5 giri dell'inferno: l'allenamento tonifica i muscoli di tutto il corpo

2024 Autore: Malcolm Clapton | [email protected]. Ultima modifica: 2023-12-17 04:01

Questa settimana, Iya Zorina ha preparato per te flessioni a rana, un interessante arrampicatore e flessioni al granchio.

Ciò che è necessario

Timer, tappeto.

Come fare un allenamento

Per cominciare, riscaldati: riscalda tutte le articolazioni delle braccia e delle gambe, fai piegamenti in avanti e ai lati. Se esegui il complesso dopo l'allenamento principale, puoi saltare questo punto.

Esegui tutti gli esercizi nell'elenco un numero specificato di volte senza riposo. Alla fine del cerchio, riposa per un minuto e ricomincia. Se non sei riuscito a riprendere fiato, puoi riposare un po' più a lungo - 1, 5–2 minuti. Crea 3-5 cerchi, lasciati guidare dallo stato.

• Jumping Jacks con le mani serrate davanti a te - 20 volte.
• Un mucchio di passaggi in flessioni e allungamenti nel "granchio" - 6 volte.
• Saltare con la gamba indietro - 5 volte per ciascuno.
• Affondo del corridore - 20 volte.
• "Rock climber" da un lato all'altro - 20 volte.
• "Forbici" seduti - 20 volte.
• Push-up "rana" con il salto - 10 volte.

Come fare esercizio?

Jumping Jacks con le mani chiuse davanti a te

L'esercizio riscalderà bene il corpo e aumenterà il polso. Salta ad un ritmo.

Un mucchio di passaggi in flessioni e allungamenti nel "granchio"

Durante le flessioni, assicurati che i gomiti non escano ai lati, tocca il pavimento con il petto nel punto più basso. Nel "granchio" allungati bene indietro, allungando il fianco. Se non sai come fare le flessioni, raggiungi lo stop stando sdraiato e torna indietro.

Salto all'indietro

Salta più in alto, piegati in avanti con la schiena dritta. Se perdi l'equilibrio, appoggia il piede a terra.

Affondo del corridore

Non abbassare il ginocchio dietro la gamba in piedi sul pavimento, tieni le gambe tese. Devi eseguire 20 oscillazioni delle mani, quindi cambiare gamba e ripetere lo stesso. Muovi le braccia energicamente, come se stessi correndo.

"Rock climber" da un lato all'altro

Questo esercizio richiederà più spazio libero, altrimenti prenderai a calci i mobili con i piedi. Cerca di non sollevare con forza il bacino durante il salto.

Forbici da seduto

Tieni la schiena il più dritta possibile. Tieni i piedi appoggiati sul pavimento durante l'esercizio.

Flessioni a rana con salto in su

Per le flessioni, tieni i gomiti vicini al corpo. Se non riesci a fare flessioni a tutto campo, fallo a metà.

Ebbene, quanto tempo ci è voluto per chiudere il cerchio? Ti sei ripreso in un minuto o ti sei riposato di più? Scrivi le tue impressioni nei commenti e prova altri allenamenti.