30 esercizi con manubri per chi vuole pompare tutto il corpo

2024 Autore: Malcolm Clapton | [email protected]. Ultima modifica: 2023-12-17 04:01

Scegli 1-2 esercizi da ogni sezione e crea l'allenamento perfetto.

Come scegliere i manubri?

I manubri possono essere pieghevoli e non pieghevoli. Questi ultimi hanno un dato peso. Pieghevoli sono un bar e un set di pancake. Se hai intenzione di fare un allenamento di forza e aumentare gradualmente il carico, acquista attrezzature pieghevoli: occupano poco spazio e ti permettono di selezionare il peso per ogni esercizio.

Puoi acquistare quelli non separabili, ma prendi più pesi contemporaneamente per esercizi per diversi gruppi muscolari. Per spalle, bicipiti e tricipiti sono necessari manubri leggeri fino a 5 kg. Per squat, stacchi e altri esercizi per grandi gruppi muscolari, sono adatti gusci di almeno 16-20 kg.

Puoi anche trovare manubri fitness con rivestimento in neoprene o vinile nei negozi. Sono luminosi e piacevoli al tatto, ma troppo leggeri per l'allenamento della forza e sono adatti solo per sessioni di esercizi aerobici.

Pertanto, anche se sei un principiante assoluto, non prendere questi manubri per l'allenamento della forza. Come ultima risorsa, puoi sempre riempire una bottiglia di plastica con sabbia o acqua e ottenere gli stessi 1,5-2,5 kg.

Che esercizi fare

Ci sono molti esercizi con i manubri, non ha senso elencarli tutti. L'hacker della vita ha scelto i più popolari e li ha divisi in gruppi muscolari.

Per creare un allenamento per tutto il corpo, devi solo scegliere 1-2 esercizi da ciascun gruppo. Esegui esercizi in 3-5 serie di 8-12 volte. Scegli il peso in modo tale che le ultime ripetizioni nell'approccio siano date con difficoltà, ma la tecnica non si deteriora.

Se i tuoi manubri sono troppo leggeri per caricare completamente i muscoli in 12 volte, aumenta il numero di ripetizioni nel set. Alla fine dell'esercizio, la fatica dovrebbe apparire nei muscoli.

Quali esercizi con i manubri pomperanno i bicipiti

1. Riccioli per bicipiti

Prendi i manubri e tieni i palmi delle mani sul corpo. Piega i gomiti e porta i manubri sulle spalle mentre ruoti i polsi verso l'esterno. Nella parte superiore, i palmi dovrebbero essere rivolti verso il corpo.

Questo è un esercizio isolato per i bicipiti con solo gli avambracci. Il resto del corpo non è coinvolto: non ci sono sussulti, ondeggiamenti e altri movimenti inutili.

2. Curl per bicipiti in panchina

Sedersi su una panca inclinata, premere il corpo contro la schiena, i piedi sul pavimento. Abbassa le braccia con i manubri in modo che pendano liberamente lungo il corpo. Da questa posizione, solleva i manubri all'altezza delle spalle e abbassali di nuovo. Tornare sempre alla posizione di partenza per lavorare a tutto campo.

3. Curl concentrati per bicipiti

Sedersi su una panca, allargare le gambe, premere i piedi sul pavimento. Prendi un manubrio con la mano destra, premendo la spalla all'interno della coscia destra, più vicino al corpo. Non appoggiare il gomito sulla gamba: questo alleggerirà il bicipite e renderà l'esercizio privo di significato. Metti la mano sinistra sul ginocchio sinistro.

Esegui un sollevamento con manubri. Riporta il braccio nella sua posizione originale e ripeti.

Quali esercizi con i manubri pomperanno i tricipiti

1. Estensione sui tricipiti con appoggio sulla panca

Metti il ginocchio e il palmo contro la panca. Prendi il manubrio nell'altra mano. Per prima cosa, piegalo al gomito ad angolo retto, quindi raddrizzalo, riportalo nella sua posizione originale e ripeti. Muovi solo l'avambraccio, non cambiare la posizione del corpo fino alla fine dell'esercizio.

2. Piegato sull'estensione del tricipite

Questo esercizio è simile al precedente, solo che viene eseguito senza supporto. Inclinare il corpo, piegare leggermente la parte bassa della schiena. Abbassa le spalle e lascia che le braccia all'altezza dei gomiti formino un angolo retto.

Allunga le braccia con i manubri, torna alla posizione di partenza e ripeti. Non cambiare la posizione del corpo fino alla fine dell'esercizio.

3. Pressa con manubri da dietro la testa

Afferrare il pancake con manubri con entrambe le mani e sollevarlo sopra la testa. Piega gli arti ai gomiti, abbassando il proiettile dietro la schiena, sollevalo indietro e ripeti. Non muovere le spalle: funzionano solo gli avambracci.

Quali esercizi con i manubri ti pompano le spalle

1. Press dei manubri in piedi

Solleva i manubri all'altezza delle spalle, espandi il petto, unisci le scapole. Ora abbassa le spalle. Stringi i manubri e portali leggermente dietro la testa. Abbassali nella loro posizione originale e ripeti.

2. Manubri da allevamento

Alza le braccia con i manubri ai lati all'altezza delle spalle, abbassale all'indietro e ripeti. Piega leggermente gli arti ai gomiti per non sovraccaricare le articolazioni.

3. Allevare manubri in pendenza

Inclinare il corpo parallelamente al pavimento, piegare leggermente le ginocchia. Allarga le braccia con i manubri ai lati all'altezza delle spalle e riportali indietro. Esegui il movimento in modo fluido, senza strappi. Non cambiare la posizione del corpo fino alla fine dell'esercizio.

Quali esercizi con i manubri ti pompano la schiena

1. Fila di manubri su panca inclinata

Sdraiati a pancia in giù su una panca inclinata, abbassa le braccia con i manubri. Porta i pugni fino alla vita, unisci le scapole e abbassa le spalle. Riporta le braccia nella posizione originale e ripeti.

2. Fila di un manubrio alla cintura in pendenza

Appoggiati alla panca con il palmo e il ginocchio sinistro, raddrizza la gamba destra, premi il piede sul pavimento, abbassa la mano con un manubrio. Porta il peso alla vita e abbassalo di nuovo. Non alzare la spalla, non curvare la schiena. Non modificare la posizione del corpo durante l'intero esercizio. Dirigi lo sguardo sul pavimento di fronte a te in modo che il collo sia in linea con la schiena.

3. Fila di manubri alla cintura in pendenza

Inclina la schiena in modo che sia parallela al pavimento o leggermente più in alto, tieni i manubri con le braccia tese. Abbassa e raddrizza le spalle, porta il peso alla vita, unendo le scapole, quindi abbassa la schiena. Non cambiare la posizione del corpo fino alla fine dell'esercizio.

Quali esercizi con i manubri pomperanno il petto

1. Panca con manubri

Sdraiati su una panca, premi i piedi sul pavimento. Piega i gomiti ad angolo retto, posiziona le spalle parallele al pavimento o leggermente al di sotto. Tieni i polsi come se stessi pizzicando un bilanciere. Spremere i manubri, allo stesso tempo ruotando le mani con i palmi l'uno verso l'altro e collegandoli. In alto, i tuoi pugni dovrebbero incontrarsi. Abbassa le braccia nella posizione di partenza e ripeti.

2. Allevare manubri sdraiati

Sdraiati su una panca, premi i piedi sul pavimento. Collega le braccia ai manubri sopra di te, quindi allargali ai lati, allungando i muscoli pettorali. Piega leggermente i gomiti per proteggere l'articolazione. Porta le braccia nella posizione di partenza e ripeti.

3. Allevare manubri ad angolo retto

Sdraiati su una panca, premi i piedi sul pavimento. Piega i gomiti ad angolo retto, ruota i palmi delle mani verso il corpo. Raddrizza le braccia, ma non completamente: nel punto estremo, lasciale leggermente piegate per proteggere l'articolazione. Riporta gli avambracci nella posizione originale e ripeti.

Quali esercizi con i manubri pompano i fianchi e i glutei

1. Ponte gluteo appoggiato su una panca

Siediti sul pavimento accanto alla panca, appoggia la schiena su di essa, piega le ginocchia. Alza il bacino senza sollevare i piedi. Metti le mani con i manubri sui fianchi. Tendendo i muscoli glutei, spingere il bacino verso l'alto finché i fianchi non sono paralleli al pavimento. Abbassati alla posizione di partenza e ripeti.

2. Stacco rumeno

Stai dritto, tieni i manubri con le braccia tese, i palmi dovrebbero essere rivolti verso il corpo. Piega leggermente le ginocchia, piegati con la schiena dritta, porta indietro il bacino e abbassa i gusci al centro della parte inferiore della gamba. Avvicina i manubri ai piedi. Tieni la schiena dritta. Torna alla posizione di partenza e ripeti.

3. Affondi con manubri

Prendi i manubri tra le mani, lanciati in avanti e tocca il pavimento con il ginocchio della gamba posteriore. Assicurarsi che gli arti inferiori siano piegati ad angolo retto e che il ginocchio davanti non sporga oltre la punta. Puoi eseguire affondi mentre ti muovi per la stanza o sul posto.

4. Affondi con un manubrio in una mano

Questa opzione di esercizio pompa non solo i fianchi, ma anche le spalle e i muscoli centrali. Non prendere subito un manubrio pesante: prima controlla il tuo senso dell'equilibrio eseguendo un esercizio con un peso leggero.

Alza il proiettile sopra la testa, allunga l'altra mano di lato. Esegui affondi mentre ti muovi per la sala. Dopo aver completato un approccio, ripetilo con un manubrio nell'altra mano.

5. Squat con manubri

Metti i piedi alla larghezza delle spalle, gira le dita dei piedi ai lati. Tieni i manubri sulle spalle. Squat ai fianchi paralleli al pavimento o al di sotto. Tieni la schiena dritta e i talloni appoggiati a terra. Raddrizza e ripeti.

6. Traster con manubri

Questo esercizio utilizza più gruppi muscolari contemporaneamente: fianchi, glutei, muscoli del core, spalle e tricipiti. Funziona bene per allenamenti intensi a intervalli e circuiti per la perdita di peso.

Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle, gira le dita dei piedi ai lati. Tieni i manubri vicino alle spalle. Fai uno squat, raddrizza e, senza interrompere il movimento, stringi i gusci verso l'alto, portandoli leggermente dietro la testa.

Non stai facendo una panca, ma un push press: usi l'inerzia dell'ascensore per spremere i manubri. Pertanto, non fare pause tra lo squat e la panca.

7. Swing manubri

Un altro esercizio che coinvolge più gruppi muscolari. Le oscillazioni dei manubri lavorano i muscoli dei fianchi e della schiena, rafforzano la cintura della spalla.

Metti i piedi alla larghezza delle spalle, ruota leggermente le dita dei piedi ai lati. Afferra un manubrio con entrambe le mani, inclina la schiena dritta, piega le ginocchia e spingi indietro il bacino. Metti un manubrio tra le gambe. Con un movimento deciso, spingi il bacino in avanti, raddrizzando e facendo oscillare il proiettile verso l'alto. Il manubrio descrive un semicerchio e termina sopra la testa. Poi torni alla posizione di partenza e ripeti il movimento.

Se lavori con il bacino, l'esercizio caricherà bene i glutei, in caso contrario, gli estensori della schiena. Anche se entrambi i gruppi muscolari funzioneranno comunque.

8. Sumo squat con manubri

Esercizio con enfasi sull'interno coscia.

Metti i piedi 1, 5–2 volte più larghi delle spalle, gira le dita dei piedi ai lati. Afferrare un manubrio con entrambe le mani. Fai uno squat con le ginocchia divaricate ai lati. Tieni la schiena dritta e accovacciati parallelamente ai fianchi al pavimento. Raddrizza e ripeti.

9. Split squat bulgari con manubri

Prendi i manubri tra le mani, stai in piedi con le spalle alla pedana, metti la punta di una gamba su di essa. Fai uno squat. Controlla se il ginocchio davanti alla gamba in piedi si estende oltre la punta. In tal caso, allontanarsi leggermente dal supporto. Mentre sei accovacciato, prova a girare il ginocchio della gamba di supporto verso l'esterno.

10. Entrare nel pugilato con i manubri

Sali su una collina con i manubri in mano. Durante il sollevamento, prova a ruotare leggermente verso l'esterno il ginocchio della gamba portante: in questo modo l'articolazione si trova in una posizione più stabile, il che riduce il rischio di lesioni.

11. Ponte gluteo sul pavimento con manubri

Sdraiati sul pavimento e appoggia i piedi su di esso, piegando le ginocchia ad angolo retto. Alza una gamba e raddrizza il ginocchio, posiziona il manubrio sui fianchi. Tendendo i glutei, spingi il bacino verso l'alto in modo che il corpo e la gamba sollevata siano allungati in una linea. Abbassa i fianchi sul pavimento e ripeti.

Quali esercizi con i manubri pompano gli addominali e i muscoli del core

1. Sollevamento turco con manubri

Ottimo esercizio di base. Migliora l'equilibrio e la coordinazione dei movimenti.

Sdraiati sul pavimento, raddrizza le gambe. Prendi un manubrio con la mano destra e sollevalo davanti a te, allunga la mano sinistra di lato. Piega la gamba destra e appoggia il piede a terra. Appoggiati alla gamba destra e al braccio sinistro, prendi una posizione seduta. Sposta il manubrio verso l'alto e tienilo sopra la testa. Porta indietro la gamba sinistra e appoggiala sul ginocchio: ora sei in posizione di affondo.

Alzati in piedi, quindi ripeti in ordine inverso: la gamba sinistra torna indietro in un affondo e si posiziona sul ginocchio, il braccio sinistro e la gamba destra poggiano a terra, la gamba sinistra viene spostata in avanti e raddrizzata, ti siedi, quindi abbassa la schiena a terra, allunga il braccio sinistro di lato e raddrizza la gamba destra.

Quando ti senti a tuo agio con l'esercizio, cambia mano e prova con l'altra. Tanto per cominciare, prendi un manubrio più leggero.

2. "Boscaiolo" con un manubrio

Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle o leggermente più larghi, afferra il manubrio con entrambe le mani. Girate il corpo a destra e prendete il proiettile in alto e di lato. Questo solleva il tallone del piede sinistro dal pavimento e ruota verso l'esterno per fornire una rotazione completa del corpo. Ruota quest'ultimo a sinistra, abbassando il manubrio all'altezza del ginocchio. Immagina di fare un esercizio in un rettangolo: prima devi toccare il proiettile nell'angolo in alto a destra e poi in basso a sinistra.

Esegui un numero uguale di approcci su entrambi i lati.

3. Crunch russi con manubri

Siediti sul pavimento, afferra un manubrio con entrambe le mani, solleva le gambe dal pavimento e raddrizza la schiena. Ruota il corpo e le braccia con il peso a destra, quindi ripeti lo stesso a sinistra. Cerca di non abbassare i piedi sul pavimento fino alla fine dell'esercizio.

4. Piega a V con manubri

Stenditi sul pavimento con un manubrio dietro la testa. Allo stesso tempo, solleva il corpo, le braccia e le gambe dritte, tocca le dita dei piedi con il proiettile. Torna giù e ripeti. Quando sollevi, cerca di mantenere la schiena dritta e non piegare troppo le ginocchia.