Tecnica di respirazione: come respirare correttamente e quali esercizi di respirazione scegliere

2024 Autore: Malcolm Clapton | [email protected]. Ultima modifica: 2023-12-17 04:01

Ti diremo perché la respirazione scorretta è pericolosa, come normalizzarla e quale tipo di esercizi di respirazione è meglio scegliere per la promozione della salute.

Hai pensato a come respiri? Nella vita usiamo meno della metà del volume dei nostri polmoni, inaliamo aria superficialmente e rapidamente. Un approccio così errato interrompe le funzioni vitali del corpo e provoca la comparsa di molti disturbi: dall'insonnia all'aterosclerosi.

Più spesso respiriamo aria, meno ossigeno viene assorbito dal corpo. Senza trattenere il respiro, l'anidride carbonica non può accumularsi nelle cellule del sangue e dei tessuti. E questo importante elemento supporta i processi metabolici, partecipa alla sintesi degli aminoacidi, calma il sistema nervoso, dilata i vasi sanguigni, stimola il centro respiratorio e lo fa funzionare in modo ottimale.

Perché respirare male è pericoloso?

La respirazione superficiale rapida contribuisce allo sviluppo di ipertensione, asma, aterosclerosi, malattie cardiovascolari e di altro tipo. Nel tentativo di reintegrare l'eccessiva perdita di anidride carbonica, il corpo attiva il sistema di difesa. Di conseguenza, si verifica uno sforzo eccessivo, che porta ad un aumento della secrezione di muco, un aumento dei livelli di colesterolo, restringimento dei vasi sanguigni, spasmi dei vasi dei bronchi e della muscolatura liscia di tutti gli organi.

Come normalizzare il processo di respirazione?

L'arricchimento del sangue con anidride carbonica è facilitato dal sonno sullo stomaco, dal digiuno, dalle procedure idriche, dall'indurimento, dai carichi sportivi e dalle pratiche respiratorie speciali. È anche importante evitare lo stress, l'eccesso di cibo, l'assunzione di farmaci, alcol, fumo e surriscaldamento, ovvero condurre uno stile di vita sano.

A che servono gli esercizi di respirazione?

• Prevenzione delle malattie bronchiali (asma bronchiale, bronchite ostruttiva, cronica).
• Massaggio degli organi interni, miglioramento della motilità intestinale e rafforzamento dei muscoli addominali.
• Concentrazione dell'attenzione e aumento dell'attività intellettuale.
• Riduce la fatica, combatte lo stress e l'insonnia.
• Una sferzata di energia, vitalità e ottimo benessere.
• Pelle giovane elastica e anche spargimento di chili in più.

Cinque regole generali per eseguire esercizi di respirazione

1. Inizia con il più leggero, aumentando gradualmente il carico.
2. Esercitati all'aperto (o in un'area ben ventilata) e indossa abiti comodi.
3. Non distrarti durante la lezione. La concentrazione è essenziale per ottenere il massimo effetto.
4. Respira lentamente. È la respirazione lenta che contribuisce alla massima saturazione del corpo con l'ossigeno.
5. Goditi l'esercizio. Smetti di allenarti se riscontri sintomi spiacevoli. Consultare uno specialista per ridurre il carico o aumentare la pausa tra le serie. L'unico disagio accettabile è un leggero capogiro.

Ginnastica respiratoria

pratica yogi

Molti secoli fa, gli yogi scoprirono la relazione della respirazione con lo sviluppo emotivo, fisico e mentale di una persona. Attraverso esercizi speciali, vengono aperti chakra e canali di percezione. La ginnastica respiratoria ha un effetto benefico sugli organi interni, ritrova equilibrio e armonia. Gli yogi chiamano il loro sistema pranayama. Durante l'esercizio, devi solo respirare attraverso il naso.

Pranayama è la capacità di controllare consapevolmente il respiro e controllare l'energia del corpo con l'aiuto dell'inspirazione e dell'espirazione.

Kapalabhati - respirazione del ventre

Siediti in una posizione comoda con la schiena dritta. Chiudi gli occhi e concentrati sulla fronte. Mentre inspiri, gonfia la pancia: rilassa la parete addominale e l'aria stessa entrerà nei polmoni. Mentre espiri, tira lo stomaco verso la colonna vertebrale, il movimento dovrebbe essere attivo. La gabbia toracica e i polmoni superiori non sono coinvolti nel processo. Inizia con 36 respiri. Quando ti ci abitui, portalo a 108.

Nadi shodhana - respirazione attraverso la narice sinistra e destra

Copri la narice destra con il pollice e inspira ed espira attraverso la narice sinistra. Eseguire cinque cicli (inspirazione ed espirazione contano come un ciclo), quindi cambiare la narice. Inspira ed espira attraverso due narici - anche cinque cicli. Esercitati per cinque giorni e passa alla tecnica successiva.

Inspira ed espira con la narice sinistra, poi chiudila ed inspira-espira attraverso la destra. Dita alternate, coprendo alternativamente la narice sinistra e destra. Esegui 10 respiri.

La ginnastica di Strelnikova

Questa ginnastica è progettata come un modo per ripristinare la voce del canto. Tuttavia, la pratica ha dimostrato che il metodo di A. N. Strelnikova, basato sullo scambio di gas, è in grado di guarire naturalmente ed efficacemente l'intero corpo. Gli esercizi coinvolgono non solo il sistema respiratorio, ma anche il diaframma, la testa, il collo e i muscoli addominali.

Il principio della respirazione è quello di inspirare rapidamente attraverso il naso ogni secondo durante l'esercizio. Devi inalare attivamente, teso, rumorosamente e attraverso il naso (mentre le narici dovrebbero chiudersi). L'espirazione è impercettibile, avviene da sola. Il sistema di Strelnikova include molti esercizi, tre dei quali sono di base.

Esercizio "Palme"

Alzati, piega i gomiti e punta i palmi lontano da te. Stringi le mani a pugno mentre fai respiri acuti e rumorosi. Dopo aver completato una serie di otto respiri, riposa e ripeti l'esercizio per un totale di 20 cicli.

Esercizio "Runner"

Metti i piedi leggermente più stretti della larghezza delle spalle, le mani all'altezza della vita, i palmi serrati a pugno. Mentre inspiri, abbassa bruscamente le braccia, aprendo i pugni e allargando le dita. Prova a sforzare le mani e le spalle con la massima forza. Fai otto serie otto volte.

Esercizio "Pompa"

Lascia i piedi nella stessa posizione. Inspira ad alta voce, piegati lentamente e raggiungi con le mani il pavimento senza toccarlo. Quindi torna dolcemente alla posizione di partenza, come se stessi lavorando come una pompa. Fai otto serie otto volte.

Metodo Buteyko

Secondo K. P. Buteyko (scienziato sovietico, fisiologo, clinico, filosofo della medicina, candidato alle scienze mediche), la causa dello sviluppo delle malattie è nell'iperventilazione alveolare. Con respiri profondi, la quantità di ossigeno ricevuta non aumenta, ma la quantità di anidride carbonica diminuisce.

L'obiettivo di questo esercizio di respirazione è eliminare l'iperventilazione dei polmoni, che a sua volta aiuta a far fronte a malattie come l'asma bronchiale, le allergie, la bronchite asmatica, l'angina pectoris, il diabete e così via. Il sistema Buteyko comprende la respirazione artificiale superficiale, il mantenimento, il rallentamento e le difficoltà respiratorie fino all'uso di corsetti.

La fase iniziale della formazione

Misura la pausa di controllo - l'intervallo da un'espirazione calma al desiderio di inspirare (in modo da non voler respirare attraverso la bocca). La norma è da 60 secondi. Misura la tua frequenza cardiaca, la norma è inferiore a 60.

Siediti su una sedia, raddrizza la schiena e guarda leggermente sopra la linea degli occhi. Rilassa il diaframma, respirando così superficialmente che si avverte una sensazione di mancanza d'aria nel petto. Devi essere in questo stato per 10-15 minuti.

Il significato degli esercizi del metodo Buteyko è ridurre gradualmente la profondità della respirazione e ridurla al minimo. Diminuire il volume inspiratorio entro 5 minuti, quindi misurare la pausa di controllo. Allenati solo a stomaco vuoto, respira attraverso il naso e in silenzio.

Bodyflex

Questa è una tecnica per affrontare l'eccesso di peso, rilassamento cutaneo e rughe, sviluppata da Greer Childers. Il suo innegabile vantaggio è l'assenza di limiti di età. Il principio del flex del corpo è una combinazione di respirazione aerobica e stretching. Di conseguenza, il corpo è saturo di ossigeno, che brucia i grassi e i muscoli si irrigidiscono, diventando elastici. Inizia a padroneggiare la ginnastica con la respirazione in cinque fasi.

Respirazione in cinque fasi

Immagina di sederti su una sedia: piegati in avanti, appoggiando le mani sulle gambe, leggermente piegate sulle ginocchia, spingi indietro i glutei. Posiziona i palmi delle mani a circa 2-3 centimetri sopra le ginocchia.

1. Espirazione. Comprimi le labbra in un tubo, rilascia lentamente e in modo uniforme tutta l'aria dai polmoni senza lasciare residui.
2. Inspira. Senza aprire la bocca, inspira rapidamente e con forza attraverso il naso, cercando di riempire i polmoni di aria al massimo. L'inalazione dovrebbe essere rumorosa.
3. Espirazione. Alza la testa di 45 gradi. Muovi le labbra come se stessi spalmando il rossetto. Espira tutta l'aria dal diaframma attraverso la bocca. Dovresti ottenere un suono simile all'inguine.
4. Pausa. Trattieni il respiro, inclina la testa in avanti e attira lo stomaco per 8-10 secondi. Prova a creare un'onda. Immagina che lo stomaco e altri organi addominali siano letteralmente posti sotto le costole.
5. Rilassati, inspira e rilascia i muscoli addominali.

Sistema Muller

Il ginnasta danese Jørgen Peter Müller richiede una respirazione profonda e ritmica senza pause: non trattenere il respiro, non fare respiri brevi ed espirazioni. L'obiettivo dei suoi esercizi è la salute della pelle, la resistenza respiratoria e un buon tono muscolare.

Il sistema è composto da 60 movimenti respiratori eseguiti contemporaneamente a dieci esercizi (un esercizio - 6 inspirazioni ed espirazioni). Consigliamo di iniziare con un grado di difficoltà facile. Fai i primi cinque esercizi lentamente sei volte. Respira attraverso il petto e attraverso il naso.

5 esercizi per rafforzare il corsetto muscolare

Esercizio numero 1. Posizione di partenza: mani sulla cintura, piedi uno accanto all'altro, schiena dritta. Alzare e abbassare alternativamente le gambe dritte in avanti, ai lati e indietro (una gamba inspirando, l'altra espirando).

Esercizio numero 2. Posiziona i piedi a una breve distanza di falcata. Mentre inspiri, piegati indietro il più possibile (con la testa), metti i fianchi in avanti, piega le braccia chiuse a pugno ai gomiti e alle mani. Mentre espiri, piegati verso il basso, raddrizza le braccia e prova a toccare il pavimento con esse. Non piegare le ginocchia.

Esercizio numero 3. Chiudi e non alzare i talloni. Mentre inspiri, inclina il busto a sinistra, mentre muovi la mano destra semipiegata dietro la testa. Espira e torna alla posizione di partenza. Ripeti i movimenti a destra.

Esercizio numero 4. Allarga i piedi il più lontano possibile. I talloni sono rivolti verso l'esterno, le braccia pendono liberamente ai lati. Ruota il corpo: la spalla destra indietro, l'anca sinistra in avanti e viceversa.

Esercizio numero 5. Metti i piedi alla larghezza delle spalle. Mentre inspiri, alza lentamente le braccia davanti a te. Espira profondamente. Raddrizza e abbassa le braccia.

Controindicazioni

Non importa quanto siano grandi i benefici degli esercizi di respirazione, dovrebbero essere eseguiti con attenzione. Si prega di consultare il proprio medico prima di iniziare qualsiasi attività. Passare gradualmente ad aumentare il carico per evitare gli spiacevoli sintomi dell'iperventilazione.

Gli esercizi di respirazione sono controindicati nelle persone dopo l'intervento chirurgico e con alcune malattie. I limiti sono l'ipertensione grave, un alto grado di miopia, un precedente infarto, glaucoma nella fase acuta della malattia sullo sfondo di ipertermia, infezioni virali respiratorie acute, patologie cardiovascolari ed endocrine scompensate.

Sorprendentemente vero, il processo naturale di inspirazione ed espirazione può fare un'enorme differenza nella tua vita. La corretta tecnica di respirazione può migliorare la salute e garantire la longevità. La cosa principale è il desiderio di imparare e un approccio competente.