Come un gilet da allenamento può aiutarti a costruire forza e potenza

2024 Autore: Malcolm Clapton | [email protected]. Ultima modifica: 2023-12-17 04:01

Sarai in grado di saltare più in alto e tirare su meglio e persino bruciare più calorie allo stesso tempo.

Cos'è un giubbotto da allenamento

Questo gilet è realizzato in resistente materiale artificiale, che è fissato al corpo con cinghie o cerniere. È usato per aumentare lo stress durante l'esercizio.

La maggior parte dei giubbotti ha tasche speciali per l'inserimento di pesi, come sacchi di sabbia o cilindri di metallo. Ciò ti consente di regolare il peso in base alle tue capacità, nonché per diversi tipi di esercizi.

I giubbotti da allenamento sono utilizzati in una varietà di discipline sportive e di fitness. Con questa attrezzatura, puoi correre e salire le scale, fare esercizi di salto, fare sollevamento pesi e aumentare il carico negli esercizi con il tuo peso corporeo, come pull-up, dip o squat.

Cosa puoi ottenere con un gilet da allenamento

Aumenta l'altezza del salto

Se pratichi sport in cui l'altezza del salto è importante, allenarti con un giubbotto può migliorare le tue prestazioni.

In un esperimento con 14 velocisti adulti, hanno scoperto che tre settimane di allenamento in un giubbotto del 7-8% del peso corporeo aumentavano significativamente l'altezza del salto e la potenza negli arti inferiori.

In altri piccoli studi, l'allenamento del gilet ha contribuito a migliorare le prestazioni dei test di salto per saltatori e lanciatori, giocatori di basket, sollevatori di pesi e giocatori di rugby, atlete di atletica leggera e giovani antisportivi che non si esercitavano ma indossavano semplicemente un giubbotto tutto il giorno.

Migliora le prestazioni di sollevamento pesi

Poiché la forza esplosiva delle gambe è fondamentale per le prestazioni di sollevamento pesi, si può presumere che l'esercizio con un giubbotto sarà utile anche per questo sport.

Quindi, un piccolo studio con la partecipazione di 16 sollevatori di pesi ha mostrato che cinque settimane di allenamento in un giubbotto con il 12% del peso corporeo hanno aumentato il massimo di una ripetizione nel petto del 4, 2%, mentre gli esercizi senza giubbotto nel gruppo di controllo - solo dell'1,8 %.

Inoltre, tali allenamenti hanno aumentato la velocità di sollevamento della barra quando si lavora con il 90% di 1RM e hanno migliorato la sua traiettoria quando si lavora con pesi del 70 e 90% di 1RM.

Brucia più calorie durante l'allenamento

Il Dr. Len Kravitz dell'Università del New Mexico ha condotto l'esperimento ACE Research: Improve Walking Workouts with Weighted Vests in cui donne di basso livello camminano in un giubbotto appesantito.

Misurando il consumo massimo di ossigeno mentre si cammina a una velocità di 4 km/h, il medico ha notato che pesare il 15% del peso corporeo aumenta il dispendio calorico del 12% e non influisce in modo significativo sullo sforzo percepito.

Una meta-analisi degli studi sull'allenamento con il gilet ha inoltre rilevato che il peso aumenta significativamente il dispendio energetico durante qualsiasi esercizio, camminata e corsa.

E anche solo indossare un giubbotto può aiutarti a perdere il grasso in eccesso. Quindi, in uno studio, 36 persone obese non addestrate hanno indossato un giubbotto con il 10% del peso corporeo per 8 ore al giorno e dopo tre settimane hanno ridotto il loro peso corporeo in media di 1,61 kg e la percentuale di grasso del 3,18% senza diete ed esercizio fisico.

Anche le donne anziane hanno perso peso e grasso in eccesso in due piccoli studi. Qui, i partecipanti non camminavano più sempre con i giubbotti, ma si impegnavano con i pesi: eseguivano l'allenamento della forza, salivano le scale.

Pertanto, si può presumere che il cardio e la forza in un giubbotto ti aiuteranno a spendere più energia nell'allenamento (senza aumentare il tempo trascorso nell'esercizio), a creare un significativo deficit calorico e a sbarazzarti dei chili in più più velocemente.

Aumenta la forza e le dimensioni muscolari senza una palestra

Se stai facendo ginnastica - facendo esercizi con il tuo peso corporeo a casa o su una piattaforma con barre orizzontali, l'aumento del carico si verifica spesso solo a causa di più ripetizioni.

Mentre l'allenamento fino al cedimento muscolare fa un buon lavoro nell'aumentare la massa muscolare su un'ampia gamma di ripetizioni, il peso extra fornirà al corpo un carico non familiare. E questo può avere un effetto positivo sui progressi.

Inoltre, se il tuo obiettivo è aumentare la forza, non la massa muscolare, un giubbotto è un must. Per sviluppare questa qualità, le serie brevi con un peso di 2-5 ripetizioni sono le più adatte.

Indossare un giubbotto ridurrà le ripetizioni al cedimento muscolare e darà al tuo corpo lo stimolo di cui ha bisogno per sviluppare la forza.

Inoltre, rendendolo più pesante, i tuoi allenamenti si accorciano nel tempo senza sacrificare l'efficienza.

Cosa cercare quando si sceglie un gilet

I giubbotti non sono l'attrezzatura più economica. Il prezzo specifico dipende dal modello e può essere di 3 o 16 mila rubli. Per non sprecare i tuoi soldi, presta attenzione ai seguenti parametri.

La capacità di cambiare peso

In alcuni modelli di giubbotti, nel prodotto sono cuciti pesi sotto forma di sabbia o pesi metallici, quindi non è possibile modificare il peso.

Da un lato, è conveniente, perché non devi giocherellare con la sabbia e acquistare carico aggiuntivo. Non sarà invece possibile regolare il carico in esercizi diversi e utilizzare il gilet per persone con pesi e livelli di allenamento diversi.

Inoltre, è meglio iniziare l'allenamento con un gilet con pesi piccoli del 5% del peso corporeo, in modo che il corpo si abitui allo stress. E solo allora aumenta il peso al 10-15% o più, a seconda del tipo di esercizio.

Quindi è meglio considerare le opzioni con la possibilità di regolare il peso. Tieni presente che i carichi sono spesso venduti separatamente dal giubbotto e dovrai pagare un extra per averli.

Cosa comprare

• Gilet con ponderazione Evergrip Weighted 10LB (4.5kg), 4.990 rubli →
• Gilet zavorrato Everlast "F. I. T. 40 libbre". Peso 18 kg, 15 490 rubli →

Tipo di pesi

I carichi possono essere presentati nella forma:

• sacchi di sabbia;
• sacchi di pallini;
• barre o cilindri d'acciaio;
• piastre metalliche.

Le opzioni Sandy sono solitamente le più economiche. Tuttavia, hanno diversi svantaggi: sono piuttosto voluminosi, quindi fare flessioni, burpees e molti altri movimenti sarà scomodo.

Inoltre, nel tempo, la sabbia inizia ad addormentarsi, soprattutto se si acquista un modello che non è di altissima qualità.

Alcuni giubbotti utilizzano piastre come appesantimento: tali pesi forniscono una distribuzione più uniforme del carico sul corpo, in contrasto con le stesse barre con cui il peso può essere concentrato solo nella parte inferiore o superiore del prodotto.

Tuttavia, con le lastre, non sarai in grado di modificare in modo flessibile il peso dell'attrezzatura. Mentre le barre consentono di aggiungere 500-900 g, le lastre hanno una massa di 2,5-10 kg o più.

Quindi, se vuoi aggiungere peso gradualmente, potresti prendere in considerazione l'aggiunta di pesi sotto forma di barre o sacchetti di pallini.

Cosa comprare

• Gilet Iron Star 10 kg, 5 990 rubli →
• Gilet con pesi Original FitTools SWAT 14 kg, 13 190 rubli →
• Giubbotto Iron Star S4 Professional, 9.990 rubli →

Tipo di elementi di fissaggio

Il tipo di elementi di fissaggio determina quanto sarà stretto il giubbotto durante il carico e se non si slaccerà dai tuoi movimenti.

Se hai intenzione di fare un allenamento cardio o di forza a bassa intensità con il gilet, le opzioni di cinturino e fibbia in plastica vanno bene.

E per i complessi di corsa, salto o intervallo con un'ampia gamma di movimenti, è meglio considerare modelli con doppio velcro. Forniscono un fissaggio affidabile dell'attrezzatura ed è improbabile che si rompano sotto carichi pesanti.

Come indossare un gilet da allenamento

Fai allenamenti cardio

Se non hai mai fatto jogging, non iniziare con un allenamento con gilet, non importa quanto sia forte la tua motivazione. La ponderazione mette a dura prova le articolazioni e i tessuti connettivi, quindi esagerare con l'intensità può provocare lesioni.

Per i principianti, puoi provare a camminare con un giubbotto. Scegli un peso del 5-10% del tuo peso corporeo e inizia a camminare a 4 km/h. Quando il tuo corpo si abitua al carico, puoi aumentare la tua velocità di camminata a 6 km / h o sperimentare l'inclinazione del tapis roulant.

Puoi indossare un giubbotto ad ogni sessione cardio, ma non andare a correre finché non l'hai imparato senza giubbotto.

Se sei ben preparato e corri da molto tempo, inizia comunque a camminare. Per il primo allenamento, indossa un gilet con il 10% del tuo peso corporeo e cammina a una velocità di circa 6 km/h, abituandoti al carico.

Se ti senti a tuo agio, puoi passare al jogging leggero a una velocità non superiore a 8 km / h. Anche dopo esserti abituato al giubbotto, non dovresti eseguire allenamenti lunghi, a intervalli e ad alta velocità, poiché il rischio di lesioni aumenta notevolmente.

Usa il gilet per correre su corse brevi e facili di 3-5 km o giorni di allenamento incrociato. Ad esempio, puoi combinare una corsa breve in un giubbotto con un blocco di forza. E fallo all'inizio della stagione, quando manca molto tempo prima della competizione e puoi organizzare un piccolo test per il tuo corpo senza conseguenze.

Fai esercizi di salto

Come per la corsa, il salto con gilet dovrebbe essere utilizzato solo da praticanti pliometrici a lungo termine che cercano modi per aumentare l'altezza del salto, la potenza degli arti inferiori e la forza esplosiva.

Se la pliometria non ti è nuova, prova i seguenti movimenti del gilet con il 5-10% del tuo peso corporeo:

• saltare sul palco;
• squat con salto;
• alternare le gambe in un affondo con un salto;
• saltare da un'altezza seguito da un salto;
• salto in lungo da un luogo.

Scegli 3-5 esercizi ed esegui 2-3 serie da 5 ripetizioni. Riposa non più di 30 secondi tra le serie, 1-2 minuti tra gli esercizi.

Esegui questo allenamento 1-2 volte a settimana nei giorni di lavoro leggero. Evita di combinare movimenti pliometrici con allenamenti pesanti poiché ciò aumenta il rischio di lesioni.

Fai esercizi di forza

Il gilet può fornire un carico aggiuntivo in vari movimenti con il peso del tuo corpo. Ma prima di provarlo, assicurati di poter fare 3 serie da 10 ripetizioni senza peso senza problemi.

Se sei pronto, prova i seguenti movimenti con il gilet 10% bodyweight:

• pull-up;
• pull-up inclinati;
• sollevamento;
• flessioni sulle barre irregolari;
• squat divisi;
• affondi;
• squat con salto;
• pistole tozze;
• tavola.

Man mano che ti abitui al carico, puoi aumentare gradualmente il peso del giubbotto fino al 25% del peso corporeo. Ciò è particolarmente vero per i movimenti per pompare le gambe, poiché i muscoli sono difficili da caricare senza pesi.

Puoi anche comporre una serie di esercizi a intervalli ed eseguirli in un giubbotto. Ricorda, tuttavia, che la tua frequenza cardiaca sarà più alta che se ti stessi allenando senza pesi. Regola il tempo di riposo tra gli intervalli in modo da poter riprendere fiato e includi nel complesso solo quei movimenti che puoi eseguire tecnicamente correttamente, anche se sei stanco.

Cosa considerare per chi si allena in canottiera

Riscaldati bene

Qualsiasi allenamento richiede un buon riscaldamento e soprattutto l'allenamento con un giubbotto. Man mano che il peso corporeo aumenta, le articolazioni e i tessuti connettivi sono più sollecitati, quindi è imperativo riscaldare i muscoli.

Dedica almeno 10 minuti al riscaldamento: fai esercizi articolari, cinque minuti di cardio leggero - camminata, jogging leggero, salto con la corda, ellisse, esercizi di stretching dinamico.

Valuta la tua tecnica

Non dovresti fare movimenti con peso aggiuntivo se non hai completamente familiarità con la tecnica di esecuzione corretta.

Il gilet fornisce uno sforzo insolito sui muscoli, quindi tutti i tuoi errori tecnici si manifesteranno molto più rapidamente e prima, aumentando il rischio di lesioni. Pertanto, indossa un giubbotto solo se stai eseguendo perfettamente il movimento.

Monitora la tua condizione

Allenarsi in canottiera, soprattutto all'inizio, richiede attenzione al proprio corpo. Se il tuo polso aumenta bruscamente, c'è una grave mancanza di respiro o nausea, allevia il peso. Molto probabilmente, hai sopravvalutato le tue capacità e hai preso il peso troppo presto.

Monitora anche le condizioni delle articolazioni e della colonna vertebrale. Se l'esercizio con il giubbotto provoca dolore durante o dopo l'esercizio, non continuare a sperare che il tuo corpo si abitui.

E assicurati di seguire la tecnica. Se durante l'allenamento non riesci a eseguire l'esercizio tecnicamente correttamente, togliti il giubbotto e termina l'approccio senza di esso.