5 esercizi da bellezze fitness per chi vuole trasformare il proprio corpo

2024 Autore: Malcolm Clapton | [email protected]. Ultima modifica: 2023-12-17 04:01

Personal trainer, modella di fitness e nutrizionista condividono i loro esercizi preferiti per aiutarli a mantenersi in forma.

1. Super torsione per pressa di ferro

Questo è un esercizio della personal trainer e nutrizionista Sarah Bowmar.

Deadlift è un esercizio multi-articolare di base che fa lavorare più gruppi muscolari contemporaneamente: fianchi, glutei, muscoli della schiena e addominali.

Come fare

Mettiti vicino al bilanciere con i piedi alla larghezza delle spalle. Inizia con un peso che sollevi senza sforzo. Va bene se è una barra vuota di 20, 15 o 10 chilogrammi.

Piega le ginocchia e piegati sulla barra con la schiena dritta. La presa sulla barra è leggermente più larga delle spalle, lo sguardo è diretto in avanti. Alza il bilanciere portandolo quasi vicino agli stinchi. Raddrizzare le articolazioni dell'anca e del ginocchio, quindi abbassare nuovamente la barra sul pavimento.

Non piegare la schiena durante l'esercizio. Puoi anche sforzare i glutei durante lo stacco per alleviare la pressione sulla parte bassa della schiena.

Fai tre serie da 10 ripetizioni. Assicurati di eseguire la forma corretta prima di aumentare il peso. Chiedi a un istruttore di fitness o a qualcuno con una lunga storia di allenamento della forza di guardarti.

4. Flessioni alle gambe

L'allenatore online Nina Munoz, specialista nell'allenamento a intervalli ad alta intensità, offre un'interessante variante di flessioni.

Inserito da NINA MUNOZ (@_ninamunoz) 19 maggio 2018 5:47 PDT

Questo esercizio rafforza tutto il corpo, carica i tricipiti, le gambe, i glutei e i muscoli del core. È più efficiente di una barra convenzionale, non richiede attrezzature aggiuntive e può essere eseguita ovunque.

Come fare

Stai in piedi, spalle sopra le braccia, ginocchia dritte, addominali tesi. Affondare in un push-up, allo stesso tempo stringere i glutei e sollevare una gamba. Torna in posizione sdraiata, abbassa la gamba sul pavimento.

Ripeti il push-up, questa volta sollevando l'altra gamba. Continuando ad alternare le gambe, esegui l'esercizio per 30 secondi.

Se non puoi fare le flessioni classiche, prova a inginocchiarti.

5. Affondi con manubri

La trainer online Alexia Clark pensa che ci siano diversi esercizi per essere in buona forma, ma ama gli affondi più di altri e li fa ogni giorno.

Inserito da Alexia Clark (@alexia_clark) 19 maggio 2018 alle 3:00 PDT

Gli affondi fanno lavorare i glutei, i quadricipiti e il core. Inoltre, possono essere combinati con esercizi per la parte superiore del corpo o eseguiti rapidamente per ottenere un carico cardio.

Come fare

Stai dritto con i piedi uniti e metti le mani sui fianchi o sulla vita. Affondo in avanti con il ginocchio dietro la gamba in piedi che tocca il pavimento. Assicurati che il ginocchio davanti alla gamba in piedi sia piegato con un angolo di 90 gradi e non sporga oltre la punta.

Se stai facendo a casa e semplicemente non c'è spazio per la penetrazione, esegui gli affondi sul posto. Le regole sono le stesse: un angolo retto all'articolazione del ginocchio, una schiena dritta, le mani in vita o sui fianchi.

Un'altra opzione è con una pressa con manubri. Tieni i manubri vicino alle spalle e stringili mentre esci. Quindi non solo pomperai gambe e glutei, ma fornirai anche un carico su braccia e spalle.

Esegui tre serie di 15-20 affondi su ciascuna gamba. Se preferisci affondare, prova intervalli di cinque minuti con il riposo prima di recuperare tra gli intervalli.