5 giri dell'inferno: allenamento per perdere peso e rafforzare le spalle

2024 Autore: Malcolm Clapton | [email protected]. Ultima modifica: 2023-12-17 04:01

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Come fare un allenamento

Il complesso si compone di quattro esercizi:

• "Sciatore" con un salto;
• Trasferimento di un oggetto di mano in mano;
• Saltare con un triangolo in posizione sdraiata;
• Abbassare le gambe.

Fai ciascuno di loro entro un minuto: finisci uno, inizia immediatamente il secondo. Gli esercizi sono scelti in modo da non soffocare nel processo.

Dopo aver completato tutti e quattro, fai una pausa per due minuti e ripeti.

Se non hai abbastanza resistenza per durare un minuto, riduci il tempo di esecuzione a 30 secondi. Fermati un minuto dopo ogni giro. E non dimenticare che qualsiasi esercizio può essere semplificato. Ti mostreremo come farlo di seguito.

Come fare esercizio?

"Sciatore" con un salto

Connetti i piedi in aria e, all'atterraggio, rimetti i piedi alla larghezza delle spalle. Lavora attivamente con le mani, piegati con la schiena dritta.

Per semplificare l'esercizio, invece di saltare, mettiti in punta di piedi e fai un potente piegamento in avanti con un'oscillazione delle braccia.

Trasferimento manuale

Per questo esercizio è adatto qualsiasi piccolo oggetto che sia conveniente trasferire di mano in mano.

Non abbassare il petto a terra fino alla fine dell'esercizio. Per caricare uniformemente le spalle, passa l'oggetto da un lato per 30 secondi, la stessa quantità dall'altro.

Saltare con un triangolo in posizione sdraiata

Cambia lato per il salto ogni volta: destra-sinistra, poi sinistra-destra. Tornando in posizione sdraiata, osserva la parte bassa della schiena: non dovrebbe cadere.

Se saltare è difficile per te, fai il più possibile e rimani al bar per il resto del tempo. Tieni le spalle sopra le braccia e il corpo disteso in una linea.

Abbassare le gambe

Metti le mani, con i palmi rivolti verso il basso, a riposare sul pavimento. Non devi tenere le gambe dritte, puoi piegare leggermente le ginocchia per renderlo più comodo.

Non abbassare le gambe sul pavimento fino alla fine dell'esercizio: dovrebbero rimanere circa 20 cm nei punti estremi tra i piedi e la superficie.

Per rendere l'esercizio più facile, piega le ginocchia e lavora in questo modo.

Abbiamo registrato un video completo di un giro con il lavoro in un minuto. Puoi fare il complesso con me.

Se scegli di lavorare entro 30 secondi, metti l'orologio in un posto ben visibile per tenere traccia degli intervalli. Oppure scarica un timer da circuito con avvisi sonori.

Scrivi come è iniziato l'allenamento, quanti giri hai fatto e qual è stato il più difficile.

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