12 asana per il dolore al collo e alle spalle

2024 Autore: Malcolm Clapton | [email protected]. Ultima modifica: 2023-12-17 04:01

Ogni giorno ci sediamo per ore al computer o ci pieghiamo sugli schermi dei dispositivi mobili. Di conseguenza, la sera è già difficile mantenere la schiena dritta, la testa diventa pesante e le spalle iniziano a gonfiarsi in avanti. Lo yoga aiuterà a insegnare al corpo a mantenere una postura corretta.

Raccomandazioni generali

1. Guarda il tuo respiro. L'inspirazione e l'espirazione dovrebbero accompagnare il movimento in modo da poter sentire ogni vertebra. Aiuterà a rieducare i muscoli e i nervi per sbarazzarsi dei movimenti anormali che portano alla curvatura e alla scoliosi.
2. Usa le asana come strumento. Non sforzarti ad alcun costo di assumere la posizione limitante dell'asana. La posa dovrebbe servirti, non il contrario. Cerca di sentire il tuo corpo e di essere consapevole del lavoro dei muscoli.
3. Evita il dolore.

1. Posa a gambe incrociate

Siediti con le gambe incrociate e la schiena dritta. Mentre inspiri, solleva la colonna vertebrale. Mentre espiri, prova a premere l'ombelico contro la colonna vertebrale. Fai 12 respiri, allungando gradualmente l'inspirazione e l'espirazione.

2. Versione asimmetrica della posa della cerniera

Mettiti in ginocchio, raddrizza la schiena, alza la mano sinistra. La mano destra poggia sull'osso sacro. Mentre espiri, abbassa la mano, riportandola all'osso sacro, metti i glutei sui piedi e la testa con il lato sinistro sul pavimento. Mentre inspiri, torna alla posizione di partenza, alza semplicemente la mano destra. Ripeti sull'altro lato e poi ancora una volta su ciascun lato.

3. Posa del cobra

Sdraiati sullo stomaco con la testa girata a destra. Metti le mani sull'osso sacro, con i palmi rivolti verso l'alto. Mentre inspiri, solleva il petto a spese dei muscoli della schiena. Allo stesso tempo, porta la mano sinistra alla fronte di lato. Mentre espiri, abbassa il petto, riporta la mano sull'osso sacro e gira la testa a sinistra. Fallo 2 volte in ogni direzione.

4. Posizione gatto/mucca

Mettiti a quattro zampe. Mentre inspiri, piega la schiena verso il basso, mentre espiri, piegati verso l'alto. Sposta indietro il corpo: appoggia i glutei sui piedi, il petto sui fianchi, la fronte e i gomiti sul pavimento. Inspira e mentre espiri torna alla posizione di partenza. Ripeti 6-8 volte.

5. Allungare la parte posteriore del corpo

Stare in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle, le mani sui glutei. Mentre espiri, fai scivolare le mani verso il basso, abbassando il petto fino ai fianchi. Inclina la testa in avanti, non alzare il mento. Mentre inspiri, solleva il petto e leggermente il mento. Allo stesso tempo, appoggia i palmi delle mani sulle ginocchia, unisci le scapole. Mentre espiri, piegati in avanti, facendo scivolare le mani sui talloni e avvicinando il mento al petto. Rilassati e mentre inspiri, torna alla posizione di partenza. Ripetere 4 volte.

6. Posa del triangolo allungato

Stai in piedi con i piedi più larghi delle spalle. Ruota la gamba sinistra in modo che i piedi formino un angolo retto. Mentre inspiri, allarga le braccia parallele al pavimento. Mentre espiri, inclina il corpo a sinistra senza cambiare la posizione delle braccia. Metti la mano sinistra sulla gamba sinistra, gira la testa verso il basso. Mentre inspiri, allunga la mano destra verso sinistra, alza la testa. Mentre espiri, torna alla posizione di partenza. Ripeti l'esercizio 4 volte. Quindi gira i piedi e ripeti l'esercizio 4 volte nella direzione opposta.

7. Posa del fulmine

Mettiti in ginocchio, raddrizza la schiena, alza le mani. Mentre espiri, contrai il basso addome, abbassa le mani sull'osso sacro, i palmi rivolti verso l'alto, posiziona il petto sui fianchi, i glutei sui piedi e la fronte sul pavimento. Mentre inspiri, torna alla posizione di partenza alzando le braccia lungo i fianchi. Ripeti 6-8 volte.

8. Torcere in una posa a gambe incrociate

Siediti con le gambe incrociate e la schiena dritta. Metti la mano sinistra sul ginocchio destro e la mano destra sul pavimento dietro di te. Mentre espiri, gira delicatamente il busto e vai a destra. Mantieni la posizione di inalazione. Alla successiva espirazione, gira la testa a sinistra senza cambiare la posizione delle spalle. Mentre inspiri, solleva la colonna vertebrale, mentre espiri, ruota le spalle e il busto verso destra. Ad ogni espirazione, inclina leggermente la testa verso la spalla sinistra per allungare maggiormente il collo verso destra. Fai 8 respiri. Quindi ripeti l'asana sull'altro lato.

9. Piegati sulle gambe mentre sei seduto

Siediti con le gambe distese in avanti con la schiena dritta e le mani sui fianchi. Mentre espiri, piegati in avanti, piegando leggermente le ginocchia. Abbassa la testa in modo che l'angolo tra il mento e il collo sia di 45 gradi. Mentre inspiri, unisci le scapole, aprendo il petto e sollevando il mento. Mentre espiri, piegati in avanti, abbassa la testa. Mentre inspiri, torna alla posizione di partenza. Ripetere 4 volte.

10. Ponte

Sdraiati sulla schiena con le braccia distese lungo il busto, i palmi verso il basso. Piega le gambe e posizionale alla larghezza delle spalle vicino ai glutei. Mentre inspiri, solleva il bacino senza gettare indietro la testa. Il mento è diretto verso il petto e il collo si allunga dolcemente. Mentre espiri, in modo fluido, vertebra per vertebra, abbassa il bacino nella sua posizione originale. Ripetere 6 volte.

11. Posa di rilascio del vento

Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e le mani su di esse. Mentre espiri, tira delicatamente i fianchi verso il petto, premendo la parte bassa della schiena contro il tappetino. Mentre inspiri, torna alla posizione di partenza. Non buttare indietro la testa e non sforzare le spalle. Ripetere 8 volte.

12. Savasana

Sdraiati sulla schiena con le braccia distese lungo il busto, i palmi rivolti verso l'alto, le gambe leggermente divaricate. Rilassare. Respira con calma e profondamente. Rimani nell'asana per 3-5 minuti.