3 semplici consigli per mantenere il tuo cervello giovane e sano

2024 Autore: Malcolm Clapton | [email protected]. Ultima modifica: 2023-12-17 04:01

Il neuroscienziato spiega perché con l'età perdiamo la lucidità mentale e come fermare questo processo.

Quali cambiamenti avvengono nel cervello con l'età

Probabilmente pensi che l'invecchiamento influisca inevitabilmente sul funzionamento del cervello e non c'è niente che tu possa fare al riguardo. Questo non è del tutto vero. Sì, non puoi tornare indietro nel tempo e migliorare il tuo livello di intelligenza e istruzione. Ma lo stile di vita influisce anche sulla chiarezza mentale nella vecchiaia. Non importa quando hai iniziato a rispettarlo, a 30 o 50 anni.

Nel tempo, le tossine si accumulano nel cervello: proteine tau e placche beta-amiloidi. Il loro aspetto è correlato all'inizio dell'invecchiamento e al declino delle funzioni cognitive. Questo è un processo naturale, ma molti fattori aggravano la situazione e la accelerano. Ad esempio, stress e neurotossine - alcol, mancanza di sonno qualitativa e quantitativa.

La proprietà del cervello che gli consente di svilupparsi per tutta la vita è chiamata neuroplasticità. Ha tre meccanismi: comunicazione sinaptica, mielinizzazione e neurogenesi. La cosa più importante per un invecchiamento sano è la neurogenesi, che è responsabile della produzione di nuovi neuroni. Nelle persone di età matura, questo processo non è più buono come nei neonati e nei bambini.

La formazione di nuovi neuroni negli adulti avviene nell'ippocampo, la parte del cervello in cui sono immagazzinati i ricordi. Ogni giorno reagiamo a nuove esperienze e le accumuliamo, e durante il sonno si fissano. Pertanto, più cose nuove nella nostra vita - azioni, persone, luoghi ed emozioni - più stimoliamo il processo di neurogenesi.

Come aiutare il tuo cervello a rimanere giovane

1. Fai battere forte il tuo cuore

L'esercizio aerobico, come la corsa o la camminata veloce, ha un effetto positivo sulla neurogenesi. Uno studio del 2016 sui ratti ha rilevato che l'esercizio di resistenza - allenamento a intervalli ad alta intensità (HIIT) e esercizio di resistenza - ha avuto l'effetto migliore. Anche se ci sono benefici anche in altri tipi di attività fisica.

Cerca di dedicare 2,5 ore a settimana al cardio. È preferibile allenarsi in palestra, al parco o semplicemente nella natura. Evita le strade trafficate: l'inquinamento atmosferico sopprime il fattore neurotrofico del cervello, che stimola la crescita delle cellule nervose. Quindi ci saranno pochi benefici in queste condizioni.

Se giocare da solo non fa per te, considera gli sport di squadra. Ad esempio, tennis da tavolo. L'interazione sociale ha anche un effetto positivo sulla neurogenesi. Inoltre, nel tennistavolo si sviluppa la coordinazione occhio-mano. Questo porta a cambiamenti strutturali nel cervello, che portano a una serie di benefici cognitivi.

Quindi, gli esperimenti hanno confermato: lo sviluppo della coordinazione e della socializzazione aumenta contemporaneamente lo spessore della corteccia cerebrale in quelle parti di essa associate al benessere sociale ed emotivo. Ma diventa molto importante con l'età.

2. Cambia le tue abitudini alimentari

È stato dimostrato che la limitazione delle calorie e del tempo per mangiare e il digiuno intermittente favoriscono la neurogenesi. Uno studio sui roditori ha dimostrato che il digiuno intermittente migliora la funzione cognitiva e la struttura del cervello. Inoltre, riduce i sintomi di disturbi metabolici come il diabete.

Ridurre lo zucchero nella dieta aiuta a ridurre gli effetti negativi dei processi ossidativi nelle cellule cerebrali. Questo riduce significativamente il rischio di sviluppare la malattia di Alzheimer. È stato anche dimostrato che un giorno di digiuno in acqua migliora la funzione cerebrale e stimola la neurogenesi.

Parla con il tuo medico e prova uno dei seguenti:

• Una volta al mese, fai un giorno di digiuno.
• Mangia il 50-60% in meno di calorie due giorni alla settimana. Fatelo per due o tre mesi o su base continuativa.
• Mangia il 20% di calorie in meno ogni giorno per due settimane. Conduci tali corsi tre o quattro volte l'anno.
• Determina il periodo in cui puoi mangiare: ad esempio, dalle otto del mattino alle otto di sera o da mezzogiorno alle otto di sera.

3. Presta particolare attenzione al sonno

Il sonno stimola la pulizia del cervello da parte del sistema glinfatico. Rimuove gli accumuli di tossine - proteine tau e placche beta-amiloidi, che sono state menzionate sopra. Inoltre, se una persona non dorme abbastanza, la sua memoria si deteriora.

I ricercatori affermano che una notte di veglia toglie diversi punti al tuo QI. Pertanto, cerca di dormire 7-9 ore e non rinunciare alla siesta pomeridiana se ne hai bisogno.

Naturalmente, il bisogno di dormire è individuale. Ed ecco come verificare se è necessario modificare qualcosa. Se ti svegli naturalmente nei fine settimana alla stessa ora dei giorni feriali, è probabile che vada tutto bene. Se rimani a letto a lungo o dormi molto durante il giorno, allora c'è un'alta probabilità che qualcosa non va qui.

Prova lo yoga nidra, o la pratica del rilassamento consapevole, la sera: gli scienziati hanno scoperto che migliora la qualità del sonno. Ci sono molti video su Internet con cui puoi iniziare a fare pratica.

Scegli qualsiasi azione tra quelle sopra e inizia a lavorarci diligentemente finché non diventa un'abitudine. Poi passa a quello successivo e così via. Scoprirai che entro un anno ti sentirai più sano, più energico e più motivato di quanto ti senti adesso. Anche se diventerai un anno più grande.