50 esercizi per allungare i muscoli di tutto il corpo

2024 Autore: Malcolm Clapton | [email protected]. Ultima modifica: 2023-12-17 04:01

Lifehacker ha messo insieme la guida perfetta per lo stretching.

Devi fare stretching dopo il riscaldamento. In questo modo puoi approfondire l'allungamento senza ferire muscoli e legamenti.

Riscaldati prima di fare stretching

Quando ti allunghi dopo un allenamento, i muscoli sono già riscaldati e non è necessario alcun riscaldamento aggiuntivo. Se decidi di organizzare una lezione di stretching separata, per prima cosa esegui alcuni esercizi:

1. Riscaldamento articolare: torcere le articolazioni, fare curve e giri del corpo.
2. 5-7 minuti di cardio: jogging o esercizio Jumping Jacks, Climber, jogging in posizione con ginocchia alte, salto con la corda.

Dopo esserti scaldato un po', puoi iniziare a fare stretching.

Come e quanto allungare

Con questi esercizi, sarai in grado di fare una sessione di stretching indipendente e allungare bene tutti i muscoli del tuo corpo. Tuttavia, questo richiederà circa 60-90 minuti. Per allungamenti veloci, scegli uno o due esercizi per ogni gruppo muscolare coinvolto nel tuo allenamento.

Per allungare bene i muscoli, mantieni ogni posa da 30 secondi a due minuti. Puoi stare fermo o mollare dolcemente. I movimenti improvvisi sono pieni di lesioni, quindi lasciali per un altro sport.

Presentiamo esercizi per lo stretching dall'alto verso il basso: collo, spalle e braccia, petto e schiena, addominali, glutei, fianchi, gambe.

Esercizi di allungamento del collo

1. Inclinare la testa all'indietro e di lato

Inclina la testa all'indietro, tirando la parte anteriore del collo. Da questa posizione, inclina la testa a sinistra. Per un effetto maggiore, posiziona il palmo sinistro sul lato destro della testa, ma non premere con forza.

Ripeti l'esercizio dall'altra parte.

2. Inclinare la testa in avanti e di lato

Metti la mano destra sul lato sinistro della testa. Inclina la testa in avanti e di lato, aumenta la pressione con la mano.

Ripeti dall'altra parte.

3. Allungare la parte posteriore del collo

Metti una mano sulla nuca e l'altra sul mento. Abbassa la testa facendo un doppio mento. In questo caso il collo rimane dritto, la nuca tende verso l'alto. Dovresti sentire la tensione nella parte posteriore del collo, specialmente alla base del cranio.

Esercizi per allungare le spalle

4. Allungare la parte anteriore delle spalle

Metti le mani dietro la schiena, avvolgi il polso con l'altra con una mano. Piega i gomiti e solleva i polsi più in alto. Porta il petto in avanti e senti l'allungamento nella parte anteriore delle spalle.

5. Allungare il centro delle spalle

Afferra il gomito opposto con la mano, porta la spalla verso di te e tirala verso il basso. Ripetere con l'altra mano.

6. Allungare la parte posteriore delle spalle

Afferrare la mano destra con la sinistra sopra il gomito, premerla sul corpo e raddrizzarla, abbassare la spalla destra. Con la mano sinistra, solleva la mano destra, sollevandola con il gomito. Senti la tensione nella parte posteriore delle spalle.

Ripetere d'altra parte.

7. Stiramento dei tricipiti

Vai al muro, solleva il gomito sinistro, metti l'avambraccio dietro la schiena. Abbassa la scapola sinistra. Per verificare che sia effettivamente sceso e non si alzi durante l'allungamento, metti la mano destra sotto l'ascella sinistra.

Ripeti dall'altra parte.

8. Allungare i bicipiti

Afferrare la maniglia della porta, il bancone o altro supporto, voltargli le spalle. Allunga il braccio con il gomito in alto e sposta leggermente il corpo in avanti.

Ripetere con l'altra mano.

9. Allungare i tricipiti e le spalle

Questa posa ti consente di allungare contemporaneamente i tricipiti di un braccio e la parte anteriore della spalla dell'altro. Metti una mano dietro la schiena dall'alto in modo che il gomito guardi verso l'alto e l'altra dal basso: il gomito guardi verso il pavimento. Cerca di unire i polsi dietro la schiena all'altezza delle scapole.

Cambia mano.

10. Allungare gli estensori del polso

Siediti sulle ginocchia, metti le mani davanti a te in modo che il dorso delle mani tocchi il pavimento e le dita siano rivolte l'una verso l'altra. Trasferisci delicatamente il peso sulle braccia, allungando gli avambracci. Per migliorare l'effetto, prova a stringere i pugni.

Esercizi di allungamento del seno

11. Allungare il petto sulla soglia

Avvicinati alla porta, appoggia i gomiti sugli stipiti e spingi il petto in avanti, allungando i muscoli pettorali.

12. Allungare il petto contro il muro

Appoggia la mano sul muro, abbassa la spalla e gira nella direzione opposta. Ripetere con l'altra mano.

Esercizi di allungamento della schiena

13. Allungare la schiena al rack

Mettiti vicino a un rack, un simulatore o un altro supporto, gira la spalla sinistra verso di esso. Con la mano destra, afferra un supporto in alto sopra la testa, sposta il bacino a destra e in basso, allungando l'intero lato destro del corpo.

Ripeti dall'altra parte.

14. Allungare i muscoli della parte bassa della schiena

Siediti sul pavimento con la gamba destra in avanti e la gamba sinistra indietro. Piega le ginocchia a un angolo di 90 gradi o leggermente di più. Appoggia la mano destra sul pavimento e alza la mano sinistra sopra la testa. Tirare la gamba sinistra in basso e indietro, inclinare il corpo in avanti e ruotare verso la gamba destra.

Cambia le gambe.

15. Allungare i muscoli estensori della schiena

Siediti sul pavimento con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati a terra. Afferra la parte inferiore delle gambe con le mani dall'interno, metti i polsi sui piedi. Piegati in avanti con la schiena arrotondata il più in basso possibile.

16. Posa del bambino

Siediti sul pavimento con i glutei che toccano i talloni. Piegati in avanti, sdraiati sulle ginocchia con lo stomaco e allunga le braccia.

17. Posa del cane verso il basso

Mettiti a quattro zampe, quindi spingi il bacino indietro e in alto in modo che il tuo corpo assomigli ad un angolo. Le braccia e la schiena dovrebbero essere allungate in una linea, le ginocchia possono essere piegate e i talloni possono essere sollevati dal pavimento. La cosa principale è che la schiena rimanga dritta, senza arrotondare la parte bassa della schiena.

18. Allungamento sospeso

Afferra una barra orizzontale bassa e appendi liberamente, rilassando il tuo corpo. Le gambe dovrebbero rimanere a terra. Rilassali, piega leggermente le ginocchia.

19. Allungamento della schiena invertita

Sdraiati sul pavimento sulla schiena, le braccia lungo i fianchi, le gambe dritte. Alza le gambe e poi gettale dietro la testa. Le mani riposano con i gomiti sul pavimento, le mani sostengono la parte bassa della schiena. Non appoggiarti al collo, il fulcro sono le spalle.

Esercizi per allungare la stampa

20. Posa del cammello

Mettiti in ginocchio, spingi il petto verso l'alto, allungando la colonna vertebrale e poi piegati all'indietro con le mani sui talloni. Prova a piegarti al petto. Non buttare indietro la testa, guarda in alto.

21. Posa del cane rivolto verso l'alto

Sdraiati sul pavimento a pancia in giù, metti le mani sotto le spalle. Stringiti, il bacino si solleva, i piedi rimangono sul pavimento. Abbassa le spalle, piega il petto.

22. Piegamento all'indietro in piedi

Stai dritto con i piedi uniti. Alza le braccia e unisci i palmi delle mani sopra la testa. Piega il petto e inclina il corpo all'indietro. Stringere i glutei per evitare un forte arco nella parte bassa della schiena.

23. Inclina di lato

Stai dritto, alza le braccia sopra la testa, intreccia le dita e ruota i palmi verso l'alto. Allungati e piegati prima da un lato e poi dall'altro.

24. Torsione della colonna vertebrale sdraiata

Sdraiati sul pavimento sulla schiena, le braccia distese ai lati, i palmi verso il basso. Sposta il bacino a sinistra, solleva la gamba sinistra, piegandola al ginocchio, avvolgila dietro la gamba destra e prova a mettere il ginocchio a terra. Gira la testa a sinistra e rilassati.

Ripeti l'esercizio dall'altra parte.

Esercizi per allungare i glutei

25. Allungamento prono

Sdraiati sul pavimento sulla schiena, solleva le gambe piegate alle ginocchia. Metti la caviglia sinistra sul ginocchio destro. Premi il ginocchio destro contro il sinistro per approfondire l'allungamento. Ripeti con l'altra gamba.

26. Allungamento a quattro zampe

Mettiti a quattro zampe con la caviglia del piede destro sul ginocchio sinistro. Tira indietro il bacino per approfondire l'allungamento. Ripeti con l'altra gamba.

27. Stretching da seduti

Siediti sul pavimento, allunga le gambe in avanti e raddrizza la schiena. Piega una gamba al ginocchio, afferra la parte inferiore della gamba con le mani e premila sul petto. La parte inferiore della gamba dovrebbe essere parallela al pavimento, gli avambracci si trovano sopra e lo premono contro il petto, una mano copre l'altra.

Ripeti con l'altra gamba.

28. Posa della colomba

Siediti sul pavimento, piega una gamba al ginocchio ad angolo retto e spostala in avanti, prendi l'altra indietro e raddrizzala. Puoi piegarti in avanti e appoggiare gli avambracci sul pavimento.

Se trovi difficile eseguire questa posizione sul pavimento, prova a mettere il piede su una pedana.

Allungare la parte anteriore della coscia

29. Allungare i quadricipiti sdraiati

Sdraiati sul pavimento a pancia in giù, solleva una gamba e metti la mano sulla caviglia. Tira la gamba verso il gluteo, facendo attenzione a non sollevare la coscia dal pavimento. Ripeti con l'altra gamba.

30. Allungare i quadricipiti su un ginocchio

Mettiti su un ginocchio, afferra la punta della gamba posteriore e tira il tallone verso il gluteo. Contrai i glutei per approfondire l'allungamento. Ripeti con l'altra gamba.

31. Allungare i muscoli flessori dell'anca

Mettiti su un ginocchio, piega entrambe le gambe con un angolo di 90 gradi. La schiena è dritta. Contrai i glutei e sposta leggermente il bacino in avanti. Dovresti sentire la tensione nella parte anteriore della parte posteriore della coscia e dell'inguine.

Cambia le gambe.

32. Spinta profonda

Lancia un profondo affondo in avanti. Appoggia le dita sul pavimento su entrambi i lati del piede. Abbassa il ginocchio della gamba raddrizzata sul pavimento. Cerca di abbassarti e non girare il bacino di lato.

Cambia le gambe.

Esercizi per allungare la parte posteriore della coscia

33. Allungare la parte posteriore della coscia con un espansore

Sdraiati sul pavimento, lascia una gamba dritta sul pavimento, solleva l'altra. Lancia un espansore, salta la corda o la corda sopra il piede e tira la gamba verso di te. Cambia le gambe.

34. Stretching stando in piedi

Stai dritto, fai un passo avanti. Inclinare il corpo quasi parallelamente al pavimento. Se lasci la gamba dritta, la parte superiore della parte posteriore della coscia è più tesa, se la gamba è leggermente piegata al ginocchio, quella inferiore.

Ripeti con l'altra gamba.

35. Inclinazione alle gambe

Siediti sul pavimento con le gambe dritte distese in avanti. Piegati in piedi e metti le mani su entrambi i lati dei piedi o un po' più in là. Per approfondire l'allungamento, puoi raddrizzare la schiena per alcuni secondi e poi piegarti di nuovo.

36. Inclina su una gamba

Sedersi sul pavimento, allungare una gamba in avanti, piegare l'altra al ginocchio e posizionare il piede vicino al bacino. Piegati su una gamba dritta, afferra il piede con le mani e tira il calzino verso di te. Cerca di non inarcare la schiena.

Ripeti con l'altra gamba.

37. Piegamento in piedi

Allarga le gambe più larghe con le dita dei piedi rivolte in avanti. Abbassa il busto, mantenendo la schiena dritta, finché i palmi delle mani non toccano il pavimento.

38. Spago longitudinale

Diviso in una spaccatura longitudinale in modo che le creste iliache puntino in avanti. Appoggia i palmi delle mani sul pavimento e appoggia il peso sulle mani. Cerca di non torcere i fianchi e le spalle di lato.

Esercizi per allungare l'interno coscia

39. Squat profondo

Mettiti vicino a un bancone o una macchina a cui puoi aggrapparti. Piedi divaricati alla larghezza delle spalle, dita dei piedi e ginocchia rivolte verso l'esterno. Abbassati in uno squat profondo, mantenendo la schiena dritta.

40. Farfalla vicino al muro

Siediti sul pavimento con la schiena dritta, piega le gambe davanti a te, i piedi l'uno verso l'altro. Cerca di abbassare le ginocchia sul pavimento, ma non premerle con le mani. Tieni la schiena dritta.

41. Rana

Sdraiati sul pavimento a pancia in giù, allarga le ginocchia ai lati e piega le gambe ad angolo retto. Prova a mettere il bacino sul pavimento.

42. Rana con la gamba dritta

Sdraiati sul pavimento a pancia in giù, allarga le ginocchia ai lati in modo che i fianchi siano paralleli al pavimento. Piega una gamba al ginocchio, raddrizza l'altra. Prova a mettere il bacino sul pavimento. Ripeti con l'altra gamba.

43. Piega in avanti

Siediti sul pavimento, allarga le gambe dritte più larghe e poi piegati in avanti. Cerca di sdraiarti a pancia in giù sul pavimento, non piegare le ginocchia.

44. Spago incrociato

Spezzare in uno spago incrociato. Non tirare troppo indietro il bacino, idealmente dovrebbe essere in linea con le ginocchia e i piedi. Appoggia i palmi delle mani sul pavimento e, se l'allungamento lo consente, gli avambracci. Tira il bacino verso il pavimento.

45. Allungamento vicino al muro

Sdraiati sul pavimento vicino al muro. Il corpo dovrebbe essere perpendicolare ad esso. Allarga le gambe e lasciale affondare lentamente sotto il tuo peso. Mantieni questa posizione per 5-10 minuti.

Esercizi per allungare l'esterno della coscia

46. Rapimento della coscia

Mettiti vicino al muro con il lato destro rivolto verso di esso. Metti la gamba destra dietro la gamba sinistra nella parte posteriore e accovacciati. La gamba sinistra si piega, la destra rimane dritta e si sposta più a sinistra. Il corpo dritto pende sopra la gamba sinistra.

Ripeti dall'altra parte.

47. Stretching in piedi

Porta la gamba sinistra dietro la destra davanti e piegati a sinistra. Puoi mettere una mano sulla cintura, incrociare le braccia sopra la testa o davanti a te. Più il corpo è inclinato, meglio i muscoli si allungano.

Esercizi di allungamento del polpaccio

48. Allungando contro il muro

Con la punta del piede destro, appoggiati al muro, fai un passo e mezzo indietro con il sinistro. I piedi sono saldamente premuti sul pavimento, la gamba sinistra è dritta. Cerca di raggiungere il muro con il ginocchio destro, mentre i muscoli della gamba sinistra si allungheranno.

Cambia le gambe.

49. Allungamento della parete del tallone

Mettiti in piedi contro il muro. Metti la punta del piede destro sul muro, porta la gamba sinistra un passo e mezzo indietro. Piega il ginocchio sinistro, aumentando l'allungamento. Cambia gamba e ripeti.

50. Allungare la parte anteriore della parte inferiore della gamba

Siediti sul pavimento con le gambe dritte davanti a te. Metti il piede di una gamba sulla coscia dell'altra. Afferrare il piede con la mano opposta e tirare la punta.

Cambia le gambe.