5 giri dell'inferno: allenamento a intervalli incentrato sull'anca

2024 Autore: Malcolm Clapton | [email protected]. Ultima modifica: 2023-12-17 04:01

Iya Zorina introduce un nuovo formato di allenamento e avverte: se vuoi riposarti tra gli esercizi, devi sbrigarti.

Ciò che è necessario

Timer (regolare, senza intervalli), tappeto.

Come fare un allenamento

Questo mese stiamo provando un nuovo formato di allenamento: EMOM (Ogni minuto su un minuto). Imposti un timer per 25 minuti (o meno, a seconda del numero di giri che prevedi di fare), dall'inizio del minuto, fai il primo esercizio un numero specificato di volte e riposa il resto del minuto. Dall'inizio del secondo minuto, esegui il secondo esercizio e così via.

In cinque minuti completerai tutti e cinque gli esercizi e poi inizierai da capo. In totale, devi completare cinque cerchi. Non c'è tempo per riposare tra i cerchi - solo ciò che rimane dell'ultimo minuto.

Non rallentare! Più velocemente esegui l'esercizio, più a lungo riposerai.

Devi fare i seguenti esercizi:

• Salti con un giro - 14 volte (un salto triplo e un giro vengono contati contemporaneamente).
• Gambe alternate in posizione sdraiata - 30 volte.
• Un mucchio di squat e affondi trasversali - 30 volte.
• Burpee - 10 volte.
• Toccando i piedi nel "granchio" - 20 volte (un tocco - una volta).

Come fare esercizio?

Saltare con una svolta

Per non impigliarsi nelle gambe, ricorda che la posizione di partenza è con le gambe divaricate. Posizionali immediatamente più larghi delle tue spalle e inizia a saltare da questa posizione. Prova a girare sia i fianchi che le spalle mentre ti giri. Sentirai i muscoli addominali obliqui stringersi.

Gambe alternate in posizione sdraiata

Cerca di non far oscillare troppo il bacino o di affondare nella parte bassa della schiena durante l'alternanza delle gambe. Se non c'è abbastanza allungamento per mettere il piede vicino alla mano, fai l'esercizio nel tuo raggio d'azione e senza intoppi per non tirare i muscoli.

Un mucchio di squat incrociati e affondi

Squat in tutta la gamma, al di sotto del parallelo dei fianchi al pavimento, cerca di non sollevare i talloni dal pavimento o arrotondare la parte bassa della schiena. Durante gli affondi, porta indietro la gamba e incrocia, siediti profondamente, ma non toccare il pavimento con il ginocchio per non colpire. Conta sia gli squat che gli affondi. Il totale dovrebbe essere 30 volte.

burpee

Tocca il pavimento con il petto e i fianchi. Non devi fare flessioni: basta sdraiarsi sul pavimento, e poi, con un salto, sostituire le gambe, raddrizzarsi e saltare fuori. Se è duro, fai mezzo burpee: alzati in posizione sdraiata, e da esso con un salto, sostituisci le gambe, raddrizza e salta fuori.

Toccare i piedi nel "granchio"

Metti le mani leggermente più larghe delle spalle per stabilità, gira le mani ai lati con le dita. Non abbassare il bacino, tienilo sospeso.

Se hai testato l'allenamento suggerito, fai un breve sondaggio. Se hai domande su esercizi o tempistiche, scrivi nei commenti.

Abbiamo accumulato un sacco di allenamenti casalinghi intensi, e se non li hai ancora provati, è ora di farlo.