Come pompare tutto il corpo facendo esercizio per 10 minuti al giorno

2024 Autore: Malcolm Clapton | [email protected]. Ultima modifica: 2023-12-17 04:01

Questi esercizi sono sufficienti per coprire il tuo fabbisogno di movimento quotidiano, caricare diversi gruppi muscolari e mantenerti in salute.

Uno stile di vita inattivo aumenta il rischio di malattie cardiache, diabete, obesità e cancro. Per proteggersi dalle malattie, l'Organizzazione Mondiale della Sanità raccomanda di dedicare 150 minuti a settimana all'attività fisica: mezz'ora di camminata, lavori domestici e altre attività tranquille ogni giorno della settimana.

Un'altra opzione sono 75 minuti di esercizio aerobico ad alta intensità: jogging, aerobica, allenamento della forza. Se dividi questo tempo per una settimana, ottieni 10 minuti e 42 secondi al giorno.

Ti mostreremo un allenamento di 10 minuti ideale per questi scopi. È abbastanza intenso da consentire al polso di saltare nella zona aerobica e tutti i muscoli ricevono un buon carico.

Come allenarsi

L'allenamento consiste in 10 esercizi per diversi gruppi muscolari. Per caricare correttamente i polmoni e il cuore, gli esercizi vengono eseguiti non in approcci, ma a intervalli: 45 secondi di lavoro e 15 secondi di riposo.

Imposta un timer sul telefono o installa un'app con un avviso sonoro.

Dare il tutto. Alla fine del tuo allenamento, devi respirare pesantemente e sudare.

Che esercizi fare

1. Jumping Jack

Gambe unite: le gambe divaricate saltano con un battito di mani sopra la testa. Fallo energicamente. Fai il più possibile in 45 secondi.

2. Plancia laterale con cambio di lato

Cambia i lati della tavola laterale attraverso il supporto sdraiato. Assicurati che il corpo sia allungato su una linea, il bacino non cada.

3. Burpee

In basso, tocca il pavimento con il petto e i fianchi. Quando spingi il corpo sul supporto mentre sei sdraiato, non piegarti nella parte bassa della schiena: questo può ferire la schiena. Per non sovraccaricare i muscoli del polpaccio, uscire dal supporto stando sdraiati su un piede intero.

4. Sollevamento e abbassamento della barra

Tieni la schiena dritta. Contrai i glutei e gli addominali per evitare che la parte bassa della schiena crolli.

5. Mezzo burpee

Dalla posizione sdraiata, con un salto tiri le gambe alle mani, quindi con un salto torni alla posizione sdraiata.

6. Affondi incrociati all'indietro

Eseguire affondi all'indietro, non diritti, ma trasversalmente. Tocca il pavimento con il ginocchio, tieni le mani sulla cintura o davanti a te.

7. Jump squat

Tieni la schiena dritta, accovacciati sotto il parallelo dei fianchi al pavimento e salta in alto. Ruota leggermente i piedi e le ginocchia ai lati. Quando esaurisci le forze, esegui regolarmente gli squat aerei senza saltare.

8. Alzare braccia e gambe a quattro zampe

Alza il braccio e la gamba opposti. Tieni il braccio e la gamba sollevati dritti, appena sopra il parallelo con il pavimento.

9. Flessioni

Fai le flessioni classiche. Quando sei stanco, fai delle flessioni sulle ginocchia. Contrai gli addominali e i glutei per evitare che la parte bassa della schiena crolli. I gomiti guardano indietro, non ai lati.

10. Pattinatore

Esegui l'esercizio alla massima velocità. Fai un ampio salto di lato, portando la gamba indietro e di traverso. Puoi abbassare la gamba posteriore sul pavimento per bilanciare o tenerla in aria per la velocità. Il corpo è inclinato in avanti, la schiena è dritta. Le braccia ti aiutano oscillando nella direzione in cui stai saltando.