5 esercizi di corda da aggiungere ai tuoi allenamenti

2024 Autore: Malcolm Clapton | [email protected]. Ultima modifica: 2023-12-17 04:01

La resistenza e il coordinamento saranno portati al livello successivo.

Molte persone usano la corda per saltare solo come riscaldamento. Questa è una buona scelta: l'esercizio aumenta rapidamente la frequenza cardiaca e la temperatura dei muscoli, rendendoli più elastici. E allo stesso tempo sollecita meno le articolazioni rispetto alla corsa.

Ma una corda per saltare può darti molto di più di un buon riscaldamento. Ti mostreremo cinque esercizi che possono trasformare il salto in una fantastica sessione cardio, esercitare bene i muscoli e migliorare la coordinazione.

1. Salto di boxe

Questo esercizio è fatto solo per lunghe sessioni cardio. A differenza della normale corda per saltare, nel pugilato sposti costantemente il peso del tuo corpo da un piede all'altro e puoi lavorare più a lungo.

Spenderai 300-400 kcal in mezz'ora di allenamento e aumenterai la tua resistenza ancora più velocemente della corsa. In questo caso, non devi nemmeno uscire di casa, e ancor di più per cercare un percorso accettabile.

Per padroneggiare il movimento, esegui prima l'esercizio di avvicinamento, saltando da un lato all'altro senza una corda.

Dopo aver saltato di lato, atterri su un piede e metti l'altro sul pad accanto ad esso. Quindi fai lo stesso dall'altro lato. Esegui questo esercizio finché il movimento non diventa comodo e inizi a farlo liberamente e senza esitazione.

Poi prova con una corda. Salta di lato, facendo rotolare la corda sotto i piedi, atterra su una gamba e posiziona l'altra fianco a fianco. Ripeti lo stesso dall'altro lato.

Quando padroneggi il movimento, stringi le gambe e salta da un lato all'altro quasi in posizione, sollevando leggermente da terra.

Può volerci molto tempo prima che i salti di boxe diventino un movimento confortevole. Ma una volta padroneggiato lo schema motorio, puoi saltare in questo modo per molto più tempo che su due gambe.

2. Correre con un sollevamento dell'anca alto

Questo esercizio mette a dura prova i flessori dell'anca, aumenta rapidamente la frequenza cardiaca, costringe il corpo a bruciare più calorie e ad adattarsi al lavoro ad alta intensità. Può essere eseguito in più serie con pause intermedie o come parte di un'intensa sessione di allenamento a intervalli. Anche 20-30 secondi di tali salti metteranno alla prova la tua resistenza.

Prova a correre regolarmente sul posto per iniziare. Salta sopra la corda e atterra su una gamba sola. Lascia l'altro piede in aria vicino alla caviglia della gamba portante. Durante l'atterraggio, piega delicatamente il ginocchio e lascia il piede sul cuscinetto - non appoggiare il tallone sul pavimento.

Quando ti senti a tuo agio a correre e smetti di inciampare sulla corda, solleva le ginocchia più in alto. Idealmente, fino al parallelo della coscia con il pavimento.

Pratica il movimento prima a un ritmo medio, quindi aumenta l'intensità. Una corsa veloce con fianchi alti è l'ideale per gli allenamenti Tabata e altri intervalli ad alta intensità.

3. Corda incrociata

Questo esercizio rafforza non solo le gambe, ma anche i muscoli del torace, delle braccia e delle spalle. Durante questi salti, sviluppi la coordinazione e sembri un vero professionista.

Innanzitutto, impara a tenere correttamente le mani senza la corda. Mettiti di fronte a uno specchio per rendere più facile tracciare la tecnica corretta. Abbassa e rilassa le spalle, avvicina le scapole, avvicina i gomiti al corpo - 15-30 cm dai fianchi. Quindi incrocia le braccia davanti a te ed estendi i polsi ai lati il più possibile.

Cerca di portare i pennelli il più lontano possibile dal corpo. Questo ti aiuterà a creare un buon anello con la corda, abbastanza largo da permettere al tuo corpo di entrarci senza problemi. Inoltre, assicurati che quando incroci le braccia, le mani rimangano allo stesso livello della posizione di partenza. Se li raccogli, la corda ti colpirà i piedi.

Allora prendi la corda. Fai un salto normale e al secondo incrocia le braccia mentre ti passa sopra la testa.

Per prima cosa, fai alcuni salti singoli, fermandoti ogni volta dopo aver incrociato le braccia. Quando ti abitui a questo movimento, provalo più volte di seguito.

Dopo aver saltato in un anello, non fermarti, ma arrotola di nuovo la corda. Quando passa sopra la testa, allarga le braccia nella posizione di partenza.

Esercitati a un ritmo lento e, man mano che ti abitui, accelera.

4. Far rotolare la corda all'indietro

I salti all'indietro sono una grande opportunità per sentirsi di nuovo un principiante, anche se si salta perfettamente la corda e si fanno incroci e doppi facilmente. Questo esercizio migliora la coordinazione e sposta leggermente il carico sui muscoli, il che è benefico per lo sviluppo armonioso del corpo.

Per prima cosa prova a fare l'esercizio senza saltare, solo per sentire il movimento delle braccia e la posizione della corda. Arrotolalo mentre lo sollevi sulle punte dei piedi. Quando la corda atterra dietro il corpo, prova a prenderla - premi i piedi sul pavimento, cadendo sui talloni.

Quindi esercitati a ruotare la corda all'indietro in modo che i polsi si abituino a questo movimento. Afferrare entrambe le maniglie con una mano e ruotare il polso all'indietro.

Prova a ruotare la corda solo con il polso: è così che dovrebbero muoversi le tue mani mentre salti. Esegui questo movimento in parti uguali per entrambe le mani. Quando ti senti a tuo agio, prova il primo salto indietro.

Inizia con una corda davanti ai tuoi piedi, falla rotolare indietro e saltaci sopra. Fai un salto alla volta, cercando di mantenere le mani nella posizione corretta - sotto, vicino ai fianchi - e ruota con i polsi, e non con tutto il braccio.

Aumenta il numero di salti di fila man mano che ti abitui.

Una volta che hai imparato questo movimento, puoi provare diversi tipi di salti a scorrimento all'indietro: corsa - normale e con fianchi alti, gambe unite - gambe divaricate e persino una croce.

5. Doppi salti

Questo esercizio costruisce perfettamente la resistenza, aumenta rapidamente la frequenza cardiaca, aumenta il carico sui muscoli del cingolo scapolare rispetto ai singoli salti e spende più calorie.

Prima di iniziare a imparare i salti doppi, assicurati di essere bravo nei singoli. Devi eseguire 200 salti singoli per serie, senza inciampare e con una buona tecnica. Questo articolo ti aiuterà a testare la tua tecnica.

Per prima cosa, prova a eseguire un gruppo di tre salti singoli e un doppio.

Quando hai eseguito 50 di questi legamenti senza esitazione, procedi alla progressione successiva: due singoli e uno doppio. Portalo anche fino a 50 ripetizioni consecutive e prova una singola e una doppia.

Quando anche questo funziona senza esitazione, procedi con l'esecuzione di doppi di fila. Inizia con due volte e, se ci riesci, passa a tre. Non andare dietro alla quantità. La cosa principale è abituare il corpo alla forma corretta.

Segui la tua tecnica ed evita gli errori comuni ai principianti.

1. Mantenere il telaio in piano. Molti principianti fanno qualcosa come una piega in modo da non farsi male alle gambe. Questo rovina la forma e spreca molta energia. Mantieni il corpo dritto, come se stessi saltando singoli.

2. Non piegare le gambe. Questo rovina la forma, annulla il ritmo e ritarda lo sviluppo dell'abilità. Le ginocchia sono solo leggermente piegate, come durante i salti singoli.

3. Rilassa le braccia e usa solo i polsi. Se le tue spalle bruciano mentre salti, stai sbagliando il doppio. Rilassa le braccia, piega leggermente i gomiti e tieni le mani sotto, all'altezza dei fianchi. Ruota i polsi e cerca di alleviare la tensione dal resto del braccio.

4. Esercitati regolarmente. Probabilmente la cosa più importante nel padroneggiare i doppi è allenarli regolarmente, ogni giorno. Si dice spesso che i doppi dovrebbero essere "saltati", e lo è davvero.

Falli prima e dopo un allenamento, durante una pausa dal lavoro o guardando programmi TV, al mattino a pagamento - in qualsiasi momento libero. Solo in questo modo puoi consolidare saldamente l'abilità ed eseguire l'esercizio senza esitazione.