Cos'è la sbarra e come pompare con essa tutto il corpo

2024 Autore: Malcolm Clapton | [email protected]. Ultima modifica: 2023-12-17 04:01

Un bellissimo programma fitness per chi ama la danza classica.

Cos'è la barra?

Barre è un metodo di allenamento che combina movimenti di danza classica, pose di yoga e pilates ed esercizi di forza.

La tecnica è stata inventata dalla ballerina tedesca Lotte Berk negli anni '40. Ma poiché non ha richiesto un brevetto, la sbarra è stata venduta in tutto il mondo in diverse varianti.

Di conseguenza, il programma di fitness non ha un insieme rigoroso di movimenti e combinazioni, come in Zumba o Pilates. Ogni allenatore applica il proprio approccio: combina liberamente i passi del balletto e le pose di stretching, aggiunge componenti cardio e di forza.

La sbarra può essere praticata sia alla sbarra coreografica che al centro della stanza, in piedi o seduti sul tappeto, con il peso del proprio corpo o pesi sotto forma di manubri e fasce di resistenza.

Perché provare barre?

Dovresti fare questo programma di fitness se sei interessato ai seguenti obiettivi.

Sogna di perdere peso, ma non mi piace correre e altri tipi di cardio ciclico

L'esercizio alla sbarra carica diversi gruppi muscolari, aumenta la frequenza cardiaca e costringe il corpo a bruciare calorie aggiuntive.

I modelli di movimento calmo sono meno efficaci per la perdita di peso rispetto alle lunghe corse o all'allenamento a intervalli ad alta intensità, ma sono più facili da trasportare, hanno un bell'aspetto e aumentano le possibilità che tu non smetta dopo un paio di sessioni.

Inoltre, ci sono elementi di barre intense che possono bruciare tanto quanto una corsa. La regola è una: più a lungo lavori a una frequenza cardiaca elevata, più calorie brucerai Risultati dei test VO2 per allenamento.

Vuoi un corpo tonico, ma senza sollievo

Alcuni esercizi alla sbarra comportano l'esecuzione di piccoli manubri o fasce di resistenza. Ma non ci saranno bilancieri o proiettili pesanti.

Squat (plié) e sollevamento delle gambe rafforzeranno i muscoli dei fianchi e dei glutei, piegamenti e rotazioni caricheranno gli addominali e la schiena, tenendo le braccia in posizione di balletto e gli esercizi in posizione supina tonificano le spalle.

Allo stesso tempo, un tale carico non è sufficiente per un notevole aumento della massa muscolare e un netto sollievo, anche se si dispone di una bassa percentuale di grasso.

Adoro il balletto, ma non ho un corso di danza

A differenza della vera danza classica, la sbarra non comporta un lungo e duro allenamento alla sbarra. Non c'è bisogno di tirare i calzini, sedersi sullo spago e stare in equilibrio sulle scarpe da punta.

Allo stesso tempo, manterrai le mani nelle posizioni del balletto, eseguirai alcuni elementi semplici e lo farai con la musica. Barre è la tua occasione per sentirti una ballerina, indipendentemente dal tuo livello di forma fisica.

Vuoi correggere la tua postura

Quasi tutti gli esercizi alla sbarra comportano il mantenimento della schiena e del collo dritti, le spalle abbassate e le scapole piatte.

Per mantenere questa posizione, dovrai sforzare costantemente i muscoli. Insieme all'allungamento del petto e delle spalle nelle posizioni yoga, questo aiuterà il corpo ad abituarsi alla postura corretta.

Sforzati di sviluppare la flessibilità

Barre include molti esercizi di stretching, sia pose statiche che movimenti attivi. Mentre ti alleni, allungherai delicatamente i muscoli e migliorerai la flessibilità.

Cosa ci vuole per praticare barre

Per la formazione avrai bisogno di:

• Vestiti comodi, non limitando i movimenti: leggings o pantaloncini, top-reggiseno sportivo e t-shirt. Non sono necessarie scarpe - farai a piedi nudi.
• Tappeto. Molti esercizi con la sbarra vengono eseguiti sul pavimento e il tappetino è necessario per evitare che scivoli. In caso contrario, puoi stendere una coperta.
• Palla da ginnastica. Spesso negli allenamenti alla sbarra, ci sono esercizi con una piccola palla da ginnastica: viene tenuta tra le mani o schiacciata tra le gambe per sentire meglio la tensione muscolare.
• Manubri leggeri. Se vuoi sollecitare ulteriormente i tuoi muscoli, acquista manubri da 1 kg.

Come riscaldarsi prima dell'allenamento

Alcuni semplici esercizi riscalderanno il tuo corpo e aumenteranno la tua libertà di movimento.

piste

• Unisci le gambe, raddrizza le ginocchia, raddrizza e abbassa le spalle e tira dentro lo stomaco e i glutei.
• Esegui un piccolo squat elastico, alza le braccia lungo i lati e allungati.
• Piegati in avanti con la schiena dritta, abbassa le braccia lungo i fianchi.
• Senza piegare le ginocchia, cerca di raggiungere il pavimento con le mani.
• Ritorna lentamente alla posizione di partenza, raddrizzando la schiena, vertebra per vertebra.
• Ripetere 10 volte.

Riscaldare i piedi

• Unisci i piedi. Tieni il destro su un piede intero, piega il sinistro al ginocchio, sollevandolo a metà dita.
• Ora metti il piede destro sulle mezze dita e abbassa il piede sinistro su tutto il piede. Contemporaneamente al cambio di gambe, alza le braccia lungo i lati. Arrotonda i gomiti, punta i polsi con le dita l'uno verso l'altro, i palmi verso la testa. Nella danza classica, questa posizione è chiamata posizione della terza mano.
• Al successivo cambio di gambe, porta le braccia indietro lungo i lati e incrocia davanti al tuo corpo.
• Continua a muoverti dalle mezze dita a tutto il piede, accompagnando i movimenti di alzata e abbassamento delle braccia.
• Fallo 20 volte.

affondi

• Metti insieme i piedi, a destra - su piedi interi, a sinistra - su mezze punte. Raddrizza la schiena, abbassa le spalle e attira lo stomaco.
• Piega il ginocchio destro, fai un passo indietro con il piede sinistro e appoggia il piede a terra.
• Allo stesso tempo, alza le braccia in terza posizione.
• Ritorna alla posizione di partenza abbassando le braccia e riportandole indietro.
• Fai 20 volte, poi cambia gamba e ripeti.

Piega di lato

• Stai in piedi con le ginocchia, la pancia e i glutei contratti. Prendi la prima posizione delle dita dei piedi: talloni uniti, dita dei piedi divaricate.
• Arrotonda i gomiti e incrocia i polsi davanti al corpo.
• Fai un ampio passo a destra con il piede destro e abbassati in uno squat - plié. Contemporaneamente al plié, allarga le braccia ai lati all'altezza delle spalle, con i palmi rivolti verso il basso.
• Allunga le ginocchia ai lati, non piegare la schiena, tieni il collo dritto.
• Sostituisci la gamba sinistra, tornando alla posizione di partenza.
• Ripeti sul lato destro, quindi fai due degli stessi passaggi a sinistra, tornando al punto in cui hai iniziato il movimento: questa è una ripetizione.
• Fai cinque ripetizioni.

Come fare la barra?

Trova un supporto basso e stabile a cui aggrapparti durante l'esercizio. Farà un tavolo o un davanzale.

Esegui tutti gli esercizi di seguito, segui la tecnica e non cercare di eseguire in un intervallo per cui non sei pronto. È meglio alzare la gamba in basso, ma con la schiena dritta e i fianchi dritti, piuttosto che più in alto, ma con un corpo obliquo.

Plie su mezze dita

L'esercizio carica i muscoli delle cosce, pompa i muscoli del polpaccio.

• Mettiti vicino a un supporto stabile all'altezza della vita e tienilo con la mano. Metti l'altra mano sulla cintura.
• Unisci i piedi, collega i talloni e allarga le dita dei piedi ai lati, sollevati sulle mezze dita. Tirare le ginocchia, l'addome e i glutei, raddrizzare e abbassare le spalle.
• Senza toccare il pavimento con i talloni, piega in una piccola ampiezza.
• Ruota le ginocchia ai lati, stringi i glutei. Nella parte superiore, raddrizza completamente le ginocchia e contrai i muscoli sulla parte anteriore delle cosce.
• Fallo 20 volte.

Oscillare in avanti

L'esercizio rafforza i muscoli delle cosce e della parte inferiore delle gambe.

• Mettiti in piedi con il lato sinistro sul supporto e tienilo con una mano. Posiziona il secondo sulla cintura.
• Collega i talloni e allarga le dita dei piedi ai lati: questa è la prima posizione.
• Raddrizza la schiena, abbassa le spalle e unisci le scapole, tira dentro lo stomaco e le ginocchia.
• Oscillare in avanti, mantenendo le ginocchia dritte. Cerca di alzare la gamba più in alto, ma allo stesso tempo assicurati che la schiena non si pieghi e che i fianchi e le spalle non si aprano.
• Oscillare di 10 in avanti.
• Salire fino a mezze dita, abbassare la schiena in prima posizione e oscillare di nuovo in avanti.
• Esegui 10 di queste combinazioni di riccioli a mezza punta e swing.
• Gira il lato destro verso il supporto e ripeti sull'altra gamba.

Il passaggio dal plié alle mezze punte

Questo esercizio rafforzerà i glutei, le cosce e i polpacci.

• Mettiti in piedi con il lato sinistro sul supporto, metti la mano sinistra su di esso. Attorno al gomito della mano destra, gira la mano con il palmo verso di te.
• Metti i piedi in terza posizione: gira le dita dei piedi ai lati, premi il tallone del piede destro al centro del piede sinistro.
• Raddrizza le ginocchia, raddrizza e abbassa le spalle, allunga la corona, tira dentro lo stomaco e i glutei.
• Fai scivolare il piede destro di lato e abbassati in plié. Assicurati che le dita dei piedi e delle ginocchia siano girate ai lati, stringi i glutei.
• Ritorna in terza posizione sollevandoti sulle punte dei piedi. Porta la mano oltre il fianco in terza posizione: intorno al gomito, gira la mano con il palmo verso la testa.
• Continuare verso il basso in plié e verso l'esterno sulle mezze punte. Fallo 10-12 volte.
• Gira il tuo lato destro verso il supporto e ripeti lo stesso con l'altra gamba.

Flessione ed estensione dell'anca piegata

L'esercizio rafforza i muscoli dei fianchi, migliora la mobilità delle articolazioni dell'anca e allunga i muscoli delle spalle.

• Mettiti di fronte al supporto e allontanati di due passi da esso.
• Se hai una palla da ginnastica, stringila tra il ginocchio e la coscia della gamba destra e continua a premere per tutto l'esercizio. In caso contrario, piega semplicemente la gamba.
• Piegati in avanti con la schiena dritta finché il tuo corpo non è parallelo al pavimento, appoggia le mani sul supporto e raddrizza il ginocchio della gamba di supporto.
• Porta indietro la coscia della gamba che lavora e sollevala più in alto che puoi.
• Muovi l'anca in avanti, cercando di raggiungere il petto con il ginocchio e, allo stesso tempo, sollevati fino alle mezze punte. Non piegare il ginocchio della gamba portante: rimane dritto durante l'intero esercizio.
• Eseguire 10 di questi movimenti, cercando di aumentare un po' l'ampiezza ogni volta.
• Cambia gamba e ripeti.

Sollevamento gambe piegate

L'esercizio pompa perfettamente i glutei.

• Mettiti di fronte al supporto e fai due passi indietro. Chinati e metti le mani su di lei. Raddrizza la schiena e le braccia, assicurati che il tuo corpo sia parallelo al pavimento e che l'angolo tra il tuo corpo e le gambe sia di 90 gradi.
• Solleva una gamba il più in alto possibile, raddrizza il ginocchio e prova a ruotarlo di lato per aprire i fianchi. Non bloccare il ginocchio della gamba di supporto: piegalo leggermente.
• Abbassa dolcemente e solleva una gamba dritta e tesa, tieni la schiena dritta, cerca di non girare il corpo di lato.
• Fallo otto volte e lascia il piede in alto.
• Muovi la gamba su e giù in un piccolo intervallo. Questo si chiama ondulazione. Fai 16 volte e ripeti dall'inizio.
• Esegui tre fasci di questo esercizio: otto sollevamenti in piena ampiezza e 16 pulsazioni nella posizione più alta.
• Cambia gamba e ripeti.

Alzate laterali

Questo esercizio rafforzerà i muscoli di braccia, addominali e cosce.

• Sdraiati sul lato destro, metti la mano destra sulle costole sul lato sinistro, posiziona il palmo sinistro sul pavimento davanti al tuo corpo.
• Lascia la gamba destra sul pavimento e piega leggermente il ginocchio, raddrizza la gamba sinistra e sollevala.
• Appoggiandoti alla mano sinistra, stringi il corpo. Torna giù e ripeti.
• Ripeti 20 volte, poi girati sul lato sinistro e ripeti con l'altra mano.

Sollevamento

Per questo esercizio, avrai bisogno di una coperta arrotolata in modo che non faccia male al ginocchio.

• Metti l'accento mentre sei sdraiato, metti le mani sul pavimento leggermente davanti alle spalle.
• Metti una gamba su un ginocchio su una coperta arrotolata, solleva la parte inferiore della gamba. Raddrizza l'altra gamba e posizionala sul piede della gamba piegata. Il tuo corpo dovrebbe essere in linea retta dalla sommità della testa alle dita dei piedi.
• Piega le braccia e abbassati in un push-up, mantenendo una linea del corpo uniforme. Non alzare la testa - abbassati fino a quando non rimangono alcuni centimetri dalla faccia al pavimento, quindi stringiti indietro.
• Assicurati che il corpo rimanga dritto, non piegare il ginocchio della gamba sollevata, non piegare la parte bassa della schiena. Se le flessioni sono difficili per te, riduci la gamma: scendi solo a metà e risali.
• Fallo 10-12 volte. Quindi cambia gamba e ripeti.

Esercizi per la stampa con la palla

Questa è una combinazione lunga per pompare addominali, braccia e flessori dell'anca.

• Sdraiati sul pavimento sulla schiena, alza le gambe ad angolo retto con il tuo corpo, tira le ginocchia verso l'interno, metti le mani dietro la testa. Se c'è una palla, stringila tra le gambe all'altezza della caviglia.
• Solleva le scapole dal pavimento, tenendo le mani dietro la testa.
• Senza abbassare le scapole sul pavimento, allunga le braccia lungo il corpo.
• Metti le mani dietro la testa, quindi torna alla posizione di partenza sdraiato sulla schiena. Ripeti la combinazione 10-12 volte. Prenditi il tuo tempo - fissa ogni posizione per un secondo.
• Non abbassarti di nuovo sul pavimento per l'ultima volta. Fissare la posizione con le scapole e le braccia strappate dal pavimento lungo il corpo.
• Muovi le braccia dritte su e giù con una piccola ampiezza. Sforza gli addominali e le gambe, non appoggiare le scapole sul pavimento. Esegui 30 movimenti del braccio.
• Senza smettere di agitare le braccia, abbassa e solleva delicatamente le gambe dritte in un piccolo intervallo. Ancora non toccare il pavimento con le scapole. Se gli addominali sono molto stanchi, riposa per qualche secondo e continua. Fai otto alti e bassi.
• Blocca le gambe in posizione estrema per 10-12 secondi. Continua a muovere le braccia.
• Abbassa il corpo sul pavimento, metti le mani lungo il corpo. Alza e abbassa il bacino. Fallo 16 volte.

Alzare le gambe in appoggio sdraiato

L'esercizio rafforzerà e allungherà i muscoli delle spalle e migliorerà la mobilità dei fianchi.

• Stai in piedi, metti i polsi sotto le spalle, tira dentro lo stomaco e i glutei.
• Piega una gamba e tira il ginocchio verso il petto, mantenendo la schiena dritta.
• Alza il bacino, raddrizza la gamba che lavora e sollevala indietro il più in alto possibile. Il tuo corpo dovrebbe assumere la posizione di una V rovesciata - le braccia e il corpo sono in linea.
• Bloccare la posizione per alcuni secondi, non piegare le ginocchia, tirare la gamba di lavoro il più in alto possibile.
• Torna in appoggio, piega la gamba che lavora e tira il ginocchio verso il petto.
• Prendi la posizione di partenza e ripeti sull'altra gamba.
• Esegui otto volte con ogni arto.

Plank laterale con rialzo delle gambe

Questo bellissimo esercizio farà un ottimo lavoro su addominali e fianchi.

• Siediti sul tappetino sulla coscia destra e raddrizza la gamba. Piega il ginocchio sinistro e metti il piede dietro il piede destro sulla punta dei piedi. Raddrizza la mano destra all'altezza del gomito e appoggia il palmo sul pavimento.
• Spostando il baricentro sul braccio destro e sulla gamba sinistra, solleva il bacino dal pavimento e allunga il corpo in una linea. Lascia il piede destro sul pavimento, il sinistro sulle mezze dita.
• Allo stesso tempo, alza la mano sinistra e spostala sul lato in alto, dietro la testa.
• Allunga bene con tutto il corpo, blocca la posa per un secondo e torna alla posizione di partenza.
• Solleva la gamba destra dal pavimento e sollevala. Blocca per un secondo, torna indietro e ripeti la combinazione dall'inizio.
• Fallo 10-12 volte, poi cambia lato e ripeti.

Dove ottenere un programma di formazione

Ci sono molti programmi lunghi su YouTube con allenamenti alla sbarra, sia intensi con elementi cardio e di forza, sia più rilassati. Durano dai 25 ai 45 minuti e comprendono un riscaldamento e la parte principale.

Tutti i video sono in inglese, ma tutto è chiaro e senza parole.

Quante volte puoi fare barre?

Per iniziare, prova a fare esercizio due o tre volte a settimana per 30-45 minuti. Quindi, quando il tuo corpo diventa più forte e i muscoli si fermano doloranti dopo lo sforzo, puoi aumentare il numero di sessioni fino a cinque volte a settimana.

Rilassati, controlla le tue condizioni e goditi le tue attività.