5 giri dell'inferno: allenamento a casa per addominali di ferro e spalle forti

2024 Autore: Malcolm Clapton | [email protected]. Ultima modifica: 2023-12-17 04:01

Grazie al nuovo complesso di Iya Zorina, otterrai un buon carico di forza e, alla fine, accelererai la frequenza cardiaca e aumenterai la resistenza.

Il set di esercizi è composto da due parti: allenamento della forza per 20 minuti e tabata brevi superintensivi. La prima parte pomperà i muscoli, la seconda accelererà la frequenza cardiaca e migliorerà leggermente la tua resistenza. L'alta intensità brucia più calorie di un'ora di allenamento tranquillo in palestra.

Come fare la sezione di potenza

Inizi un complesso nel formato EMOM (Ogni minuto al minuto): ogni esercizio viene eseguito dall'inizio del minuto un numero specificato di volte. Il resto di 60 secondi o più, riposi. Un giro richiederà 4 minuti, in totale devi completarne cinque.

1. Flessioni indiane - 10 volte.
2. Salendo sulla barca - 15 volte.
3. Saltare con un rotolo - 10 volte.
4. Incrociando le gambe sollevate - 20 volte.

Se alcuni esercizi sembrano troppo difficili e non hai tempo per completare un approccio completo in 40 secondi dal primo cerchio, sentiti libero di cambiarli in opzioni semplificate.

Come fare esercizio?

flessioni indiane

All'uscita dalle flessioni, non è necessario piegarsi con forza nella parte bassa della schiena, e ancora di più farlo bruscamente. Esegui il movimento in modo fluido e sotto controllo. Se è troppo difficile, esegui flessioni in scivolata o normali flessioni sul pavimento.

Alzati in barca

Stendi un tappeto in modo che non faccia male arrampicarsi. Mentre corri, sentirai un allungamento nella parte anteriore delle spalle. Fallo senza problemi per non ferirli. Cerca di rimanere nella prima posizione per un secondo per caricare meglio la schiena.

Rotolo di salto

È meglio farlo su un tappeto in modo che non faccia male tornare indietro.

Incrociare le gambe alzate

Alza le gambe alla distanza di un piede dal pavimento ed esegui le "forbici" su un piano orizzontale. Non abbassarli sul pavimento finché non hai finito il tuo set.

Come fare tabata

Alla fine della prima parte del complesso, si passa a un mini-allenamento utilizzando il protocollo Tabata. Dura solo 4 minuti e viene eseguito alla massima intensità.

Gli esercizi sono piuttosto semplici, quindi non dispiacerti per te stesso: affoga più forte che puoi.

1. Saltare "gambe unite - gambe divaricate" con una svolta di lato.
2. Plank che tocca la coscia.
3. "Skatter".
4. Push-up con uno scatto in avanti.

Puoi impostare un timer o seguire il video con me.

Scrivi nei commenti come ti alleni. Quali muscoli vengono caricati di più? E assicurati di provare altri allenamenti a intervalli e a circuito della serie 5 Circles of Hell.