3 allenamenti hardcore all'aperto per dare il via alla stagione estiva

2024 Autore: Malcolm Clapton | [email protected]. Ultima modifica: 2023-12-17 04:01

Gli allenamenti intensivi, tra cui cardio e potenziamento, sono adatti a tutti i livelli di fitness.

Abbiamo realizzato complessi per un parco e una residenza estiva, piattaforme con sbarre orizzontali e anche per una lunga scalinata. Esercitati ovunque e non cercare più scuse.

Quali sono i vantaggi di questi complessi

In 15-30 minuti del complesso, riceverai tutti i benefici di un buon cardio e anche di più:

• Le calorie verranno bruciate intensamente - e non solo durante, ma anche dopo l'allenamento.
• Il cuore e i polmoni pomperanno.
• Svilupperai una resistenza generale: non rimarrai senza fiato mentre sali le scale e corri dietro all'autobus in partenza.
• I muscoli riceveranno il carico senza alcuna attrezzatura. Abbiamo selezionato esercizi per i principali gruppi muscolari di braccia, gambe e pressa. Se vuoi mettere un buon carico sulla schiena, scegli un set con barre orizzontali.
• L'esercizio è divertente. Abbiamo trovato opzioni interessanti, molte delle quali probabilmente non le hai mai provate.

Come fare

1. Dopo il riscaldamento. Gli esercizi sono semplici, ma devi ancora riscaldarti prima di loro. Corri per cinque minuti e, se non c'è un posto dove farlo, salta sopra la corda, ruota le braccia e le gambe in tutte le articolazioni, piegati in avanti e ai lati e fai una dozzina di squat aerei.
2. Non con il caldo … Se fuori è infernale, non allenarti a mezzogiorno: è meglio farlo al mattino o nel tardo pomeriggio.
3. intensamente… La formazione dovrebbe essere proprio così - questo è il punto. Se riposi a lungo, i benefici diminuiscono rapidamente.
4. …ma senza fanatismo … Non cercare di recuperare tutti gli anni persi in un solo allenamento. Sovraccaricandoti, peggiori solo le cose: acquisisci una stabile avversione per l'esercizio in generale, che rende impossibile un'ulteriore trasformazione.

Il tuo compito principale è divertirti, sentirti forte e in forma e desiderare di allenarti di più.

Che esercizi fare

1. Al parco o in campagna

Avrai bisogno di una panca per questi esercizi. Esegui ogni movimento per 40 secondi, poi riposa per 20 secondi e inizia il successivo. Quando finisci l'ultimo della lista, prenditi un minuto per riposare. Questo è un cerchio. Completa 3-5 giri.

Salto in panchina con cambio di gambe

Cambia le gambe nel salto, assicurati che le ginocchia non si pieghino verso l'interno. Se hai problemi con loro, sostituisci il movimento con la camminata sulla panca e alterna costantemente le gambe: inizia con la destra, poi con la sinistra e così via.

Push-up dalla panca

Tieni i gomiti vicini al corpo, non alzare le spalle verso le orecchie. Cerca di mantenere il tuo corpo allungato in una linea, stringi gli addominali e i glutei. Se non riesci a fare flessioni di 40 secondi di fila, prova la versione più leggera: le flessioni con un giro di lato. Dopo ogni piegamento, girati verso la barra laterale, alternando i lati: piega su e gira a destra, piega su e gira a sinistra.

Portare le ginocchia al petto su una panchina

Cerca di mantenere la schiena il più dritta possibile, non appoggiarti alla panca: questo è barare. Al punto estremo, raddrizza le gambe, le ginocchia dovrebbero essere solo leggermente piegate.

Squat divisi con una gamba sulla panca

Assicurati che il ginocchio sia piegato ad angolo retto, non sporga oltre la punta o non si arricci verso l'interno. Non toccare il suolo con il ginocchio dietro la gamba in piedi - lasciare una distanza di 2-3 cm dal suolo.

Flessioni inverse dalla panca

Raddrizza e abbassa le spalle, raddrizza le gambe. Abbassati al parallelo delle tue spalle con il pavimento, esegui il movimento in modo fluido e sotto controllo.

"Rock climber" basato su una panchina

Cerca di mantenere il tuo corpo in una posizione, non agitare il bacino durante il cambio di gambe. Contrai addominali e glutei: questo ridurrà l'ampiezza del tuo swing e metterà a dura prova i tuoi muscoli.

Burpee che salta sulla panchina

Prima di cadere a terra, assicurati che il percorso del tuo viso non superi la panchina. Di solito, durante un burpee, nel punto più basso, toccano il pavimento con il petto e i fianchi, ma se non vuoi sporcarti, fai le solite flessioni.

Se è troppo difficile per te, puoi farne a meno: prendi l'accento mentre sei sdraiato, alzati, salta su una panchina, scendi, metti l'accento mentre sei sdraiato.

Bicicletta

Non appoggiarti alla panca, cerca di tenere la schiena dritta.

Camminare con le mani sul pavimento con i piedi sulla panca

Cerca di allungare il tuo corpo in una linea, stringere gli addominali e i glutei. Se non puoi spingere, puoi fare a meno di questo elemento. Fai tre passi a destra e tre a sinistra: questa opzione funzionerà bene anche sulla cintura scapolare e sulle braccia.

Se durante l'esecuzione del complesso non hai tempo per riposare in 20 secondi, sentiti libero di cambiare il tempo a 30 secondi di lavoro e 30 secondi di riposo. Dopo il giro, puoi riposarti di più: due minuti invece di uno.

2. Sul campo sportivo

Esegui ogni esercizio il numero di volte specificato, quindi passa a quello successivo nell'elenco. Alla fine del cerchio, riposa per due minuti e ricomincia. In totale, devi fare 3-5 cerchi, in base al tuo benessere.

Cerca di ridurre il tempo di riposo tra gli esercizi. Idealmente, ti riposi mentre ti sposti da una barra all'altra. Lasciati guidare dalla tua condizione: se il cuore ti batte in gola, è malato o ti colpisce al fianco, hai bisogno di riposare. E se è solo un respiro rapido e un flusso di sudore, continua. Inizia con il seguente numero di ripetizioni:

• 10 pull-up.
• 15 flessioni.
• 20 salti squat.
• 10 tuffi.
• 15 alzate di gamba alla barra orizzontale.
• 20 pistole.

Se alcuni esercizi non funzionano affatto o non funzionano per chiuderli in un approccio, sentiti libero di cambiarli in opzioni semplificate: puoi trovarli in.

Pull-up

Abbassa le spalle, unisci le scapole, stringi gli addominali. Non sollevare il mento cercando di raggiungere la barra orizzontale - tieni la testa dritta.

Sollevamento

Contrai gli addominali e i glutei, spingi verso l'alto quasi fino a quando il petto non tocca il pavimento, cerca di mantenere il corpo dritto senza piegare la parte bassa della schiena.

Squat con salto in aria

Squat full range: il bacino dovrebbe scendere sotto l'articolazione del ginocchio. Tieni i talloni sul pavimento mentre ti accovacci.

Salti sulle barre irregolari

Abbassa e raddrizza le spalle, unisci le scapole, abbassa le spalle parallele al pavimento.

Alzare le gambe alla barra orizzontale

Alza le gambe fino a toccare la barra orizzontale, abbassa con un movimento lento, senza sussulti.

pistole

Cerca di non avvolgere il ginocchio verso l'interno durante il sollevamento. Non sollevare il tallone della gamba portante, ma tenere dritta la gamba sollevata. Non toccare il pavimento durante il sollevamento.

3. Sulle scale

Trova una scala lunga non molto ripida. Esegui ogni esercizio 10 volte senza riposo. Riposa per 1-2 minuti tra gli esercizi.

Corsa delle scale

Questo esercizio ti aiuterà a riscaldarti. Le prime tre volte fallo a un ritmo medio, poi accelera.

Saltare "gambe unite - gambe divaricate" con il cotone

Questa è una versione leggermente sofisticata dei jumping jack. Salta su per le scale e scendi con una corsa facile.

Corsa a gambe incrociate

L'esercizio richiede coordinamento. Prenditi il tuo tempo finché non senti che il movimento è facile. Corsa alternata con il lato destro e sinistro dopo una ripetizione: su con il lato destro, giù con una corsa leggera, su con un lato sinistro, giù con una corsa leggera e così via.

Burpee sulle scale

Esegui flessioni a tutto campo, finché il petto non tocca le scale.

ampi affondi

Puoi eseguire affondi attraverso due o tre passaggi, a seconda della loro larghezza e del tuo allungamento. Alterna le gambe, scendi con una corsa leggera.

Passi per flessioni

Due passi a destra sono flessioni, due passi a sinistra sono flessioni. Questo conta in una volta sola. In totale, devi completare 10 passaggi a destra e a sinistra.

Sprint scale

Non devi calpestare ogni gradino: puoi saltarne uno o anche due. La cosa principale è arrivare in cima il più rapidamente possibile. Scendi con una corsa libera.