Ginnastica per il collo: 11 esercizi per alleviare la tensione e migliorare la postura

2024 Autore: Malcolm Clapton | [email protected]. Ultima modifica: 2023-12-17 04:01

I muscoli del collo deboli o tesi possono causare una cattiva postura e mal di testa. Pertanto, Lifehacker ha raccolto esercizi che ti aiuteranno a evitare problemi con il rachide cervicale.

Se hai problemi con la colonna cervicale, consulta il tuo medico prima di allenarti.

Esercizi di allungamento del collo

Tutti gli esercizi di stretching vengono eseguiti senza intoppi, senza strappi. Mantieni ogni posizione per 30 secondi.

1. Inclinare la testa all'indietro e di lato

Questo esercizio aiuterà ad allungare lo sternocleidomastoideo e i muscoli lunghi del collo.

Stai dritto con le spalle abbassate. Inclina la testa all'indietro, tirando la parte anteriore del collo. Da questa posizione, inclina la testa a sinistra. Per un effetto maggiore, posiziona il palmo sinistro sul lato destro della testa, ma non premere con forza.

Ripeti l'esercizio dall'altra parte.

2. Mettere le mani dietro la testa

Questo è un allungamento per i muscoli che sollevano la scapola.

Alza il braccio destro, piegalo all'altezza del gomito e tocca il bordo superiore della scapola. Metti la mano sinistra sopra la testa e inclina la testa a sinistra.

Ripeti l'esercizio dall'altra parte.

3. Inclinare la testa in avanti e lateralmente

Con questo esercizio, puoi allungare i muscoli del trapezio superiore e i muscoli della cintura del collo.

Siediti con la schiena dritta con la mano destra sul lato sinistro della testa. Inclina la testa in avanti e di lato, aumenta la pressione con la mano.

Ripeti dall'altra parte.

4. Allungare la parte posteriore del collo

Questo esercizio allunga i muscoli della cintura del collo e i muscoli suboccipitale.

Stai in piedi con la schiena dritta, metti la mano destra sulla nuca e la mano sinistra sul mento. Abbassa la testa facendo un doppio mento. In questo caso il collo rimane dritto, la nuca tende verso l'alto. Dovresti sentire la tensione nella parte posteriore del collo, specialmente alla base del cranio.

5. Posa "Filo in un ago"

Questo divertente esercizio ti aiuta ad allungare i muscoli del collo, delle spalle e della schiena allo stesso tempo.

Mettiti a quattro zampe sul pavimento. Fai scivolare la mano destra sotto la sinistra, girando a sinistra.

Abbassa la spalla destra sul pavimento, gira la testa in modo che l'orecchio destro sia sul pavimento. Il braccio destro dovrebbe essere esteso.

Se puoi, allunga la gamba sinistra in modo che tocchi il palmo destro. Porta la mano sinistra dietro la schiena.

Prova a girare il collo e le spalle in modo da guardare il soffitto. Ora fai lo stesso dall'altro lato.

Ci sono ancora più buoni esercizi di yoga per allungare il collo e le spalle in questo articolo, e qui ci sono le opzioni della palla da massaggio.

Passiamo ora agli esercizi che ti aiuteranno a rafforzare i muscoli del collo.

Esercizi per rafforzare il collo

Classificheremo gli esercizi per livello di difficoltà. I più semplici per primi.

1. Girare la testa con resistenza

Stai in piedi, posiziona il palmo sulla tempia in modo che le dita siano rivolte verso la parte posteriore della testa. Premi leggermente sulla tempia con la mano e, vincendo la resistenza, gira la testa.

Fai 10 giri in ogni direzione.

2. Portare la testa in avanti con resistenza

Stai in piedi, appoggia il palmo sulla fronte e premi leggermente su di esso. Superando la resistenza, porta la testa in avanti.

Ripetere 10 volte.

3. Alza le spalle

Questo esercizio viene eseguito per costruire il muscolo trapezio superiore.

Stai dritto, prendi i manubri, allunga le braccia lungo il corpo. Alza e abbassa le spalle 10 volte.

4. Sollevare il collo stando sdraiati

Sdraiati sul pavimento e tira il collo in avanti e verso l'alto. Ripetere 10 volte.

5. Ponte

Sdraiati sul pavimento con le ginocchia piegate, i piedi e i palmi delle mani sul pavimento. Alza il tuo corpo in un ponte incompleto, appoggiandoti sulla testa. Tieni il peso sulle mani, togliendo parte del carico dalla testa. Mantieni la posa per 30-60 secondi.

Un'opzione più avanzata è un ponte senza mani, con supporto sulla testa. Esegui l'esercizio con molta attenzione e solo quando senti che i muscoli del collo sono pronti per questo.

6. Ponte posteriore

Posiziona i piedi in modo che la distanza tra loro sia il doppio della larghezza delle spalle. Piegati in avanti senza piegare le ginocchia. Appoggia le mani e la testa sul pavimento per formare un triangolo. Prova gradualmente a spostare il peso dalle mani alla testa.

Mantieni questa posizione per 30 secondi.

È tutto. Rafforza e allunga i muscoli del collo, migliorerai la postura e ridurrai il rischio di lesioni durante l'allenamento.