20 burpees per pompare tutto il corpo

2024 Autore: Malcolm Clapton | [email protected]. Ultima modifica: 2023-12-17 04:01

Non ti annoierai mai con questo esercizio, perché il numero di variazioni del burpee è quasi infinito.

Tecnica classica del burpee

Esegui uno squat parziale e abbassa le braccia a terra.

Da questa posizione con un salto, vai in posizione sdraiata.

Piega le braccia e abbassa il corpo, toccando il pavimento con il petto. Puoi anche toccare il pavimento con la pancia e i fianchi.

Stringiti in una posizione sdraiata.

Con un salto, metti i piedi nelle tue mani. Non piegare troppo le gambe. L'angolo al ginocchio dovrebbe essere il più smussato possibile per l'allungamento. Questo protegge l'articolazione del ginocchio durante più ripetizioni.

Salta, raddrizzando completamente il corpo e allungando le braccia sopra la testa.

Opzioni burpee

1. Burpee con le gambe divaricate in posizione sdraiata

Dopo aver preso il supporto mentre sei sdraiato, allarga le gambe con un salto, quindi collegale indietro con un salto. Poi proseguite con i classici burpees.

2. Burpee che salta sul marciapiede

Invece di un salto normale, salti su un dissuasore o su un'altra collina.

3. Burpee con salto alla sbarra

Invece di saltare normalmente, salti sopra la barra e fai l'esercizio dall'altra parte.

4. Burpee con le braccia alzate nelle flessioni

Quando ti abbassi in posizione sdraiata, non devi solo toccare il pavimento con il petto, ma sdraiarti completamente e alzare le braccia. Quindi viene eseguito il classico burpee.

5. Burpee su una gamba

Burpees classici, ma su una gamba sola. Il secondo è nell'aria durante l'intero esercizio.

6. Burpee che salta da un lato all'altro

Invece di un salto normale, salti di lato e poi esegui l'esercizio in un posto nuovo.

7. Burpee alternando le gambe in un salto

Invece di un salto normale, esegui due salti in affondo con un cambio di gambe.

8. Burpee tirando le ginocchia al petto in un salto

Questo esercizio è reso più difficile saltando. Salti più in alto e nel salto tiri le ginocchia al petto.

9. Burpee da una parte

In questo esercizio non si eseguono flessioni, ma si sta semplicemente in piedi su una mano, quindi si sostituiscono le gambe e si salta, come nei classici burpees.

10. Burpee con esercizio "Climber"

Qui il push-up viene sostituito con l'esercizio "Rock climber". Durante i salti, il bacino non deve sporgere. Fai quattro salti e poi continua con i tuoi classici burpees.

11. Burpee push-up con cotone

Questa è una versione più difficile del burpee, in cui il normale push-up viene sostituito con un push-up di cotone. Scendi sul supporto stando sdraiato, fai flessioni e scatti verso l'alto, sollevando le mani da terra e facendo un battito sotto il petto. Dopodiché, esegui di nuovo le flessioni e continua a eseguire i classici burpees.

12. Burpee con passaggi

Prima di fare flessioni, fai un passo con le gambe e le braccia di lato. Se stai camminando a destra, fai un passo con il piede destro e allo stesso tempo sostituisci la mano sinistra con la mano destra. Quindi fai un passo con la mano destra verso destra e contemporaneamente sostituisci la gamba sinistra con la destra. Dopodiché, fai il classico burpee. Lati alternati: burpees → passi a destra → burpees → passi a sinistra.

13. Burpee con flessioni indiane

Invece di flessioni regolari, fai flessioni indiane. Rappresentano l'uscita dal cane rivolto verso il basso verso il cane rivolto verso l'alto e all'indietro.

Dal supporto mentre sei sdraiato, solleva il bacino, tieni la schiena e le braccia dritte, puoi piegare leggermente le ginocchia e strappare i talloni dal pavimento. Piegate le braccia, quasi a toccare il pavimento, prima con il petto, poi con la pancia, spostate il corpo in avanti e andate nella seguente posizione: bacino e fianchi sono vicini al pavimento, il corpo è leggermente sollevato sulle mani. Ritorna alla posizione di partenza spingendo indietro il bacino. Non scivolare vicino al pavimento.

Dopo le flessioni, esegui i normali burpees.

14. Burpee con Jumping Jack

Fai i classici burpees, ma invece di saltare, esegui alcuni Jumping Jack. Posizione di partenza: gambe unite, braccia in basso. Con un salto, posiziona i piedi più larghi delle spalle, sollevando le braccia e schiaffeggiando la testa. Con il salto, torna alla posizione di partenza.

Fai quattro salti, quindi abbassati nella posizione di supporto ed esegui i burpees.

15. Burpee che salta sul marciapiede da diversi lati

La difficoltà di questo esercizio sta nel fatto che devi saltare sulla piattaforma, che si trova davanti, a sinistra e a destra. Cambiando lato, salterai sia frontalmente che lateralmente.

Dopo le flessioni, salti sul marciapiede di fronte a te e salti dal lato sinistro. Quindi, dopo il push-up, salti sul marciapiede con il lato destro e salti giù con la schiena. Quindi l'esercizio viene ripetuto, solo tu salti non da sinistra, ma dal lato destro.

16. Burpee con rotazione di 180 gradi

Invece di saltare normalmente, fai un salto di 180 gradi.

17. Burpee tirando le gambe alla barra orizzontale

Questo esercizio dovrebbe essere eseguito sotto una barra orizzontale. Dopo le flessioni, sostituisci le gambe, salta nell'impiccagione sulla barra orizzontale e solleva le gambe sulla traversa. Dopodiché, salta giù, metti le mani sul pavimento, vai alla panca e continua a eseguire i burpees.

18. Burpee con pull-up

Un altro esercizio accanto alla barra orizzontale. Qui, invece di un normale salto, ti tiri su.

19. Burpee con una palla medica

Inizi l'esercizio stando in piedi con una palla medica tra le mani. Per prima cosa, metti la palla medica sul pavimento, ti appoggi su di essa con le mani e con un salto vai in posizione sdraiata. Quindi metti una mano sul pavimento, l'altra rimane sul medball, fai flessioni e riporta la mano dal pavimento al medball. Con un salto, sostituisci le gambe e salta, portando la palla medica sopra la testa.

20. Burpee con manubri

In questo esercizio, esegui i burpees senza lasciare andare i manubri. Durante il salto, non è necessario mettere le braccia con i manubri sopra la testa. Tienili vicino al tuo corpo con le mani in basso.

Come creare le tue variazioni di burpee

Combinando diversi tipi di flessioni e altri esercizi, puoi creare innumerevoli varianti di burpee. Complica i burpees con medball, piattaforme Bosu, bande di resistenza, stop, kettlebell, prova flessioni difficili, cambia i tuoi soliti salti con altri esercizi: lancio di una palla medica contro un muro, una varietà di salti e passi.

Il numero di varianti è limitato solo dalla tua immaginazione. Puoi cambiare i tipi di burpees almeno ogni giorno, complicare il tuo compito e continuare a pompare forza e resistenza.