Allenamento per tutto il corpo: esercizi statici e senza peso

2024 Autore: Malcolm Clapton | [email protected]. Ultima modifica: 2023-12-17 04:01

L'attività sportiva, oltre a un fisico forte, dona una carica aggiuntiva di energia e positività per l'intera giornata.

Oggi vogliamo offrirti un'altra selezione di esercizi per tutto il corpo che puoi fare senza peso extra. Alcuni degli esercizi possono essere eseguiti su barre orizzontali, che possono essere trovate su qualsiasi campo sportivo.

Esercizio numero 1

Durante l'esercizio, la schiena dovrebbe essere dritta, la testa abbassata, lo stomaco tirato in dentro. Assicurati che non ci siano flessioni nella parte bassa della schiena. Mantieni questa posizione per 60 secondi.

Esercizio numero 2

Mentre fai questo esercizio, tieni il gomito sotto la spalla. Le scapole devono essere tirate verso il basso e unite, formando così una "tasca".

Esercizio numero 3

Sdraiati sul pavimento, solleva il corpo in modo che si formi un angolo di 60 gradi tra esso e il pavimento. Mantieni questa posizione per almeno 60 secondi. Per rendere l'esercizio più difficile, puoi alzare leggermente le gambe.

Esercizio numero 4

Questa è un'abbottonatura sulle dita dei piedi e dei piedi. Durante questo esercizio, assicurati che la schiena sia dritta e che non ci siano cedimenti nella parte bassa della schiena. Mantieni questa posizione per 30-60 secondi.

Esercizio numero 5

Tirati su sulla barra orizzontale e soffermati per almeno 30 secondi. La schiena deve essere dritta, l'addome tirato in dentro, i gomiti piegati e gli avambracci a livello del corpo.

Esercizio numero 6

Questo esercizio può essere eseguito sia in versione statica che normale: basta alzare le gambe dritte. L'angolo tra i fianchi e il corpo dovrebbe essere di 90 gradi. Il corpo non deve oscillare, la schiena deve essere dritta. L'opzione ideale per questo esercizio sono le spalliere. Sulla barra orizzontale, l'esecuzione sarà complicata dal fatto che dovrai monitorare costantemente per non oscillare e quindi non dare alle gambe un impulso aggiuntivo. L'opzione statica è indugiare con le gambe sollevate per 30-60 secondi.

Esercizio numero 7

Per eseguire le flessioni verticali, posizionati con le spalle al muro a una distanza di circa 1 metro. Metti le mani sul pavimento e i piedi sul muro e inizia a salire lentamente sul muro con i piedi fino a quando l'angolo tra il corpo e le gambe è di 60 gradi. Dopo di ciò, puoi fare flessioni. Più forte diventi, più flessioni verticali puoi fare.

Esercizio numero 8

Questi sono squat su una gamba e ricordano in qualche modo la familiare "pistola". Piega leggermente una gamba al ginocchio e fai squat regolari sull'altra. Se è difficile mantenere l'equilibrio, puoi attaccarti alla barra orizzontale o al muro con una mano.

Esercizio numero 9

Dopo aver eseguito un affondo squat, cambi gamba in un salto. Per fare questo, dopo aver eseguito uno squat, devi saltarne fuori il più in alto possibile e cambiare gamba. Assicurati che le ginocchia siano piegate durante l'atterraggio (non atterrare mai sulle ginocchia dritte!). Il salto dovrebbe essere morbido.

Esercizio numero 10

Trovati una barra più bassa e fai squat profondi, spostandoti da un lato all'altro sotto la barra. Se non hai trovato un'altezza della plancia adatta a te, puoi semplicemente fare squat profondi come se stessi strisciando sotto qualcosa di basso.