Quali esercizi fare tra le serie per migliorare la tecnica

2024 Autore: Malcolm Clapton | [email protected]. Ultima modifica: 2023-12-17 04:01

Non devi passare il tempo tra un approccio e l'altro controllando i social media o chiacchiere inutili. Puoi rendere utili quei minuti migliorando la tua flessibilità e tecnica.

Filler (da fill - "fill", "fill") - esercizi che vengono eseguiti tra le serie e migliorano la mobilità articolare e la tecnica di movimento. Questi possono essere movimenti di stretching dinamico o esercizi di attivazione che coinvolgono i muscoli del sonno.

Perché fare esercizi di riempimento?

I filler aiutano:

1. Rilassa i muscoli contratti. Rilassando i muscoli attraverso lo stretching, aumenti la tua gamma di movimento e migliori la tua tecnica.
2. Migliora la mobilità e la stabilità articolare … Le articolazioni della caviglia e dell'anca, la colonna vertebrale toracica hanno bisogno di mobilità, ma l'articolazione del ginocchio, la parte bassa della schiena e il collo hanno bisogno di stabilità. Se perdi mobilità in un'articolazione, l'articolazione adiacente, che dovrebbe essere stabile, la compensa. Ripristinando la mobilità perduta con i filler, aiuti le altre articolazioni ad aumentare la stabilità.
3. Allevia la tensione dall'allenamento della forza. Durante l'allenamento della forza, la tensione è necessaria per garantire la corretta posizione del corpo e la stabilità articolare. Tuttavia, persiste dopo aver eseguito l'esercizio e anche dopo la fine dell'allenamento. Gli esercizi di riempimento possono aiutarti a rilasciare la tensione subito dopo una serie.

Come scegliere gli esercizi di riempimento

La tabella seguente mostra alcuni esercizi di forza di base e indica i muscoli su cui devi lavorare per migliorare la tua tecnica.

Traffico	Su cosa vale la pena lavorare
Squat	Mobilità della caviglia, mobilità della colonna vertebrale toracica, mobilità dell'anca, forza dei muscoli del core anteriore
Panca	Forza della parte superiore della schiena, stabilità della spalla, mobilità dell'anca anteriore, stabilità dell'anca, stabilità della spalla
Stacco	Mobilità della colonna vertebrale toracica, mobilità dell'anca, buon allungamento dei muscoli posteriori della coscia
Schwung	Mobilità della colonna vertebrale toracica, stabilità e mobilità delle spalle, stabilità del core

Quando scegli gli esercizi, considera non solo le esigenze generali, ma anche le tue caratteristiche personali. Ad esempio, se i tuoi muscoli posteriori della coscia sono schiacciati, tra le serie di stacchi, è meglio scegliere esercizi per allungarlo e non per attivare i glutei.

Filler per stacchi

Uno dei principali fattori limitanti nello stacco è la mobilità non sviluppata della colonna vertebrale toracica.

1. Allungare la schiena e le spalle

Prima di iniziare lo stacco, allunga le spalle e la schiena su una panca con un bastone in mano.

Durante questo allungamento, cerca di scendere il più in basso possibile, ma non rimanere in posa a lungo, saranno sufficienti 3-4 secondi. Fai cinque ripetizioni.

2. Esercizi di mobilità

Eseguire movimenti per sviluppare la mobilità della colonna vertebrale toracica come filler. Torcere sul pavimento a quattro zampe funziona bene.

Mettiti in ginocchio, metti una mano sul pavimento, metti l'altra dietro la testa. Eseguire torsioni sul lato del braccio che si trova sul pavimento, toccare il pavimento con il gomito e tornare alla posizione di partenza. Fai cinque ripetizioni per lato.

3. Allungare i flessori dell'anca

I flessori dell'anca rigidi impediscono ai glutei di impegnarsi completamente nel lavoro, quindi lo stretching dinamico dei quadricipiti e dei flessori dell'anca può essere eseguito come riempitivo.

Ruota il bacino verso il basso e oscilla avanti e indietro, sentendo allungare i muscoli quadricipiti e inguinali. Fai 5-8 ripetizioni per ogni gamba. Se senti che i muscoli di una gamba sono più tesi, allungala più a lungo.

4. Allungare i muscoli posteriori della coscia

I muscoli posteriori della coscia rigidi ti impediscono di muoverti in tutta la gamma, costringendoti ad arrotondare la parte bassa della schiena nel punto estremo dello stacco.

Ecco un buon modo per allungare i muscoli posteriori della coscia con un espansore: metti un cappio sulla gamba e tira la gamba dritta verso di te. Saranno sufficienti 5-8 ondeggiamenti delicati per gamba.

Filler squat

1. Sviluppo di mprofusione di caviglie

Se ti manca la mobilità delle caviglie, non sarai in grado di tenere la schiena dritta durante lo squat, e di certo non farai uno squat completo con le cosce che toccano gli stinchi. Pertanto, aggiungi riempitivi per allungare i muscoli della caviglia prima degli squat.

Uno degli allungamenti più semplici è l'affondo in avanti. Affondo in avanti, tieni la gamba in piedi dritta dietro, premi il tallone sul pavimento. Oscilla dolcemente in un affondo, approfondendo l'allungamento. Esegui 5-8 movimenti per ogni gamba.

Un'altra buona opzione è il sollevamento del pancake, che rafforza e allunga contemporaneamente i muscoli. Esegui 5-8 sollevamenti.

L'esercizio con un giro della parte inferiore della gamba allunga bene i muscoli del polpaccio. Posiziona la punta del piede su un gradino o su un'altra elevazione e prova a ruotare il ginocchio verso l'esterno. Il movimento non sarà visibile dall'esterno, ma sentirai la crescente pressione. Esegui l'esercizio cinque volte su ciascuna gamba.

2. Prevenzione delle ginocchia incavate

Se le ginocchia si piegano verso l'interno durante lo squat, rovina la tecnica e influisce negativamente sulla salute delle ginocchia.

Questo errore può verificarsi a causa di glutei deboli o adduttori rigidi. Anche se giri le dita dei piedi verso l'esterno, mentre ti abbassi nello squat, gli adduttori rigidi tireranno le ginocchia verso l'interno.

Per evitare ciò, usa due esercizi. Il primo è stendere la superficie interna della coscia su un rullo massaggiante.

Premi il rullo massaggiante con il peso del corpo e ruota lentamente l'intera parte interna della coscia dal ginocchio al bacino.

Il secondo esercizio è "rana" con la rotazione delle gambe verso l'esterno. Siediti nella posizione della rana con le cosce aperte, le gambe parallele l'una all'altra e le dita dei piedi rivolte verso l'esterno. Cerca di allargare le ginocchia il più possibile, metti le mani sugli avambracci.

Solleva alternativamente gli stinchi destro e sinistro. Quando la gamba viene sollevata, la gamba ruota all'altezza dell'articolazione dell'anca. Riportando la parte inferiore della gamba a terra, prova ad approfondire un po' la posa. Ripeti cinque volte su ogni gamba.

Filler per panca piana

1. Attivazione dei glutei

Durante la panca, gli atleti professionisti inarcano sempre la schiena perché questo consente loro di ridurre il raggio di movimento del bilanciere e spingere di più.

Per un buon arco, hai bisogno di estensori della schiena e glutei forti. I muscoli glutei rigidi trasmettono la forza delle gambe e forniscono stabilità al corpo sulla panca. Prima di eseguire la panca e tra le serie, è consigliabile eseguire esercizi di attivazione per i glutei.

Prova il ponte del gluteo della rana. Questo esercizio impegna i glutei ed esclude i muscoli posteriori della coscia.

Cerca di sollevare il bacino il più in alto possibile, tendendo i muscoli glutei nel punto estremo. Esegui 5-8 sollevamenti.

Un altro buon esercizio è il sollevamento della gamba laterale. Qui devi alzarti il più in alto possibile e allo stesso tempo sentire come i muscoli sono tesi. Fai cinque ripetizioni per ogni gamba.

Se hai un espansore, prova con i passaggi laterali. Questo esercizio tende bene anche i muscoli glutei.

2. Mantenimento della mobilità della parte superiore della schiena

La tensione dei muscoli durante la panca rende schiava la colonna vertebrale toracica, il che ha un effetto negativo sugli esercizi successivi. Mantieni la flessibilità della tua schiena con i filler per stacchi. Puoi anche fare un allungamento della parte superiore della schiena in piedi.

Trova un'elevazione che sia al livello dei fianchi o dell'addome, metti i gomiti su di essa, unisci i palmi delle mani, fai un passo indietro: questa è la posizione di partenza.

Porta indietro il bacino, piega delicatamente le ginocchia, abbassa il petto, allungando la parte superiore della schiena. Torna alla posizione di partenza e ripeti. Esegui l'esercizio cinque volte.

Riempitivi per Schwung

Tra le serie, usa i filler per sviluppare la mobilità della colonna vertebrale toracica e attivare i glutei. Il primo fornirà il libero movimento delle scapole, il secondo rafforzerà i fianchi e i muscoli del core in modo da poter premere la barra con una forza ottimale.

Puoi anche usare altri esercizi di stretching e attivazione muscolare come riempitivi a seconda dei tuoi limiti. Mancanza di mobilità dell'anca - fai esercizi di apertura dell'anca, i muscoli delle spalle tesi ti impediscono di accovacciarti con un bilanciere sul petto o sopra la testa - correggi le spalle rotonde.

Dai un'occhiata più da vicino ai tuoi movimenti, scopri cosa ti impedisce di eseguirli con una tecnica perfetta e aggiungi riempitivi per correggere i tuoi limiti.