5 giri dell'inferno: allenamento per addominali belli e spalle forti

2024 Autore: Malcolm Clapton | [email protected]. Ultima modifica: 2023-12-17 04:01

L'alternanza di esercizi dinamici e statici pomperà i muscoli e preverrà il soffocamento.

Come fare un allenamento

L'allenamento è composto da quattro serie di esercizi:

• Burpee con salto in lungo + plank in posizione bassa.
• Salta sulle braccia e gira verso la tavola laterale + la tavola laterale.
• Crunch + tieni premuto sulla pressa.
• Push-up twist + tavola rovesciata.

Ogni collegamento viene eseguito entro un minuto. La prima parte dura 40 secondi e comprende esercizi intensi, la seconda parte dura i restanti 20 secondi e va senza muoversi - in posizioni statiche. Avrai tempo per riprendere fiato, ma allo stesso tempo i muscoli riceveranno un carico aggiuntivo.

Esegui tutti gli esercizi uno dopo l'altro a turno, alla fine del cerchio, riposa per un minuto e ricomincia. In totale, devi completare cinque cerchi.

Come fare esercizio?

Burpee con salto in avanti + plank in appoggio basso

Durante il burpee, tocca il pavimento con il petto e i fianchi, quindi esegui un salto in lungo con una posizione ampia e ritorna due salti.

Nella seconda parte dell'esercizio, abbassati al parallelo delle spalle con il pavimento in posizione sdraiata e mantieni la posizione. Contrai gli addominali e i glutei per evitare che la parte bassa della schiena crolli.

Se esaurisci le forze, vai alla barra sugli avambracci.

Salta sulle braccia e gira verso la plancia laterale + la plancia laterale

Assicurati che le tue spalle siano sopra i polsi, salta sulle braccia, torna indietro ed esci verso la tavola laterale. Assicurati che il bacino non scenda nella barra e che il corpo rimanga allungato in una linea. Lati alternati ogni due volte.

Nella seconda parte, rimani in piedi per 10 secondi in ogni direzione.

Crunch + tieni premuto sulla pressa

Premi la parte bassa della schiena sul pavimento, non premere le mani sul collo.

Nella seconda parte, strappa le scapole dal pavimento, raddrizza le braccia e allunga lungo il corpo.

Twist Dips + Reverse Plank

Spingi verso l'alto finché il petto non tocca il pavimento, non allargare i gomiti ai lati. Dopo aver girato, tocca il piede con la mano.

Nella seconda sezione, tieni la tavola inversa con le ginocchia piegate. Stringere i glutei in modo che il bacino non cada.

Per concentrarti sull'esercizio, scarica l'app Tabata Timer: emetterà un segnale acustico per avvisarti quando l'intervallo è terminato. Oppure fai un video allenamento con me.

Scrivi le tue impressioni nei commenti e prova gli altri nostri allenamenti a casa.