5 giri dell'inferno: breve allenamento a casa per muscoli di ferro

2024 Autore: Malcolm Clapton | [email protected]. Ultima modifica: 2023-12-17 04:01

Un fantastico complesso per pompare tutto il corpo con un'enfasi sulla stampa di Iya Zorina.

Come fare un allenamento

Imposta un timer e fai ogni esercizio per un minuto. Completato uno: passa immediatamente al successivo e così via, finché non completi un cerchio.

Quindi riposare per due minuti e ricominciare. In totale, devi completare cinque cerchi. Ci vorrà esattamente mezz'ora.

Il complesso si compone di quattro esercizi:

• Correre di lato toccando il pavimento.
• Push-up con un giro alla barra laterale.
• Affondi posteriori - 30 secondi per ogni gamba.
• Piedi "a farfalla".

Se non riesci a fare l'esercizio per un minuto, dimezza i tempi di lavoro e di riposo. Esegui ogni elemento per 30 secondi e riposa per un minuto alla fine del cerchio. In questo caso, l'allenamento sarà ridotto a 15 minuti.

Come fare esercizio?

Correre di lato toccando il pavimento

Piegati con la schiena dritta e tocca il pavimento con la mano.

Tuffi della plancia laterale

Nelle flessioni, tocca il pavimento con il petto, assicurati che i gomiti "guardino" indietro, mantieni il corpo allungato in una linea, senza piegare la parte bassa della schiena. Fai la plancia laterale sul lato opposto ogni volta.

Per rendere l'esercizio più facile, fai flessioni dalle ginocchia e ruota in una tavola sulle ginocchia.

Affondi oscillanti all'indietro

Assicurati che il tallone davanti alla gamba in piedi non si stacchi dal pavimento. Inoltre, non toccarlo con il ginocchio per evitare di urtare. Cerca di tenere le spalle e i fianchi dritti senza girarti di lato.

Non sforzarti di battere i record nell'ampiezza del back swing, piuttosto fallo intensamente. Cambia gamba dopo 30 (15) secondi.

Piedi "a farfalla"

Solleva le scapole dal pavimento, metti le mani sotto i fianchi. Non abbassare le gambe fino alla fine dell'esercizio.

Per semplificare le cose, tieni le scapole piatte sul pavimento e il papillon mentre sei sdraiato. Più in alto sollevi le gambe, più facile sarà per te.

Imposta un timer o segui il video con me.

Scrivi come ti alleni. Sei riuscito a lavorare un minuto o hai dovuto ridurre il tempo a 30 secondi? Sei riuscito a riposarti 1-2 minuti dopo il giro? E assicurati di provare i nostri altri allenamenti a casa per allenare i muscoli di tutto il corpo.