8 esercizi senza peso extra per allenamenti ad alta intensità

2024 Autore: Malcolm Clapton | [email protected]. Ultima modifica: 2023-12-17 04:01

Ti suggeriamo di eseguire un allenamento a intervalli ad alta intensità di otto esercizi, ciascuno dei quali viene eseguito per 30 secondi. Credimi, se fai tutto bene, i tuoi muscoli lo ricorderanno per molto tempo.;)

Il fitness trainer Adam Rosante, autore di The 30-Second Body e proprietario di The People's Bootcamp a New York, offre un programma di fitness completo che include un piano di allenamento e nutrizione. Oggi ci concentreremo sul primo componente. Il nostro allenamento includerà otto semplici esercizi. Ciascuno di essi deve essere eseguito entro 30 secondi nel seguente ordine:

tre ripetizioni del primo ciclo di esercizi, una pausa tra le ripetizioni - 30 secondi;
tre ripetizioni del secondo ciclo di esercizi, la pausa tra le ripetizioni è di 30 secondi.

Ciclo numero 1

Squat con le mani che toccano il pavimento

Cosa funziona: spalle, addominali, glutei, interno cosce, polpacci.

Stai in piedi con i piedi uniti e allunga le braccia sopra la testa. Con un salto, metti i piedi alla larghezza delle spalle e accovacciati, toccando il pavimento tra le gambe con le mani. Quindi, nel salto, torna di nuovo alla posizione di partenza. Cerca di fare più ripetizioni possibili in 30 secondi.

Push-up con un tocco della mano sulla spalla

Cosa funziona: spalle, petto, braccia, addominali.

Stai nella barra, appoggia le mani, il bacino è attorcigliato (assicurati che non ci siano deviazioni nella parte bassa della schiena), i palmi si trovano direttamente sotto le spalle, la stampa è tesa. Il corpo dovrebbe formare una linea retta dai talloni alla corona. L'opzione più leggera è riposare sulle ginocchia.

Esegui un push-up e nella posizione più alta tocca la spalla sinistra con la mano destra. Quindi ripeti il push-up e tocca la spalla destra con la mano sinistra. Continua a fare l'esercizio per 30 secondi.

Esercizio con la sega da falegname

Cosa funziona: spalle, tricipiti, addominali, glutei.

Siediti sul pavimento con le ginocchia piegate, i piedi completamente piatti sul pavimento, i palmi delle mani sul pavimento vicino ai fianchi. Alza i fianchi, allunga la gamba destra in alto e in diagonale e cerca di raggiungere il piede destro con la mano sinistra. Ritorna alla posizione di partenza. Ripeti con la gamba sinistra e il braccio destro. Continua a fare l'esercizio per 30 secondi.

Sprint salto in basso

Cosa funziona: glutei, quadricipiti, polpacci.

Stai in piedi, le gambe sono leggermente più larghe delle spalle, le braccia sono piegate ai gomiti, i palmi guardano in avanti. Siediti leggermente e inizia a toccare con i piedi sulle punte dei piedi il più spesso possibile. Esegui l'esercizio per 30 secondi senza fermarti.

Ciclo numero 2

Saltare da una posizione sdraiata

Cosa funziona: premere, caviale.

La posizione di partenza è sdraiata, la stampa è tesa, i palmi delle mani poggiano sul pavimento direttamente sotto le spalle, il corpo dai talloni alla sommità della testa dovrebbe formare una linea retta.

Esegui una serie di tre salti:

tirare le ginocchia in avanti per un breve tratto (circa 30 cm) e tornare alla posizione di partenza;
tirare le ginocchia in avanti di circa 60 cm e tornare alla posizione di partenza;
Tirare le ginocchia in avanti il più possibile in modo che siano all'altezza delle mani e tornare alla posizione di partenza.

Ripeti il salto per 30 secondi.

Esercizio "Climber"

Cosa funziona: braccia, addominali, glutei, gambe.

Stai dritto con i piedi alla larghezza delle spalle. Alza la mano destra, il braccio sinistro è piegato al gomito davanti al petto, il palmo guarda in avanti, il ginocchio sinistro è tirato verso il petto. Eseguire salti verso l'alto alternando braccia e gambe. Prova a fare l'esercizio alla massima velocità per 30 secondi.

Tirare le ginocchia al petto in una tavola bassa

Cosa funziona: spalle, addominali, gambe.

Mettiti in piedi su una tavola bassa, riposa sugli avambracci, il corpo esteso, la pancia tirata in dentro. Solleva leggermente il bacino (senza piegare la parte bassa della schiena) e tira il ginocchio destro verso il petto, quindi torna alla posizione di partenza. Fai lo stesso con il piede sinistro. Ripetere i movimenti per 30 secondi.

Correre sul posto con un sollevamento dell'anca alto

Cosa funziona: stampa, glutei, gambe.

Inizia a correre sul posto, alzando le ginocchia. Prova a toccare il piede sinistro con la mano destra e il piede destro con la mano sinistra. Esegui l'esercizio per 30 secondi.