Allungare i muscoli stanchi: allungare sulla strada

2024 Autore: Malcolm Clapton | [email protected]. Ultima modifica: 2023-12-17 04:01

Se riesci a fare yoga per strada, non dovrebbero esserci problemi con lo stretching e l'impastamento di muscoli e articolazioni rigidi. La cosa principale è sapere quali esercizi saranno più efficaci per diversi gruppi muscolari e, naturalmente, seguire semplici regole di sicurezza: nessun movimento improvviso!

Lo stretching è importante non solo sulla strada. Questo è utile anche dopo aver lavorato a lungo al computer, se hai fatto una lunga fila o ti sei seduto a una conferenza, hai passato molto tempo al volante o sei entrato in un film molto lungo. Un corretto stretching allevia la tensione muscolare, migliora la circolazione sanguigna, abbassa la pressione sanguigna e riduce il rischio di malattie cardiache.

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Ricorda che durante lo stretching, dovresti sentire come si stanno allungando i tuoi muscoli, ma non dovrebbe esserci dolore. Lo stretching per 15 secondi è l'ideale per allungare i muscoli e tornare al lavoro.

Le spalle

Rotazione. Se hai passato quasi tutto il giorno non solo seduto al computer, ma anche a digitare quasi tutto questo tempo, probabilmente le tue spalle stanno già cadendo. Per allungarli, esegui l'esercizio più semplice: prima le spalle sono leggermente in avanti (la schiena è rotonda), quindi riporta le spalle indietro (le scapole sono unite, il petto è in avanti). Puoi ruotare leggermente le spalle, facendo alcuni cerchi in avanti e poi la stessa quantità - indietro. Alla fine, abbassa le spalle e rilassati.

Allungamento. Alza la mano sinistra davanti a te e tirala verso il lato destro, avvolgendo la mano destra intorno alla spalla e tirandola leggermente al petto. Mantieni questa posizione letteralmente per pochi secondi e fai lo stesso con l'altra mano.

Collo

Proteggi il tuo collo. Il nostro collo soffre quasi più di tutte le altre parti del corpo, poiché mentre si lavora al computer, raramente qualcuno lo tiene nella posizione corretta. Per allungare la parte posteriore del collo, appoggia il mento sul petto e ruotalo a sinistra. Alza la mano sinistra e tirala con la mano destra verso la parte inferiore della testa. Abbassa il braccio e ripeti dall'altro lato. Non piegare la mano!

Stai guidando e i tuoi occhi seguono costantemente la strada? Questo problema è facile da risolvere. Quando ti fermi a un semaforo, tira una mano il più in basso possibile e siediti su di essa. Quindi tira l'orecchio opposto verso la spalla, allungando così il lato del collo. Ripeti dall'altra parte.

Seno

Sesamo, apri! Un rapido allungamento del torace può prevenire lesioni alla spalla e migliorare la mobilità della spalla. Porta il braccio piegato all'altezza del gomito di lato (l'angolo tra il gomito e la spalla dovrebbe essere del 90%) in modo che la punta delle dita sia rivolta verso l'alto. Appoggia il palmo su una superficie dura, piegandoti leggermente in avanti. Fai lo stesso dall'altra parte.

Bloccato a un semaforo? Slaccia la cintura di sicurezza e siediti sul bordo del sedile. Piegati leggermente indietro, piegandoti sulla colonna vertebrale e raddrizzando il petto. Guarda in alto mentre fai questo esercizio con la testa leggermente inclinata.

tricipiti

Datti una pacca sulla schiena. Alza la mano sinistra, piegala all'altezza del gomito e mettila leggermente dietro la testa in modo da poter toccare la schiena con la punta delle dita all'altezza delle scapole. Metti la mano destra dietro la schiena e piegati anche al gomito. Cerca di bloccare entrambe le mani dietro la schiena. Cambia mano (a destra in alto, a sinistra in basso).

Non riesci a mettere le mani insieme? Quindi alza semplicemente la mano sinistra, piegati al gomito, afferra la spalla sinistra con la mano destra e premi delicatamente in modo che la mano vada dietro la testa. Fai lo stesso con l'altra mano.

Avambracci, polsi e mani

Dì no alla sindrome del tunnel! Quasi tutti coloro che trascorrono tutto il loro tempo di lavoro al computer soffrono di problemi al polso: il mouse e la tastiera in questo caso non sono i migliori amici. Allunga il braccio sinistro in avanti, palmo verso l'esterno, dita rivolte verso l'alto, gomito non piegato. Afferra le dita della mano sinistra con la mano destra e tira leggermente verso di te, allungando la parte inferiore dell'avambraccio. Quindi abbassa le dita, il palmo guarda verso l'interno e tira di nuovo la mano destra verso di te. Ripetere con l'altra mano.

Rotazione. Ruota i polsi in diverse direzioni. Quindi allunga leggermente i tendini delle dita tirandoli leggermente e poi stringendo la mano a pugno.

parte bassa della schiena

Anatra e berretto. Sedersi con i piedi alla larghezza delle spalle, i piedi appoggiati al pavimento e piegarsi leggermente in avanti. Quindi, senza sollevare la schiena dalla sedia, piegati in avanti fino a quando il petto non raggiunge i fianchi - questo aiuterà ad alleviare la spiacevole sensazione di tensione nella parte bassa della schiena (fa male sia dalla lunga seduta che dall'essere in piedi per molto tempo). Per un allungamento più profondo, allarga leggermente le gambe e piegati in avanti ancora di più.

Natiche

E a volte fa male lì … Inizia dalla stessa posizione seduta. Incrocia la gamba destra con la sinistra in modo che la caviglia destra poggi sul ginocchio sinistro. Quindi, avvolgi le braccia intorno alla coscia sinistra e tirala verso il petto, allungando i muscoli glutei di destra. Quindi ripeti lo stesso con l'altra gamba.

Gambe

Appoggiati a loro. Per allungare i muscoli posteriori della coscia, raddrizza la gamba destra e raggiungi il petto con la schiena dritta. Quindi fai lo stesso con la gamba sinistra.

Salire! Alzarsi! Per allungare i quadricipiti, devi aprire i fianchi o piegare le ginocchia, o entrambi. Non è molto comodo farlo stando seduti, quindi è meglio alzarsi in piedi per eseguire questo esercizio. Allunga i muscoli della gamba sinistra, in piedi sulla gamba destra, piega la sinistra al ginocchio e tira il tallone verso i glutei con le mani. Non ci dovrebbero essere deviazioni nella parte bassa della schiena, il bacino è leggermente spinto in avanti, le ginocchia sono unite. Fai lo stesso con l'altra gamba.

Fare clic su di essi. Gli studi dimostrano che l'allungamento del muscolo del polpaccio migliora la mobilità del piede. Per allungarli correttamente, siediti sul pavimento, appoggia i talloni contro il muro o i mobili, i calzini su te stesso e piegati leggermente in avanti.

Piedi e caviglie

Dai un'occhiata in giro. Questo esercizio può essere eseguito senza lasciare il posto di lavoro. Mentre sei seduto, posiziona la gamba sinistra sulla destra in modo che la caviglia poggi sul ginocchio destro. Ruota la caviglia prima da un lato, poi dall'altro. Questo allungamento ti aiuterà a evitare il destino di Achille, a rafforzare il tendine di Achille e a prevenire lesioni.

scarpe della domenica. Questo esercizio può essere eseguito stando in piedi o seduti. Mettiti in punta di piedi e appoggiali saldamente sul pavimento. Quindi torna lentamente alla posizione di partenza e premi sul pavimento con il tallone.

Ricarica. Appoggia i piedi a terra e premi con le dita dei piedi e la parte anteriore del piede come se stessi per alzarti sulle punte. Non devi appoggiarti sulla gamba che lavora: il peso può essere trasferito sull'altra gamba.