Palestra in casa: esercizi per tutto il corpo

2024 Autore: Malcolm Clapton | [email protected]. Ultima modifica: 2023-12-17 04:01

A causa delle frequenti partenze per un periodo piuttosto lungo, ho iniziato ad essere sempre più interessato all'allenamento, che può essere eseguito quasi ovunque e per questo non è necessaria un'attrezzatura speciale.

Di conseguenza, ho trovato un articolo interessante che offre 50 esercizi, la cui unica "arma" è il peso corporeo. Gli esercizi sono divisi in blocchi separati a seconda della parte del corpo a cui viene dato il carico. E poiché 50 esercizi alla volta sono troppi, ho deciso di utilizzare la divisione proposta per gruppi muscolari. Questo post contiene esercizi per tutto il corpo.

1. "Bruco pollici"

Per eseguire questo esercizio, devi stare in piedi dritto e poi piegarti in avanti, cercando di raggiungere il pavimento con le dita dei piedi, mantenendo le gambe dritte, ma non tese. Non appena raggiungi il pavimento con le dita, inizia a camminare lentamente con le mani in avanti. Dopo che sei nella posizione di flessione, inizia a strisciare indietro altrettanto lentamente sulle mani finché non torni alla posizione di partenza. Allo stesso tempo, la schiena non si piega, lo stomaco è tirato dentro, cerca di non tirare la testa nelle spalle.

Si consiglia di eseguire 4-6 ripetizioni, ma se il tuo allenamento lo consente, aumenta il numero.

2. Saltare con una piega

Posizione di partenza: basta stare dritti con le ginocchia leggermente piegate. Salta, cercando di saltare il più in alto possibile e porta le ginocchia al petto. Le braccia sono estese in avanti durante il salto. Atterra sulle ginocchia leggermente piegate ed esegui immediatamente il secondo salto.

Naturalmente, questo esercizio è meglio farlo per strada o in un appartamento al piano terra, o quando sei sicuro al 100% che non ci siano vicini a casa sotto … e preferibilmente due o tre piani più in basso. Salta finché hai forza:)

3. Scansione ribassista

Posizione di partenza: sei a quattro zampe, appoggiato su mani e ginocchia. Quindi ti alzi in punta di piedi (le gambe rimangono piegate), il corpo è ripiegato e inizi a muoverti lentamente in avanti, muovendo prima il braccio e la gamba destra, poi il braccio e la gamba sinistra. Si scopre che stai camminando come un orso, lentamente e ondeggiando un po'.

4. Flessioni polimetriche

Questi push-up si eseguono meglio non sul pavimento, ma almeno su un tappetino sportivo. Inizia con flessioni regolari e poi inizia con piccoli salti. Cioè, le tue mani dovrebbero almeno leggermente staccarsi dalla superficie. Le flessioni vengono eseguite senza fermarsi finché hai la forza.

5. Salire le scale + bicipiti

Qui hai ancora bisogno di alcune attrezzature e una scala. Raccogli manubri leggeri (o pesanti) o alcuni oggetti domestici e inizia a salire le scale, mentre fai esercizi per i bicipiti, alternativamente sulla mano sinistra e destra o su entrambe le mani contemporaneamente.

6. "Scalatore"

Posizione di partenza: in piedi a quattro zampe. Appoggiati alle braccia tese, porta il ginocchio sinistro al petto e allo stesso tempo raddrizza la gamba destra. Appoggiati alle braccia dritte, cambia gamba con un piccolo salto. In questo caso, le mani dovrebbero rimanere in posizione, l'intero corpo dovrebbe essere in tensione: lo stomaco è ripiegato, la schiena è dritta.

7. "Colpire"

La posizione di partenza è come se stessi per fare delle flessioni. Quindi inizia lentamente ad andare avanti sulle tue mani. In questo caso, le dita su cui poggi dovrebbero rimanere in un posto, come il resto del corpo. Quindi, altrettanto lentamente, torna alla posizione di partenza.

8. "Squat spinta"

È considerato uno dei migliori esercizi per rafforzare tutto il corpo. Posizione di partenza: squat basso, mani appoggiate a terra. Quindi, torna nella posizione di flessione. Esegui flessioni e torna alla posizione di partenza. Salta su e torna di nuovo alla posizione di partenza. Quindi ripeti il push-up.

9. Plank

Sdraiati a faccia in giù con gli avambracci sul pavimento. Quindi alzati, riposando sugli avambracci. Le gambe sono raddrizzate, l'accento sulle dita dei piedi. L'addome è tirato in dentro, la schiena è dritta, senza deviazioni nella parte bassa della schiena, o viceversa, con il bottino sollevato verso l'alto. Rimani in questa posizione per 30-60 secondi (o più).

Puoi complicare la barra alzando alternativamente le gambe: entrambi i piedi sul pavimento, alza la gamba destra, di nuovo due piedi sul pavimento, alza la gamba sinistra (ognuno conta almeno 10).

10. Flessioni sulla plancia

Posizione di partenza: plank con enfasi sugli avambracci. Quindi inizi a raddrizzare alternativamente le braccia in una posizione di flessione, quindi piega anche alternativamente per tornare alla barra. In questo caso, la schiena è dritta, lo stomaco è tirato in dentro, tutto il corpo è teso. Ogni volta, alterna le mani con cui inizi l'esercizio.

Esercizi per le gambe - nel prossimo post.