi creare un allenamento personalizzato o selezionarlo tra quelli già presenti sul computer, aumentare l'inclinazione e la velocità, impostare allenamenti a intervalli ad alta intensità o semplicemente camminare se sei troppo presto per correre.

Professionisti:

• il carico più naturale per una persona;
• rapido dispendio calorico;
• la possibilità di scegliere un programma e creare un allenamento vario.

Svantaggi:

• carico d'urto su piedi e ginocchia;
• alcune persone hanno paura di "volare via" dalla pista, quindi si aggrappano ai corrimano mentre corrono, facendo gli esercizi in modo errato.

Esercizio di bicicletta

È la forma più sicura e sicura di cardio in palestra ed è spesso raccomandata per il recupero degli infortuni. Rispetto alla corsa su un tapis roulant, lo stress sulle articolazioni è minimo quando ci si allena su una cyclette.

Tuttavia, solo la parte inferiore del corpo funziona su una cyclette e le braccia, le spalle e il corpo sono privati anche di quel carico insignificante che cade su di loro durante la corsa, per non parlare di simulatori come l'ellittica e il canottaggio.

Professionisti:

• sicurezza;
• carico delicato.

Svantaggi:

• basso consumo calorico;
• nessun carico su spalle, braccia e corpo.

Allenatore ellittico

L'ellittica piacerà a coloro che non amano correre, ma vogliono bruciare quante più calorie possibile. Questo simulatore, per così dire, simula la salita delle scale o lo sci: la gamba inizia a camminare, quindi segue la traiettoria di un'ellisse e torna al punto più alto. Anche le mani sono coinvolte in questo. Puoi spostare grandi corrimano, riducendo lo stress sulle gambe e aumentando la tensione nel core e nelle braccia.

A differenza della corsa, l'allenamento su un trainer ellittico non carica le articolazioni delle gambe, poiché non c'è carico d'urto. Allo stesso tempo, il consumo di calorie durante l'allenamento su un'ellisse può essere persino maggiore rispetto a quando si corre a un ritmo calmo.

Regolando la tua posizione centrale, puoi indirizzare gruppi muscolari specifici. Ad esempio, se vuoi caricare i quadricipiti e i muscoli del polpaccio, devi inclinare il corpo in avanti, afferrando le piccole maniglie del simulatore e se hai bisogno di pompare i glutei, devi appoggiarti all'indietro e pedalare come se fossi seduto una sedia.

Alcuni trainer ellittici possono funzionare in modalità stepper, quando le gambe non seguono il percorso dell'ellisse e il movimento assomiglia a salire una scala.

Professionisti:

• stress minimo sulle articolazioni;
• alto consumo calorico;
• la capacità di pompare i muscoli delle gambe, della schiena, delle spalle e delle braccia;
• la capacità di regolare il carico su determinati gruppi muscolari.

Svantaggi:

all'inizio è piuttosto scomodo camminarci sopra, devi adattarti

passo passo

Questo simulatore simula il salire le scale, un carico abbastanza naturale e spesso riscontrato nella vita di tutti i giorni.

Esistono diversi tipi di stepper:

1. Classico trainer compatto senza corrimano o opzione con due tipi di corrimano e display.
2. Stepper di bilanciamento con bande di resistenza, dove si gira da un lato all'altro. Su un tale simulatore, sia le gambe che le braccia sono coinvolte nel movimento.
3. Uno stepper basculante con impugnatura rotante che permette di girare completamente il corpo da un lato all'altro mentre si cammina.

Diversi gruppi muscolari vengono pompati a seconda del simulatore. Lo stepper classico lavora principalmente sui muscoli delle gambe: polpacci, fianchi e glutei. L'allenatore con fasce di resistenza fornisce inoltre un carico su braccia e addominali, oltre a sviluppare un senso di equilibrio. Oltre alle gambe, lo stepper rotante utilizza i muscoli della schiena, del torace e delle spalle.

Anche sullo stepper più semplice, puoi regolare il carico su determinati gruppi muscolari semplicemente cambiando la posizione del corpo. Se tieni la schiena dritta, più carico va sulla parte anteriore della coscia, se ti pieghi in avanti - sulla parte posteriore della coscia e sui glutei.

Lo stepper non è la macchina per bruciare calorie più efficace, soprattutto se sei appena agli inizi. Per mantenere il polso nella zona aerobica, dovrai mantenere un'elevata intensità di sollevamento e i muscoli potrebbero non essere pronti per un tale carico.

Pertanto, prima di iniziare ad allenarsi sullo stepper, si consiglia di padroneggiare altri simulatori: un'ellittica, una cyclette, un tapis roulant (intendo camminare a ritmo sostenuto, non correre).

Professionisti:

• leggero stress sulle articolazioni del ginocchio;
• compattezza del simulatore; puoi metterlo a casa;
• puoi regolare il carico su determinati gruppi muscolari cambiando la tecnica.

Svantaggi:

• carico pesante sull'articolazione dell'anca;
• è necessario mantenere un'intensità elevata in modo che il polso rimanga nella zona aerobica.

Vogatore

Come suggerisce il nome, questa macchina simula il canottaggio. Appoggi i piedi sulla piattaforma del simulatore (fissa i piedi con gli attacchi) e afferri la maniglia. In questa posizione, il corpo è leggermente inclinato in avanti e la pressa è già in tensione.

Quindi, spingi fuori dalla piattaforma, scivoli indietro sul sedile mobile e tiri la maniglia verso lo stomaco. Durante la spinta, i muscoli dei fianchi e dei glutei si tendono (se non si sforzano abbastanza le gambe, il carico va sulla parte bassa della schiena, il che può provocare lesioni) e quando si tira la maniglia verso lo stomaco, i muscoli della schiena e bicipiti sono attivati.

Durante il completamento della bracciata, quando si torna alla posizione di partenza, i muscoli degli addominali, delle anche e dei glutei lavorano, e quando le braccia avanzano, seguendo la maniglia, i tricipiti e gli addominali sono tesi.

A seconda della posizione del corpo, il vogatore può rafforzare diversi gruppi muscolari. Ad esempio, una presa diritta sull'impugnatura fornisce maggiore stress ai muscoli della schiena e ai tricipiti e una presa inversa su bicipiti, pettorali e spalle.

Professionisti:

• prima di tutto si rafforzano i muscoli della schiena e delle spalle;
• è possibile regolare il carico su diversi muscoli a seconda della posizione del corpo.

Svantaggi:

una tecnica impropria può strappare la schiena o ferire le ginocchia

Corda per saltare

È impossibile non menzionare questa attrezzatura sportiva, anche se non puoi chiamarla simulatore. Esiste un numero enorme di tipi di salti: con cambio di gambe, doppio rotolamento della corda, salto da un lato all'altro, su una gamba e così via.

La corda per saltare è molto efficace nel bruciare calorie, ma devi saltare non per 5-10 minuti, ma almeno mezz'ora.

Se hai saltato la corda per l'ultima volta a scuola in educazione fisica, molto probabilmente, mezz'ora di salto senza fermarti ti sembrerà un record irrealistico.

Anche il salto bipede più comune richiede pratica. Ad esempio, i principianti saltano troppo in alto, mentre per far rotolare la corda, è necessario alzarsi da terra non più di tre centimetri. Un salto troppo alto complica l'allenamento, così che una persona si stanca in un minuto e non può continuare a praticare.

Durante il salto con la corda, il carico principale ricade sui muscoli del polpaccio, i muscoli dei fianchi e dei glutei sono leggermente meno tesi. Anche i muscoli del corpo sono coinvolti nel salto: i muscoli retti e obliqui dell'addome, il gran dorsale, gli estensori della schiena.

Professionisti:

• una macchina per esercizi semplice ed economica che non richiede di andare in palestra;
• rispetto alla corsa, minimo stress sulle articolazioni delle gambe e della colonna vertebrale.

Svantaggi:

• per trasformare la corda per saltare in un esercizio aerobico a lungo termine, devi imparare a saltare;
• un carico pesante sui muscoli del polpaccio non è affatto quello che di solito vogliono ottenere.

Quindi, abbiamo analizzato i principali tipi di carichi cardio e attrezzature cardiovascolari. Spero che tu abbia trovato il tuo allenamento e lo proverai presto.