Come il nuoto può aiutarti a riprenderti da un duro allenamento

2024 Autore: Malcolm Clapton | [email protected]. Ultima modifica: 2023-12-17 04:01

Un vero hacker ha capito perché il nuoto è uno dei modi migliori per riprendersi da uno sforzo serio. Programma di allenamento in piscina incluso.

Come nuotare aiuta a recuperare

Il nuoto abbassa i livelli di acido lattico

Nel 2012, gli scienziati hanno confrontato gli effetti del riposo passivo, del massaggio e dell'allenamento in piscina leggera sul recupero dei nuotatori. L'allenamento consisteva in due ripetizioni di 200 m strisciare con 10 minuti di riposo.

Gli scienziati hanno scoperto che dopo l'allenamento in piscina, la concentrazione di acido lattico era la più bassa - 5, 72 mmol / l, dopo il massaggio un po' di più - 7, 1 mmol / l e dopo il riposo passivo - 10, 94 mmol / l.

Si scopre che il nuoto attivo aiuta a liberarsi del lattato anche meglio del massaggio, per non parlare del recupero passivo. Inoltre, gli scienziati hanno riferito che il massaggio e il nuoto, al contrario del riposo passivo, possono aiutare a migliorare le prestazioni degli atleti nel prossimo allenamento.

Il nuoto allevia l'infiammazione

Nel 2010 è stato studiato l'impatto del nuoto sul recupero dei migliori triatleti.

All'inizio, ci si aspettava che gli atleti corressero a intervalli: otto volte per tre minuti all'85-90% del consumo massimo di ossigeno. Dopo 10 ore, hanno nuotato per due chilometri, o semplicemente si sono riposati sdraiati, e dopo altre 14 ore hanno corso ad alta intensità fino alla fatica.

Di conseguenza, gli atleti che hanno visitato la piscina sono durati due minuti in più nella gara finale rispetto a quelli che si sono riposati sdraiati. Questa differenza significativa dimostra che il nuoto può aiutarti a recuperare più velocemente e migliorare le tue prestazioni negli allenamenti futuri.

Inoltre, il livello di proteina C-reattiva, un marker di infiammazione, è diminuito nei nuotatori. E poiché l'infiammazione si verifica dopo un grande sforzo in qualsiasi sport, si può presumere che il nuoto sia adatto a qualsiasi atleta, non solo ai triatleti.

Come nuotare per recuperare più velocemente

Affinché l'allenamento di recupero raggiunga il risultato desiderato, deve essere sufficientemente attivo (ma non stancante) e durare almeno un'ora.

Ogni allenamento dovrebbe includere:

• riscaldamento;
• nuotare con una tavola in mano;
• nuotare con una fibbia serrata tra le gambe;
• insieme principale;
• intoppo.

Ecco un esempio di allenamento di nuoto di recupero.

Allenamento di recupero

Tempo: 90 minuti. Distanza totale: 3.000 metri.

Riscaldamento

• 4 x 100 metri di scansione silenziosa con 20 secondi di riposo tra una corsa e l'altra.
• 4×100 metri di nuoto con una tavola in mano, funzionano solo le gambe. I primi 25 metri nuoti con intensità media, il resto 75 - con intensità bassa.
• 4×100 metri di nuoto con una fibbia inserita tra le gambe. I primi 25 metri lavori con le mani a media intensità, i restanti 75 - a bassa intensità.

Riposati un po' dopo il riscaldamento e scendi alla parte principale.

Parte principale

• 4 × 50 metri di nuoto rapido con 30 secondi di riposo tra ogni segmento. I primi 25 metri nuoti velocemente, gli altri 25 - a un ritmo calmo.
• 5 × 100 metri di nuoto calmo con 30 secondi di riposo tra ogni segmento. Conta i tuoi colpi e prova a fare di meno per il segmento successivo.
• 4×100 metri di nuoto calmo con 15 secondi di riposo. Per i primi 25 metri respira solo a destra, per i successivi 25 metri solo a sinistra e così via.
• 3×100 metri di nuoto calmo con 15 secondi di riposo. Nuota i primi e gli ultimi 25 metri su 100 in uno stile diverso.
• 2×100 metri di nuoto calmo con 15 secondi di riposo. Conta i tuoi colpi, ma solo 50 metri nel mezzo.
• 1×100 metri di nuoto a diverse velocità. Nuota velocemente per i primi 50 metri e lentamente per i restanti 50 metri.

intoppo: 1 × 100 metri con un passo lento.

Ridimensionamento del carico

Questo è un allenamento lungo e puoi completarlo completamente solo se nuoti bene e hai abbastanza tempo a disposizione. Se stai solo studiando o stai per passare dai 45 ai 60 minuti in piscina, ridimensiona il carico: riduci la distanza e il numero di esercizi.

Quando lo fai, segui alcune regole:

1. Non saltare il riscaldamento e il raffreddamento.
2. All'inizio del tuo allenamento, esegui tutti gli esercizi con intensità da leggera a media e piena concentrazione sui movimenti.
3. Scegli sempre articoli diversi dal corpo principale. Ad esempio, un giorno puoi lavorare sulla respirazione, il giorno dopo puoi contare le tue bracciate, il terzo giorno puoi nuotare con un cambio di stile.
4. Fermati quando sei stanco. Il tuo obiettivo è aiutare i tuoi muscoli a recuperare, piuttosto che fare un duro allenamento completo il giorno dopo il tuo carico principale.

L'esercizio troppo intenso non ti aiuterà a recuperare, ma il nuoto rilassante non funzionerà, quindi cerca di mantenere un'intensità moderata.

Il nuoto ti fornirà un esercizio delicato, riscalderà muscoli rigidi e doloranti e aiuterà ad alleviare l'infiammazione e il dolore, così ti sentirai più vigile dopo un allenamento e il giorno successivo potrai migliorare le tue prestazioni nel tuo sport principale.