Come prepararsi alla stagione sciistica

2024 Autore: Malcolm Clapton | [email protected]. Ultima modifica: 2023-12-17 04:01

Questo è un periodo d'oro per gli appassionati di sci alpino, ma prima di avventurarsi sulle piste innevate è necessario preparare i muscoli. Una serie speciale di esercizi, che possono essere eseguiti a casa o in palestra, aiuterà a rafforzare il corpo e a fare a meno di lesioni e dolori muscolari dopo lo sci.

Come ogni sport, lo sci o lo snowboard utilizzano gruppi muscolari specifici. Durante l'allenamento, è importante rafforzare i muscoli delle gambe e delle braccia, gli addominali, preparare i legamenti dell'articolazione della caviglia e sviluppare l'equilibrio.

La serie di esercizi richiederà dai 15 ai 30 minuti, a seconda del numero di approcci, quindi non ci vorrà molto tempo per prepararsi, l'importante è allenarsi ogni giorno. A proposito, alla fine della stagione, non puoi smettere di allenarti: gli esercizi saranno utili durante tutto l'anno.

Esercizi per le gambe

Per preparare le gambe allo stress, a tutti gli amanti degli sport invernali può essere offerta una serie di esercizi tra cui scegliere. È importante che gli sciatori rafforzino l'interno e l'esterno delle cosce, poiché ciò li aiuterà a mantenere i piedi nella posizione corretta e a padroneggiare rapidamente la tecnica della discesa.

Riscaldamento

Questo è un semplice esercizio che riscalda i legamenti e i muscoli. Da una posizione eretta, alzati sulle punte dei piedi, inspirando e accovacciati senza cadere su tutto il piede. Dall'espirazione squat, abbassa contemporaneamente i talloni sul pavimento e alzati.

È importante sentire come funzionano le dita dei piedi. Un errore comune per i principianti nello sci è quello di arricciare le dita dei piedi negli scarponi. Prestare attenzione alle dita dei piedi manterrà il piede nella posizione corretta durante il rotolamento.

Inoltre, il sollevamento del polpaccio e le rotazioni del piede aiutano a rafforzare i legamenti della caviglia e prevenire lesioni.

Torsione squat

Esegui uno squat profondo, durante il quale le ginocchia ruotano prima a destra e poi a sinistra. Durante l'esercizio, i piedi non cambiano posizione e le braccia sono girate nella direzione opposta alle ginocchia.

Puoi anche eseguire questo esercizio in un modo diverso: prima esegui uno squat e solo dopo ruota le ginocchia a destra, quindi riportale nella posizione originale e raddrizza. Per complicare l'esercizio, puoi eseguirlo con i salti: accovacciato, girando le ginocchia con un salto a destra, quindi con un salto a sinistra, raddrizzandoti.

L'esercizio viene eseguito 4-8 volte.

Pistola

Squat su una gamba, l'altra è dritta in avanti. Puoi tenerti allo schienale della sedia mentre lo fai. È importante non sollevare il tallone dal pavimento, stare su un piede intero.

Camminare e correre

Per allenare i muscoli delle cosce, camminare con un'altezza delle ginocchia, fare jogging sul posto e alzarsi su una sedia sono eccellenti.

Statico

Assumi una posa da sciatore e mantienila per 30-45 secondi.

Puoi diversificare l'esercizio con salti in uno squat profondo. 10-20 salti in uno squat, 30 secondi di posa statica. Questo esercizio può essere eseguito in più approcci possibili.

Esercizi per le mani

Durante le discese, le tue braccia non sono praticamente coinvolte, ma quando devi spostarti tra le discese, portare con te sci e snowboard, puoi allungare eccessivamente i muscoli non allenati. Inoltre, su alcune piste sono ancora presenti skilift, dai quali si ha anche un carico sulle braccia.

Per rafforzare i muscoli, sono adatti diversi push-up, ad esempio su una sedia: una mano è sullo schienale della sedia, l'altra è sul sedile. L'esercizio viene eseguito in due serie di 10-20 volte. Gli esercizi per le braccia e il torace possono essere integrati con flessioni con un'enfasi ampia e stretta (su bicipiti e tricipiti), flessioni inverse (su una sedia con la schiena).

Esercizi per la stampa e ritorno

Durante la discesa, un carico speciale cade sulla colonna vertebrale, quindi è importante rafforzare gli addominali e la schiena. Inoltre, dei buoni addominali possono aiutarti a mantenere l'equilibrio.

Uno degli esercizi per la schiena più semplici è sollevare il busto mentre si è sdraiati sullo stomaco. Per la stampa, sono adatti crunch, sollevamento delle gambe con presa in alto e altri esercizi standard per gli addominali.

Equilibrio

L'esercizio "Deglutizione", familiare fin dall'infanzia, è eccellente per sviluppare l'equilibrio. Stai in piedi su una gamba, il tuo busto e la tua testa sono tenuti paralleli al pavimento, il tuo sguardo è diretto al pavimento. Puoi rendere l'esercizio più difficile piegando la gamba di supporto e tenendo il corpo in quella posizione. Il tempo di esecuzione è di 60 secondi o più.

Oltre all'equilibrio, questo esercizio aiuta a sviluppare la caviglia e le ginocchia.

Allungamento

Per sviluppare la flessibilità, sono adatti i seguenti esercizi:

1. "Betulla" con allevamento di gambe. Sdraiati sulla schiena, alza le gambe e il corpo perpendicolarmente al pavimento, sposta le gambe più dietro la testa, allargale e fissale in questa posizione per alcuni secondi. Quindi riuniscilo e abbassa il corpo sul pavimento.

2. Siediti sul pavimento con le gambe distese in avanti, inclina il corpo in avanti, tenendo le ginocchia dritte, la testa a contatto con le ginocchia, le mani a contatto con le dita dei piedi.

Altri esercizi di stretching non saranno superflui.

Come farlo?

È molto importante riscaldare i muscoli prima di eseguire. Durante il riscaldamento, esegui tutti gli esercizi in modo fluido, senza movimenti bruschi, tendendo lentamente i muscoli.

Non inseguire il numero di serie e ricorda che il tuo obiettivo è prepararti per la stagione, non stabilire un record per il numero di flessioni o squat.

In modo amichevole, dovresti iniziare a praticare qualche settimana prima di sciare, ma se hai perso il momento, puoi iniziare almeno tre giorni prima del viaggio. In ogni caso, sarà meglio che arrivare alla discesa impreparati.