5 giri dell'inferno: cardio divertente con un serio allenamento per le gambe

2024 Autore: Malcolm Clapton | [email protected]. Ultima modifica: 2023-12-17 04:01

Iya Zorina avverte: c'è il rischio che non cammini, ma striscia per tutto il giorno successivo.

Ciò che è necessario

Corda per saltare, timer normale, tappeto (opzionale, è possibile senza di esso).

Come fare un allenamento

Imposta un timer per 25 minuti. Inizia il primo esercizio dall'inizio del primo minuto, ripeti il numero di volte specificato e riposa il tempo rimanente. Inizia il secondo esercizio dal secondo minuto. Questo formato è chiamato EMOM (ogni minuto su un minuto). Quando hai completato tutti e cinque gli esercizi, riposa il resto dell'ultimo minuto e ricomincia. In totale, devi fare cinque cerchi. Se non senti la forza di continuare, fermati al terzo.

Se non riesci a completare alcuni (o tutti) gli esercizi in 45 secondi e inizi a soffocare, riduci il numero di ripetizioni, come indicato di seguito tra parentesi.

• Corda per saltare con un alto aumento della coscia - 60 volte (40 volte).
• Plank con la coscia che tocca il pavimento - 20 volte (10 volte).
• Salta di lato e alza le ginocchia al petto - 10 volte (6 volte).
• Push-up e ginocchio-spalla / ginocchio-spalla senza flessioni - 10 volte.
• Affondi laterali - 20 volte (10 volte).

Come fare esercizio?

Corda per saltare con un'altezza dell'anca alta

Fai un paio di salti normali e andiamo! Corri sulle mezze punte, alza le ginocchia più in alto, esegui l'esercizio a un ritmo. Se non hai una corda, sostituisci il salto con una corsa in altezza.

Plank che tocca la coscia

Mettiti in piedi su una tavola sui gomiti, stringi gli addominali e i glutei in modo che il corpo sia allungato in una linea retta. A turno, toccando il pavimento con i fianchi destro e sinistro. Un tocco alla volta conta.

Salta di lato e alza le ginocchia al petto

Esegui un ampio salto di lato, il più lontano possibile, come se saltassi sopra una pozzanghera. Posiziona il piede e salta, cercando di raggiungere il petto con le ginocchia. Ripeti lo stesso dall'altro lato. Un gruppo di salti di lato e in alto viene contato in una volta.

Flessioni e sollevamenti delle ginocchia alla spalla / ginocchia alla spalla senza flessioni

Durante le flessioni, tocca il pavimento con il petto e i fianchi. Assicurati che i gomiti siano rivolti all'indietro, non ai lati. Dopo le flessioni, tira il ginocchio sulla spalla opposta e poi sulla stessa spalla. Dopo il successivo push-up, fai lo stesso per l'altra gamba.

Se questo è difficile, scegli l'opzione senza flessioni.

Affondi laterali

Affondo verso o sotto i fianchi paralleli al pavimento. Non unire le gambe dopo un affondo: fai immediatamente un movimento nella direzione opposta. Non arrotondare la parte bassa della schiena, ma tieni la schiena leggermente arcuata.

Scrivi nei commenti se ti è piaciuto questo intervallo, se il carico e il riposo sono stati sufficienti. E se non hai provato il circuito casalingo precedente e gli allenamenti a intervalli, assicurati di farlo. Ci sono molti esercizi interessanti e diversi formati per la loro implementazione.