Come respirare correttamente durante l'allenamento della forza

2024 Autore: Malcolm Clapton | [email protected]. Ultima modifica: 2023-12-17 04:01

Una respirazione impropria durante l'allenamento della forza degrada le prestazioni e può portare a svenimenti e aumento della pressione intracranica. Impara a respirare per ridurre il rischio di lesioni e salute.

Di solito non pensiamo a come respiriamo, non teniamo traccia della profondità e del ritmo della respirazione. Tuttavia, questo è di grande importanza durante l'allenamento della forza. Una respirazione corretta può aumentare la stabilizzazione della colonna vertebrale, normalizzare la pressione sanguigna e fornire ai muscoli ossigeno sufficiente.

Quindi come si respira correttamente? Per cominciare, analizzeremo il metodo di respirazione stesso, e in seguito parleremo di continuità e ritardi.

Respirazione diaframmatica

Uno degli errori che ostacola l'esercizio e l'ottenimento di grandi risultati è la respirazione veloce e superficiale.

Per verificare se stai respirando correttamente, fai un piccolo test. Stai in piedi, metti un palmo sul petto e l'altro sullo stomaco e fai con calma alcuni respiri dentro e fuori. Sotto quale palmo si sente il movimento? Se l'addome si alza, si respira profondamente, usando tutti i polmoni, se il torace, la respirazione è superficiale. La respirazione profonda è anche chiamata diaframmatica.

Il diaframma è un muscolo che separa il torace e l'addome e serve per espandere i polmoni. Rappresenta dal 60 all'80% del lavoro sulla ventilazione polmonare.

Nell'infanzia, tutti respirano profondamente. A causa del lavoro sedentario, lo stress, i vestiti scomodi, la respirazione cambia con l'età, diventa superficiale. Durante questa respirazione, solo la parte superiore dei polmoni è piena d'aria. Man mano che entra meno aria, la respirazione diventa più rapida e aumenta la pressione sul collo e sulle spalle, già carichi di persone con lavori sedentari.

Il diaframma, al contrario, si indebolisce, a causa del quale non viene creata una pressione intra-addominale sufficiente, si forma una cattiva postura: il centro dell'addome cade verso l'interno, avvicinando le costole inferiori e il bacino.

Inoltre, durante la respirazione superficiale rapida, costringi il tuo corpo a lavorare di più per ottenere la stessa quantità di ossigeno di quando respiri con calma. Ciò riduce l'efficienza dei tuoi movimenti: spendi più energia, sebbene ciò non sia necessario.

Pertanto, vale la pena lavorare sulla respirazione almeno durante l'esercizio. Cerca di respirare profondamente e in modo uniforme. Durante l'inalazione, lo stomaco deve essere gonfiato. Sì, dovrai concentrarti di più sul tuo corpo, ma per motivi di una buona postura, alleviare la tensione dai muscoli del collo e delle spalle e un movimento più economico, vale la pena farlo.

Per sintonizzarti sull'allenamento della forza con una respirazione corretta, presta attenzione a come respiri mentre ti riscaldi. Prova a fare tutti gli esercizi con la respirazione profonda ritmica. Questo ti aiuterà a imparare a respirare correttamente più velocemente.

Espira per lo sforzo, inspira per rilassarti

Questo è il consiglio di respirazione più popolare che senti dentro e fuori dalla palestra: inspira mentre esegui la parte leggera dell'esercizio, espira con sforzo.

Il movimento forte e sicuro è possibile solo con una colonna vertebrale rigida, che trasmette forza da grandi gruppi muscolari. La colonna vertebrale viene rafforzata con l'aiuto della tensione nei muscoli del core: muscoli retti e addominali obliqui, muscoli del pavimento pelvico, schiena. Durante l'inalazione, è impossibile sforzare bene gli addominali e gli altri muscoli centrali, il che significa che è difficile fornire alla colonna vertebrale la rigidità necessaria.

D'altra parte, quando espiri, è abbastanza facile stringere i muscoli del core. La respirazione li colpisce in modo riflessivo, attraverso il sistema nervoso. I muscoli si tendono, fissando la colonna vertebrale e aiutando a sviluppare la massima forza. Ecco perché lo sforzo deve essere eseguito durante l'espirazione.

Se presti attenzione al tuo respiro durante un esercizio faticoso, potresti notare una breve pausa nel respiro nel momento del massimo sforzo. Questo è abbastanza naturale. Trattenere il respiro breve viene utilizzato da powerlifter esperti e sollevatori di pesi per sollevare grandi pesi. Questa tecnica di respirazione è chiamata manovra di Valsalva, ma dovrebbe essere usata con molta attenzione.

La manovra di Valsalva è pericolosa?

La manovra di Valsalva è una procedura che crea alta pressione nella cavità dell'orecchio medio, così come nelle cavità toraciche e addominali. Viene utilizzato in otorinolaringoiatria per testare la pervietà delle trombe di Eustachio e in cardiologia per identificare patologie cardiache. Questa manovra viene utilizzata anche nel powerlifting e nel sollevamento pesi e aiuta gli atleti a sollevare molto peso.

La manovra di Valsalva utilizzata negli sport di potenza è la seguente: una persona fa un respiro profondo (circa il 75% del massimo possibile), quindi, al momento del massimo sforzo, trattiene il respiro per alcuni secondi e cerca di espirare aria attraverso la glottide chiusa. La respirazione viene ritardata durante l'intera ripetizione, l'espirazione viene eseguita dopo la fine.

La manovra di Valsalva aumenta la pressione al petto. Si trasmette attraverso il diaframma alla cavità addominale, che crea un buon sostegno per la schiena e aiuta a resistere alle forze che tendono a muovere la colonna vertebrale. Di conseguenza, l'atleta può sollevare più peso e il rischio di lesioni è ridotto.

Tuttavia, la manovra di Valsalva è spesso criticata perché aumenta la pressione che è già alta durante l'allenamento della forza, che può portare a un infarto.

Le opinioni divergono su questo problema. Il dottor Jonathon Sullivan, professore presso il Dipartimento di Medicina d'Emergenza della Wayne University, ritiene che quando si utilizza la manovra di Valsalva, si debba temere un infarto solo per coloro che hanno già problemi con il sistema cardiovascolare.

In un altro studio. si è scoperto che l'uso di questa tecnica per aumentare un massimo di una volta produce solo lievi cambiamenti nella pressione sanguigna. La manovra di Valsalva è adatta solo per sollevare pesi molto pesanti con poche ripetizioni.

L'uso della manovra di Valsalva per più ripetizioni a basso peso può causare pericolosa ipertensione, rottura dei vasi sanguigni negli occhi e nel viso, mal di testa, disabilità visiva temporanea, svenimento o perdita di liquido cerebrospinale.

L'ultimo problema è stato descritto nell'articolo. Vishal Goyal e Malathi Srinivasan, MD, del Dipartimento di Medicina dell'Università della California.

Un paziente di 50 anni lamentava mal di testa nella proiezione del naso, tosse continua e scolo nasale unilaterale persistente. Come risultato dei test, i medici hanno scoperto una perdita di liquido cerebrospinale e danni all'osso etmoide nasale. Si è scoperto che il paziente stava facendo la pressa per il petto con un peso di 90-136 chilogrammi ogni giorno. Allo stesso tempo, ha trattenuto il respiro durante la panca.

I medici presumevano che i problemi del paziente fossero sorti proprio a causa della manovra di Valsalva. L'esercizio ha aumentato la pressione sanguigna, ha distrutto la pia madre, che ha causato il meningocele e la rinorrea del liquido cerebrospinale.

La manovra di Valsalva aiuta a sollevare pesi pesanti, ma non dovrebbe essere utilizzata se:

• sei un principiante che non ha una tecnica prestabilita e un allenatore in grado di seguire la corretta esecuzione della manovra di Valsalva;
• preferisci esercizi con peso ridotto e ripetizioni elevate;
• hai avuto problemi con il sistema cardiovascolare;
• hai avuto problemi con la pressione intracranica.

Rafforzamento del corpo e respirazione continua

Per carichi medi, vale la pena usare la respirazione continua senza ritardi: espirare per lo sforzo, inspirare per rilassarsi.

Inizia a espirare un po' prima, un attimo prima del massimo sforzo. In questo modo puoi fare di più.

La respirazione dovrebbe essere regolare e ritmica. Non fermarti ai punti estremi. Immediatamente dopo l'inalazione, l'espirazione segue senza brevi ritardi.

Per garantire la massima rigidità della custodia, provare a utilizzare il metodo di ancoraggio. Il termine è stato utilizzato per la prima volta dal Dr. Stuart McGill, uno specialista in lesioni e riabilitazione della colonna vertebrale lombare. Ancoraggio: attivazione di tutti i muscoli centrali per creare una sezione centrale rigida, mantenere l'intera stabilità del nucleo e ridurre il rischio di lesioni.

Prima di sollevare pesi, immagina di ricevere un pugno nello stomaco. Contrai i muscoli addominali e della schiena. Questo creerà un corsetto rigido che deve essere tenuto in posizione durante l'esercizio. Allo stesso tempo, respira continuamente, espirando al massimo sforzo e rafforzando ulteriormente il corpo.

C'è un'altra teoria sulla respirazione durante l'allenamento della forza. Il Dr. Stuart McGill e il Dr. Mel Stiff credono che la corretta tecnica di esercizio costringerà automaticamente il corpo a respirare correttamente senza il tuo controllo.

Ma questo è vero solo per la tecnica ideale. Se non puoi vantartene, lavora sulla respirazione oltre che sulla tecnica.

Risultati

1. Cerca di sviluppare la respirazione diaframmatica. Respira in questo modo mentre ti riscaldi per abituarti e sintonizzarti.
2. Usa la manovra di Valsalva solo per poche ripetizioni con il peso massimo.
3. Per esercizi con un gran numero di ripetizioni, usa una respirazione continua e regolare con inspirazione per la parte leggera dell'esercizio ed espirazione per il massimo sforzo.
4. Insieme alla respirazione continua, usa l'ancoraggio - stringendo i muscoli del core per stabilizzare il tuo core durante l'esercizio.