17 esercizi per alleviare il dolore al collo e alle spalle

2024 Autore: Malcolm Clapton | [email protected]. Ultima modifica: 2023-12-17 04:01

Il complesso impiegherà solo 8 minuti.

Se stai seduto a lungo al computer, spingendo la testa in avanti o abbassandola, guardando lo smartphone, i muscoli del collo hanno difficoltà. La tensione costante provoca rigidità e dolore.

Lifehacker ha raccolto esercizi per allungare e rafforzare il collo, le spalle e il torace, che alleviano le sensazioni dolorose e aiutano a evitarle in futuro.

Quando l'esercizio non aiuta

Questo complesso non è progettato per trattare disturbi specifici. Se ti è stata diagnosticata l'osteocondrosi, l'ernia del disco o altre malattie, un medico dovrebbe prescrivere la ginnastica.

Se il dolore persiste per diversi giorni, peggiora o è accompagnato da mal di testa, nausea, febbre o altri sintomi, consultare un medico il prima possibile.

Che esercizi fare

Il complesso è composto da due parti: semplici esercizi di stretching e rafforzamento muscolare e asana yoga sicure.

Esercitati almeno tre volte a settimana e anche meglio ogni giorno.

Se si verifica dolore, interrompere immediatamente. Dopo l'esercizio, l'area elastica dovrebbe essere rilassata e morbida.

Come fare esercizi di stretching e rafforzamento per i muscoli del collo e delle spalle

Avrai bisogno di una sedia. Siediti sul bordo, raddrizza la schiena, abbassa e raddrizza le spalle. Esegui ogni esercizio per 10-15 secondi.

1. Si gira e si inclina

Gira la testa a destra in modo che il mento sia in linea con la spalla. Bloccare, quindi ripetere il movimento nell'altra direzione.

Ritorna alla posizione di partenza, inclina la testa e guarda il pavimento. Tirare il mento a destra e poi a sinistra aumenterà la tensione nei muscoli del collo.

Prendi una posizione di partenza e poi allunga le braccia in avanti, come se cercassi di raggiungere qualcosa. Senti l'allungamento tra le scapole.

2. Dal mento al petto

Inclina con forza la testa, come se cercassi di raggiungere il petto con il mento. Senti l'allungamento nella parte posteriore del collo e giù fino alle scapole.

Inclina di nuovo la testa, ma ora unisci le mani e mettile sopra la testa, aumentando la pressione. Puoi ruotare leggermente il mento a destra e a sinistra per compensare la tensione.

3. Stretching con una spalla abbassata

Abbassa il mento diagonalmente verso destra, allungando la mano sinistra verso il pavimento. Ripeti dall'altra parte.

4. Testa a semicerchio

Abbassa il mento sulla spalla destra. Senza alzare la testa, spostala lentamente sulla spalla sinistra, come se stessi disegnando un semicerchio con il mento sul petto. Ripeti dall'altra parte.

Non buttare indietro la testa in punti estremi: questo crea un carico inutile sul rachide cervicale. Esegui l'esercizio senza intoppi.

5. Scivolare avanti e indietro

Tira il mento in avanti come se stesse scivolando in linea, quindi tiralo verso l'interno.

6. Movimenti delle spalle

Porta le spalle in avanti, quindi tirale indietro e alza i gomiti. Senti l'allungamento dei muscoli pettorali. Dopodiché, solleva le spalle, come se cercassi di raggiungere le orecchie, quindi abbassale.

7. Cerchi con gomiti

Allarga i gomiti ai lati, posiziona i palmi delle mani sulle spalle. Ruota le braccia, cercando di aumentare l'ampiezza.

8. Allungare le braccia

Abbassa e allarga leggermente le mani, i palmi in avanti, in modo che non tocchino il corpo. Allunga le dita sul pavimento, senti l'allungamento delle spalle e dei gomiti.

Rilassati e gira le mani con i palmi indietro. Tirali di nuovo verso il basso e poi tirali indietro senza rilasciare la tensione.

9. Rafforzare i muscoli laterali del collo

Metti il palmo sull'orecchio destro. Premi la mano a metà sulla testa, cercando di inclinarla verso la spalla opposta. Mentre contrai i muscoli del collo, resisti alla pressione e tieni la testa dritta. Ripeti lo stesso a sinistra.

10. Rafforzare la parte anteriore del collo

Stringi le mani nella serratura, mettile sulla fronte. Premi leggermente cercando di spostare la testa indietro. Resisti alla pressione e tieni il collo dritto.

11. Rafforzare la parte posteriore del collo

Unisci le mani, mettile sulla nuca e premi leggermente. Resisti alla pressione e tieni il collo dritto.

12. Far cadere le mani con un asciugamano

Prendi un asciugamano per le estremità, tiralo e metti le braccia dritte dietro la testa. Piega i gomiti e cerca di abbassarli. Più bassi sono i gomiti, migliore sarà l'allungamento dei muscoli.

13. Trasferimento delle mani dietro la testa

Prendi le estremità dell'asciugamano, tiralo forte e alza le braccia dritte. Porta la parte superiore del corpo in avanti e porta le braccia dritte con un asciugamano più dietro la testa.

Come fare esercizi di yoga

Segui attentamente le regole e non trattenere il respiro. Mantieni ogni posa per 30 secondi.

1. Mezza inclinazione in avanti con enfasi sulla parete (uttanasana semplificata)

Stai dritto a due passi dal muro di fronte. Posiziona i piedi alla larghezza delle anche in modo da sentirti a tuo agio. Da questa posizione, piegati all'altezza dell'articolazione dell'anca e piegati in avanti con la schiena dritta formando un angolo di 90° tra il corpo e le gambe. Metti le mani sul muro.

Cerca di raddrizzare e allungare la colonna vertebrale il più possibile. Mantieni la posizione per 20-30 secondi.

2. Posizione del guerriero II (virabhadrasana)

Stai dritto, allarga le gambe, punta le dita dei piedi in avanti, alza le braccia ai lati, collega e raddrizza le dita.

Espandi il piede destro di 90 ° a destra. Piega la gamba destra al ginocchio ad angolo retto o vicino a quello e sposta indietro la gamba sinistra. Distribuisci il peso tra le tue due gambe.

Ruota il bacino, allunga la schiena, abbassa le spalle. Prova ad aprire il bacino e il petto. Ripeti la posa su entrambi i lati.

3. Torsione (bharavajasana)

Siediti sul pavimento, piega la gamba destra al ginocchio, ruota lo stinco verso l'esterno e posiziona il tallone vicino al bacino. Piega la gamba sinistra al ginocchio, posiziona il piede sinistro sulla coscia destra.

Distribuire il peso tra le due ossa ischiatiche, sollevare la colonna vertebrale. Metti la mano destra sul ginocchio sinistro e gira il corpo e vai a sinistra, con la mano sinistra afferra la punta del piede sinistro. Ripeti dall'altra parte.

4. La posa del bambino

Mettiti a quattro zampe, unisci i piedi e poi abbassa il bacino fino ai talloni. Piegati in avanti, raddrizza la schiena e allunga le braccia dritte davanti a te, tocca il pavimento con la fronte e rilassati completamente in questa posizione.