5 giri dell'inferno: tanti salti e un buon carico sulle spalle

2024 Autore: Malcolm Clapton | [email protected]. Ultima modifica: 2023-12-17 04:01

L'allenamento a intervalli casalingo di Iya Zorina sostituirà sia il jogging che la palestra.

Come fare un allenamento

Accendi il timer e fai il primo esercizio del complesso per 40 secondi. Quindi riposa per 20 secondi e passa al movimento successivo nell'elenco. Quando hai fatto tutto, ricomincia. In totale, devi fare cinque cerchi.

Il complesso è composto dai seguenti esercizi:

1. Snowboarder di salto.
2. Flessioni lente.
3. Affondi indietro e di lato con un salto.
4. Plancia a piedi.
5. "Cobra".

Di seguito analizzeremo la tecnica e ti mostreremo come semplificare il tuo allenamento. Ma prima di iniziare una lezione, devi riscaldarti. Usa il video di riscaldamento qui sotto.

Come riscaldarsi prima della lezione

Se stai eseguendo il nostro allenamento a intervalli dopo la corsa o altri esercizi cardio, puoi saltare questo passaggio. Se questo è il tuo unico allenamento, esegui prima un riscaldamento articolare e tre allungamenti dinamici.

Accendi il video e fallo con me.

Come fare gli esercizi

Snowboarder che salta

Dopo ogni salto, piegati in avanti con la schiena dritta e tocca il pavimento con una mano. Cerca di non sollevare i talloni dal pavimento mentre ti accovacci. Dopo il terzo salto, invece di toccare il pavimento, alzati in posizione sdraiata. Assicurati che la parte bassa della schiena non collassi - sforza gli addominali e i glutei.

Flessioni lente

Abbassati molto lentamente - per 3-4 secondi, contrai gli addominali e i glutei per mantenere la schiena dritta. Vai di sopra a velocità normale. Se non sai ancora come eseguire le flessioni classiche, esegui l'esercizio dalle ginocchia.

Affondi all'indietro e di lato con salto in avanti

Durante l'affondo, prova a sederti al parallelo dei fianchi con il pavimento. Piega le braccia davanti a te. Se il salto è molto a corto di fiato - quindi non puoi continuare - eliminalo e solo affondi.

Plancia che cammina

Fai 3-4 piccoli passi avanti e indietro. Contrai gli addominali e i glutei per mantenere la schiena dritta senza cedere la parte bassa della schiena. Se non riesci a trattenere la schiena, esegui un normale plank dell'avambraccio senza camminare.

Cobra

Solleva il petto da terra e non abbassarlo fino alla fine dell'esercizio, allunga le braccia indietro. Esegui il movimento "a forbice" con le gambe, muovendoti in una piccola ampiezza.

Per non farti distrarre dall'orologio, accendi il timer tabata o segui il video con me. Abbiamo registrato un video di un giro. Quando è finito, torna indietro all'inizio e fai il secondo round.