Stacco: tecnica ed esercizi per allungare i muscoli essenziali

2024 Autore: Malcolm Clapton | [email protected]. Ultima modifica: 2023-12-17 04:01

Deadlift è un ottimo esercizio per allenare la parte posteriore della coscia. Lifehacker offre un'analisi dettagliata della tecnica e degli esercizi di stretching per gruppi muscolari target.

Nello stacco, a differenza del classico e del rumeno, le ginocchia praticamente non si piegano e il corpo si inclina fortemente in avanti. A causa di ciò, il carico principale va alla parte posteriore della coscia.

Questo esercizio di base è ottimo per coloro che desiderano allenare i muscoli posteriori della coscia e i glutei.

Quali muscoli funzionano

Quando pieghi leggermente le ginocchia e tiri indietro il bacino, i glutei e i muscoli posteriori della coscia sono allungati. Quando sollevi la barra da terra, i gruppi muscolari bersaglio si contraggono.

Inoltre, i muscoli posteriori della coscia e il grande gluteo producono l'estensione del tronco.

Inoltre, durante l'esercizio, i quadricipiti, gli estensori della schiena e i muscoli trapezi sono tesi. Agiscono come muscoli stabilizzatori, tendendo, ma non cambiando la posizione del corpo.

Test: riesci a eseguire lo stacco correttamente?

Per eseguire abilmente lo stacco da terra, è necessario un buon allungamento dei muscoli posteriori della coscia (bicipite femorale) e un'elevata mobilità dell'articolazione dell'anca.

Per determinare il tuo livello di stretching e la tua capacità di eseguire correttamente lo stacco, esegui il seguente test.

Piegati in avanti con la schiena dritta e tocca il pavimento con le dita. Non puoi piegare le ginocchia o girare la schiena: il movimento avviene solo nell'articolazione dell'anca.

Se non riesci a toccare il pavimento con le dita, hai un tendine del ginocchio corto o un'anca che non è abbastanza flessibile. Questo ti impedirà di mantenere la corretta posizione della colonna vertebrale durante lo stacco.

Solo una colonna vertebrale uniforme (in posizione neutra) ha la massima rigidità ed è in grado di trasferire le forze agli arti. Piegando la colonna vertebrale in qualsiasi parte, si rompe una linea retta e si perde la rigidità. Di conseguenza, la colonna vertebrale stessa viene caricata, il che, a causa di grandi pesi, influisce negativamente sulla sua salute.

Se hai completato il test senza problemi, puoi procedere alla padronanza della tecnica corretta.

Tecnica di stacco

Posizione di partenza

Piedi divaricati alla larghezza delle spalle, le braccia sono leggermente più larghe della larghezza delle spalle. Per non confondere con la larghezza delle braccia, lasciati guidare dalle tacche sul collo.

La barra dovrebbe quasi toccarti gli stinchi. In questo caso, i piedi si troveranno sotto la barra, circa un terzo del piede sarà dietro la barra.

Preparazione

Pieghi leggermente le ginocchia, porti indietro il bacino e inclini in avanti. La schiena è dritta, dal coccige al collo - una linea. Lo sguardo è rivolto in avanti.

Nella fase iniziale del movimento, quando ti pieghi verso la barra con la schiena dritta, i muscoli glutei e i muscoli posteriori della coscia vengono allungati, i principali muscoli che lavorano in questo esercizio.

Se hai i muscoli posteriori della coscia corti, quello che succede è che quando ti pieghi, i bicipiti tireranno la parte bassa della schiena con esso, quindi non puoi tenere la schiena dritta.

Esecuzione della trazione

Durante il sollevamento la sbarra si trova molto vicina al corpo: la sbarra della sbarra scivola praticamente sopra gli stinchi (non è necessario toccare, anche se è possibile, soprattutto nelle prime fasi, per abituarsi alla tecnica corretta), e poi sale più in alto lungo i fianchi.

Quando sollevi il bilanciere da terra, il tuo baricentro si allinea con il baricentro del bilanciere. Quando ti pieghi, il baricentro si sposta dal sacro in avanti.

Se tieni il bilanciere vicino agli stinchi, il baricentro del bilanciere coincide con il tuo centro di gravità sfalsato e mantieni l'equilibrio. Se ti trovi lontano dal bilanciere, i centri di gravità non coincideranno e il bilanciere ti tirerà in avanti, aumentando il carico sulla parte bassa della schiena.

Guidiamo il collo lungo le gambe. Al momento di sollevare la barra da terra (o piattaforma), è necessario stringere i glutei e i muscoli dei fianchi. Questo deve essere fatto consapevolmente, senza aspettare che la tensione sorga da sola.

Stringere i muscoli glutei è necessario per stabilizzare l'articolazione dell'anca. La tensione muscolare fa sì che la testa del femore ruoti verso l'esterno, dove è nella posizione migliore per trasmettere la forza.

In questo modo si stabilizza l'articolazione e si mantiene una posizione neutra della colonna vertebrale, che trasferisce il carico ai glutei e alla parte posteriore della coscia.

Da questa posizione, ti raddrizzi completamente e poi inizi a scendere alla posizione di partenza. È importante abbassare il bilanciere con la stessa fluidità del sollevamento e mantenere il bilanciere molto vicino ai fianchi e agli stinchi.

Punti importanti

• Quando si esegue l'esercizio, la schiena deve essere sempre dritta: la deflessione nella regione lombare o toracica (curvatura) porta a un carico sulla colonna vertebrale, e specialmente sulla regione lombare.

  

  Esercizio improprio

Se non riesci a tenere le ginocchia e sotto carico sembrano piegarsi verso l'interno, allora hai preso troppo peso.

Mentre sollevi la barra, espiri, mentre abbassi, inspiri.

Se vuoi rendere l'esercizio più difficile e allungare ulteriormente la parte posteriore della coscia, prova lo stacco dalla buca. Mettiti in piedi su un pancake (o più pancake) di fronte a un bilanciere e prova a tirarlo fuori.

Allungamento

Se includi lo stacco nel tuo programma, i seguenti esercizi di stretching dovrebbero essere eseguiti dopo l'allenamento.

Stretching dei bicipiti dell'anca

Ci sono diverse opzioni per allungare i muscoli posteriori della coscia. Consideriamone due: con un elastico e con una barra da un bilanciere.

1. Siediti sul pavimento, raddrizza le ginocchia e raggiungi i calzini con la schiena dritta. È conveniente eseguire questo esercizio con un elastico, ma puoi farne a meno: basta raggiungere con le mani i calzini senza piegare le ginocchia.

2. Un'altra buona opzione è allungare la gamba in una posizione elevata, come su una barra da un bilanciere. Appoggia il piede sulla barra e raddrizza entrambe le ginocchia e la schiena. Se il carico non è sufficiente, prova a inclinare il corpo dritto verso la gamba.

Allungare i muscoli glutei

Durante l'allungamento dei muscoli posteriori della coscia, vengono allungati anche i muscoli glutei. Ma puoi fare esercizi aggiuntivi per migliorare l'effetto.

Ecco due opzioni per allungare i muscoli glutei: sdraiati e seduti. Cerca di tirare lo stinco il più vicino possibile a te, tenendolo parallelo al pavimento.

È tutto. Se hai suggerimenti e commenti sulla tecnica dello stacco da terra, condividili nei commenti.