5 giri dell'inferno: allenamento killer per gambe, braccia e muscoli del core

2024 Autore: Malcolm Clapton | [email protected]. Ultima modifica: 2023-12-17 04:01

Iya Zorina ti farà saltare correttamente, quindi preparati a soffocare. Ok, non aver paura, avrai tempo per riposarti.

Ciò che è necessario

Corda per saltare, timer. Se non hai una corda, puoi sostituire il jogging sul posto, ma ti consiglio vivamente di acquistarne una comunque. In primo luogo, questo è un fantastico strumento compatto per sessioni cardio interessanti e, in secondo luogo, nei prossimi allenamenti della settimana ci saranno altri esercizi con una corda.

Come fare un allenamento

Gli esercizi vengono eseguiti in formato EMOM (ogni minuto su un minuto). Imposta un timer per 25 minuti: sono cinque giri. Se fai tre giri, scommetti su 15 minuti. Cronometrati un minuto e fai il primo esercizio il numero di volte specificato e riposa i secondi rimanenti. Dall'inizio del secondo minuto, fai il passaggio successivo e riposa il resto del tempo, e così via.

Quando completi l'ultimo esercizio, fai una pausa fino alla fine del minuto e poi ricomincia. Affrettati: la quantità di riposo dipende dalla tua velocità.

Ecco cinque esercizi da fare:

1. Saltare la corda incrociata (se non c'è la corda, leggi sotto cosa fare invece) - 60 volte.
2. Sollevamento del tricipite - 10 volte.
3. Saltare fuori dallo squat toccando il pavimento - 20 volte.
4. "Superman" tirando le braccia a se stesso + alzando braccia e gambe sulla stampa - 20 volte (in totale).
5. Saltare con enfasi sulle mani - 10 volte.

Se non hai tempo per finire l'esercizio prima della fine del minuto, inizia il successivo. Resisti per almeno tre giri.

Come fare esercizio?

Salto con la corda incrociata

Per non impigliarsi nella corda, fai un paio di salti ordinari, quindi inizia a eseguirli in croce: avanti e indietro e da un lato all'altro. Funzionerà bene per i muscoli del core. Realizza 40 salti in totale.

Se non c'è corda, salta di traverso senza di essa. Ma in questo caso, il numero di salti aumenta a 60.

Sollevamento tricipiti

Nella posizione di partenza i polsi non devono essere sotto le spalle, come nei classici push-up, ma davanti. Controlla il movimento, non cadere con i gomiti a terra. Se non funziona, abbassati alternativamente sui gomiti nella barra.

Saltare fuori da uno squat per toccare il pavimento

Accovacciarsi con i fianchi paralleli al pavimento o leggermente più in alto. In un salto, unisci le gambe e le braccia - i palmi l'uno verso l'altro.

"Superman" tirando le braccia a se stesso + alzando braccia e gambe sulla pressa

Questo esercizio ha due parti. Il primo pomperà la schiena, il secondo caricherà gli addominali. Nella prima parte dell'esercizio, cerca di alzare la schiena il più in alto possibile, lasciando i piedi per terra. Tira le braccia verso di te con sforzo, come se tirassi due pesi sulle corde.

Nella seconda parte dell'esercizio, solo le scapole si staccano dal pavimento, la parte bassa della schiena rimane premuta. Se non riesci a sollevare le gambe dritte, va bene, piegale leggermente alle ginocchia.

Saltare con enfasi sulle mani

Prova a saltare più in alto in modo che il corpo si allunghi in una linea e indugia un po' lì. Questo rafforzerà le spalle e i polsi. Se hai paura di ricadere, esegui l'esercizio vicino a un muro.

Scrivi nei commenti cosa è stato difficile e cosa è stato troppo facile. Hai avuto tempo per riposarti prima della fine del minuto?

E assicurati di provare gli allenamenti in altri formati: giri e giri a intervalli. Sono raccolti esercizi interessanti, molti dei quali probabilmente non li hai incontrati.