5 giri dell'inferno: allenamento a caldo per costruire braccia, fianchi e muscoli del core

2024 Autore: Malcolm Clapton | [email protected]. Ultima modifica: 2023-12-17 04:01

Nuovo fantastico set di Iya Zorina: 25 minuti di esercizio per sudare e un leggero intoppo alla fine.

Come fare un allenamento

Esegui ogni esercizio per 40 secondi e riposa il resto del minuto. Dall'inizio del secondo minuto, passa all'esercizio successivo e fallo finché non finisci tutto: questo è un cerchio. Devi completare cinque cerchi.

Se non riesci a riprendere fiato in 20 secondi, cambia il lavoro e il tempo di riposo a 30: 30. Puoi scaricare un timer per l'allenamento a intervalli in modo da non guardare il telefono mentre ti alleni, o fare il complesso con me nel video qui sotto.

L'allenamento si compone di cinque esercizi:

• Burpee con un giro di 180°.
• Alzare le gambe di lato stando in piedi.
• Flessioni dell'Uomo Ragno.
• Premi piega ai lati.
• Scimmia che salta.

L'intero allenamento richiederà 25 minuti e puoi dedicare altri cinque minuti a un intoppo calmo con esercizi di mobilità. Termina il complesso, quindi passa immediatamente allo stretching.

Come fare esercizio?

Burpee con rotazione di 180°

Nella parte inferiore del burpee, tocca il pavimento con il petto e i fianchi. Cerca di non stare a lungo dopo il salto: si voltò e scese immediatamente.

Per facilitare l'esercizio, non sedersi sul pavimento. Fai un salto a bruciapelo, quindi alzati immediatamente e salta con una rotazione di 180 °.

Alzare le gambe di lato

Alza la gamba, raddrizza il ginocchio. Esegui sollevamenti di piccola ampiezza, cercando di mantenere la gamba allo stesso livello durante l'esercizio. Non piegare, raddrizzare e abbassare le spalle. Puoi tenere le mani davanti al petto o sulla cintura. Esegui 20 secondi ciascuno sulla gamba destra e sinistra.

Per rendere l'esercizio più facile, tieniti al muro.

Push-up dell'Uomo Ragno

Contrai gli addominali in modo che la parte bassa della schiena non collassi. Assicurati che i gomiti siano rivolti all'indietro, non ai lati. Se questo è difficile, spezza il movimento in due parti: flessioni e trazioni dal ginocchio al gomito. Lati alternati ogni due volte.

Premi piega ai lati

Tieni le gambe e il corpo a terra fino alla fine dell'esercizio. Per renderlo più facile, premi la parte bassa della schiena sul pavimento e solleva solo le scapole.

Scimmia che salta

Puoi farlo attraverso una posizione come nel video, attraverso una posizione a gambe piegate o semplicemente sollevando leggermente le gambe da terra. Fai quattro da un lato e quattro dall'altro.

Come rinfrescarsi

Inclinazione ai piedi

Siediti sul pavimento, raddrizza le ginocchia, ma non bloccarle. Piegati in avanti con la schiena dritta ed esegui otto respiri in questa posizione.

Allungare le spalle

Sdraiati a terra, sposta leggermente il bacino in avanti, raddrizza le braccia, allungando le spalle. Non sollevare le spalle verso le orecchie: abbassale e raddrizzale. Esegui otto respiri in questa posizione.

Allungamento in un ponte semplificato

Siediti con i piedi e i palmi delle mani sul pavimento. Solleva il bacino dal pavimento ed estendi il corpo in una linea dalle ginocchia alle spalle. Raddrizza e abbassa le spalle, non tirarle fino alle orecchie. Stringere i glutei in modo che il bacino non cada.

Solleva un braccio dal ponte e allungati indietro, estendendo il fianco. Esegui quattro respiri nella posizione, quindi riporta la mano sul pavimento e allungati dall'altra parte. Fallo due volte in ogni direzione.

La farfalla

Siediti sul pavimento, raddrizza la schiena e piega i piedi davanti a te. Cerca di abbassare le ginocchia sul pavimento senza piegare la schiena. Esegui otto respiri nella posizione.